Tip
Kung nagpapatakbo ka ng 3 milya sa isang araw at dumikit sa isang diyeta na mayaman sa nutrisyon, ang mga logro ay mabuti na ikaw ay nag-eehersisyo nang sapat upang masunog ang labis na taba ng katawan.
Pagpapatakbo ng Mga Kalakal
Ang pangunahing panuntunan ng pagbaba ng timbang ay kailangan mong magtaguyod ng kakulangan sa calorie o, upang ilagay ito sa ibang paraan, kailangan mong masunog ang higit pang mga kaloriya kaysa sa kinukuha mo. Kahit na ang bawat kaunting pisikal na aktibidad ay binibilang mo sa kakulangan, ang pagpapatakbo ay partikular mabisa dahil mabilis itong masunog.
Ang eksaktong bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa panahon ng isang pag-eehersisyo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong timbang, komposisyon ng katawan at kung gaano ka katrabaho. Ngunit ang mga numero mula sa Harvard Health Publishing ay nag-aalok ng isang mahusay na lugar upang simulan ang pagkalkula kung gaano kabilis ang timbang ay maaaring dumating. Halimbawa, kung timbangin mo ang 125 pounds at magpatakbo ng 3 milya sa 5 mph (o isang 12-minutong milya), susunugin mo ang tungkol sa 288 na calorie sa iyong pagtakbo. Kung timbangin mo ang 185 pounds at tatakbo sa parehong bilis, susunugin mo ang tungkol sa 426 calories.
Sa kawalan ng mga kondisyong medikal, ang mga pagkakaiba-iba ng genetic o mga gamot na inireseta na kumplikado ang iyong pagbaba ng timbang, ang pagkawala ng isang libong taba ng katawan ay kinakailangan mong sunugin ang tungkol sa 3, 500 na kaloriya kaysa sa iyong kinukuha. Ibinigay ang mga pagtatantya ng calorie na ito, aabutin ang 125- kalahating libra ng kaunti mas mababa sa dalawang linggo upang mawala ang isang libong taba ng katawan, habang ang 185-pound runner ay mawawalan ng halos isang libra sa isang linggo.
Tip
Ang mga pagtantya ng pagbaba ng timbang ay maaaring hindi tunog tulad ng mga pangako na ginawa ng mga tagalikha ng fad diyeta o sa mga huling gabi ng infomersyal, ngunit napapanatili ito . Hindi tulad ng fad diet at iba pang matinding programa sa pagbaba ng timbang, ang paggawa ng regular na ehersisyo bilang isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ay makakatulong sa iyo hindi lamang mawala ang timbang ngunit panatilihin din ito sa mahabang panahon.
Ilang Tulong Mula sa Kusina
Kung nagpapatakbo ka nang masigasig ngunit hindi nakakakita ng pagbaba ng timbang, ang iyong problema ay maaaring nasa kusina. Tandaan, upang mawalan ng timbang kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha - kaya ang mga hindi magandang pagpipilian sa pagkain ay maaaring maging sanhi sa iyo na kumuha ng napakaraming mga calorie na binabalewala mo ang lahat ng pagsisikap ng pagtakbo na iyon.
Kung handa ka nang maging seryoso tungkol sa iyong diyeta tulad ng tungkol sa iyong pagtakbo, may ilang mga bagay na maaari mong gawin. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa malusog na mga pagpipilian sa diyeta:
- Kumain ng iba't ibang mga makulay na gulay at prutas.
- Pumili ng mga pagkaing may mababang gatas na mababa ang taba.
- Mag-opt para sa mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina tulad ng mga isda, nuts at sandalan na karne.
- Limitahan ang iyong paggamit ng saturated at trans fats, sodium at idinagdag na asukal.
- Uminom ng alkohol sa pagmo-moderate, kung sa lahat.
Ano ang Iba Pa Ay Nagpapatuloy?
Kaya nagpapatakbo ka ng 3 milya sa isang araw at masigasig na sinusubaybayan ang iyong paggamit ng calorie, gayon pa man ang timbang ay hindi pa rin darating. Ano ang nangyayari sa mundo? Posible na ang ilan sa iyong iba pang mga gawi sa pamumuhay ay nagdudulot ng mga problema. Sa partikular na tala, hindi regular o hindi sapat na pagtulog - at marahil kahit na sobrang pagtulog - maaaring mag-iwan sa iyo ng mas mataas na peligro para sa labis na katabaan.
