Ang pagpapatakbo mula sa base ng bungo hanggang sa sacrum, ang erector spinae na kalamnan ay mahalaga para sa isang malakas, malusog na likod. Tinutulungan silang suportahan ang iyong gulugod at ulo, na nagpapahintulot sa iyo na ibaluktot at pahabain ang pareho nang madali, at tinulungan ka nilang paikutin ang iyong katawan ng tao mula sa magkatabi. Binubuo din nila ang mga kalamnan ng pangunahing, kasama ang mga abs at obliques. Ibigay ang iyong pag-ibig sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo na target ang erector spinae - deadlift, back extension at Supermans - sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Deadlift
Ang isang tambalan ehersisyo na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan, ang mga deadlift ay target ang itaas na erector spinae na kalamnan. Kung hindi ka pa nakagawa ng isang deadlift, nais mong magsimula sa isang walang laman na barbell upang maperpekto ang kilusan. Kung ikaw ay isang bihasang weightlifter, i-load ang bar ayon sa iyong programa.
Paano ito gawin:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-distansya nang hiwalay, mga paa na flat sa sahig sa ibaba ng bar. I-squat down at hawakan ang bar sa labas lamang ng iyong mga shins ng isang overhand o halo-halong paghawak (isang overhand, isang underhand).
- Panatilihin ang iyong likod na flat at core na kinontrata habang iniangat mo ang bar sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng iyong hips at tuhod.
- Sa tuktok ng kilusan, hilahin ang iyong mga balikat.
- Ibalik ang bar sa lupa sa parehong paraan na iyong napunta, na binabaligtad ang mga paggalaw. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw.
Back Extension
Ang mga extension ng likod ay maaaring isagawa sa maraming mga paraan na may iba't ibang mga kagamitan. Maaari silang gawin sa o walang timbang. Maaari kang gumamit ng isang bola ng ehersisyo upang gumawa ng isang extension ng timbang sa katawan, o kung mayroon itong gym, isang upuan ng Roman. Magsimula sa iyong timbang lamang sa katawan; magdagdag lamang ng timbang kung maaari kang gumawa ng ilang mga hanay ng 10 reps madali.
Katatagan ng Ball Extension
- Humiga sa iyong tiyan sa isang ehersisyo bar. Ikalat ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa bola, kasama ang iyong mga daliri sa lupa. Yumuko ang iyong mga tuhod at patatagin ang iyong sarili sa posisyon na ito.
- Gamitin ang iyong mga kalamnan ng mas mababang at kalagitnaan ng likod upang itaas ang iyong katawan sa bola hangga't maaari.
- I-pause sa tuktok, pagkatapos ay ibababa pababa.
Roman Chair Hyperextension
- Puwesto ang iyong sarili sa upuan ng Roma gamit ang iyong mga bukung-bukong ligtas at ang iyong mga hita ay nakapatong sa mga pad. Ang tuktok ng pad ay dapat na dumating lamang sa iyong mga creases ng hip.
- I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Kung gumagamit ka ng timbang, hawakan ito sa iyong dibdib.
- Sa tuwid na mga binti, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang iangat ang iyong katawan ng tao hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga hips.
- I-pause sa tuktok, pagkatapos ay ibaluktot ang mga hips upang bumalik sa panimulang posisyon.
Ehersisyo ng Superman
Ang Superman ehersisyo ay hindi nangangailangan ng kagamitan at gumagana ang buong gulugod. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, at tumuon sa paggamit ng erector spinae upang mapanghawakan ang kilusan.
Paano ito gawin:
- Humiga sa isang ehersisyo banig sa iyong tiyan. Ipagsama ang iyong mga binti at pahabain ang iyong mga braso na lumipas ang iyong ulo.
- Iangat ang iyong katawan at paa mula sa sahig hangga't maaari mong.
- I-pause sa tuktok, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