Ang pag-unawa sa ugnayan sa pagitan ng pagtulog at labis na katabaan - mismong isang kumplikado, multifaceted na kondisyon - ay patuloy na nagbabago, ngunit malinaw ito: Sa isang pag-aaral ng halos 120, 000 katao, na inilathala sa isang isyu ng Abril 2017 ng American Journal of Clinical Nutrisyon, natagpuan ng mga mananaliksik. na nakakakuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog o higit sa siyam na oras ng pagtulog ay pinalubha ang genetic predispositions sa labis na katabaan.
"Catching up" sa pagtulog sa katapusan ng linggo ay hindi kinakailangan ng tulong, alinman. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu ng Marso ng Biology ng Kasalukuyang Biology, ang pagtulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo upang makagawa ng pag-agaw sa pagtulog sa loob ng linggong hindi napigilan ang mga paksa na makakuha ng timbang at pagbuo ng nabawasan na pagkasensitibo sa insulin.
Mayroon ding malinaw na ugnayan sa pagitan ng stress at labis na katabaan. Muli, ang pag-unawa ng mga siyentipiko tungkol sa mekanismo ay patuloy na nagbabago, ngunit tulad ng nai-publish noong Abril 2018 sa Mga Ulat sa Panahon ng labis na katabaan , hindi lamang ang pangmatagalang mga antas ng cortisol ay mahigpit na nauugnay sa labis na katabaan, ngunit posible din na ang mga pagkakaiba-iba sa pagkilos ng glucocorticoid - mahalagang, isang puna mekanismo para sa iyong immune system - nakakaapekto rin sa iyong posibilidad na magkaroon ng labis na katabaan bilang tugon sa mga stress.
Ang isa pang kadahilanan na dapat mong isaalang-alang ay ang hydration. Bagaman ang mekanismo ay hindi pa malinaw na nauunawaan, ang isang pagsusuri ng data na inilathala sa isang isyu ng Hunyo 2016 ng mga Frontier in Nutrisyon tala na sa mga pag-aaral ng hayop, nadagdagan ang hydration na humantong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang at ang mga pag-aaral ng tao ay nag-aalok ng data na naaayon sa parehong hypothesis. Kaya kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog o sapat na tubig, ang iyong katawan ay maaaring magpapakita ng mga epekto ng pag-aalis.
Nasasaksihan Ko Ba Ito?
Kung nasanay ka na sa pagpapatakbo ng 3 milya sa isang araw at ang iyong katawan ay patuloy na nakakabuti, panatilihin ang mahusay na gawain! Ngunit, napag-alaman ng karamihan sa mga tao na kailangan nila ng hindi bababa sa isang araw na pahinga o banayad na "aktibong pagbawi" na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad upang balansehin ang kanilang mas matinding pag-eehersisyo - at kung nagsisimula ka lamang, maaaring kailangan mo ng mas madalas na pahinga.
Hayaan ang iyong katawan ang maging gabay sa kung nagsusumikap ka ba. Bagaman maaari mong mapapagod sa pagtatapos ng iyong pagtakbo, ang pangkalahatang epekto ng net ng regular na ehersisyo ay dapat na mas maraming enerhiya sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung nalaman mo ang iyong sarili na nakakaranas ng mga klasikong sintomas ng overtraining, tulad ng labis na pagkapagod, ang iyong normal na tumatakbo sa pakiramdam mas mahirap, nabalisa na pagtulog, nakakaramdam ng pagkabigo o nabalisa, nawawala ang iyong gana o nahihirapan sa mga nakakasakit na pinsala, ito ay isang senyas na kailangan mong i-back back ang iyong mga pag-eehersisyo.
Kung ang mga sintomas ng overtraining ay hindi umatras habang ibabalik mo ang mga bagay, oras na upang makipag-usap sa isang medikal na propesyonal upang malaman kung may iba pang maaaring nasa likod ng iyong mga sintomas.
Tip
Ang pagpapatakbo ng 3 milya sa isang araw ay isang ehersisyo na may mataas na epekto, na hindi lahat ng katawan ay nagpapahintulot nang mabuti - lalo na sa isang pang-araw-araw na batayan. Ang pagsusuot ng mga sapatos na tumatakbo na unan at tumatakbo sa malambot na ibabaw, tulad ng kahoy na chips, dumi o damo, ay makakatulong; ngunit kung ang iyong mga kasukasuan ay hindi gustung-gusto ang pagpapatakbo hangga't ginagawa mo, isaalang-alang ang pagkuha ng hindi bababa sa ilan sa iyong mga pag-eehersisyo sa isang masalimuot na tagapagsanay o kahit na ang pag-jogging ng tubig sa isang swimming pool, gamit ang isang flotation belt upang mapanatili kang mapalayo habang ikaw ay "tumakbo" laban sa paglaban ng tubig.
