Ang mga pagkain na nagpapalakas sa kalamnan ay kinabibilangan ng mga pagkaing mataas sa protina. Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ang pag-ubos ng sapat na protina ay makakatulong upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at masa.
Gaano karaming Protein ang Kailangan mo?
Kailangan mong ubusin ang sapat na protina upang mapanatiling malakas ang iyong mga kalamnan at mapanatili ang iyong katawan mula sa pagkawasak sa kanila. Kapag wala kang sapat na protina, magsisimulang masira ang iyong katawan upang makuha ang protina na kakailanganin nito. Nangangahulugan ito na kung hindi ka kumonsumo ng sapat na protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta, magsisimula kang mawalan ng lakas ng kalamnan at masa. Ang isang pag-aaral noong Abril 2014 na inilathala sa Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo ay nagpapakita na ang pagpapanatiling mataas ang iyong paggamit ng protina ay maaaring maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang inirekumendang allowance para sa pagkain para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo (2.2 pounds) ng timbang. Ito ang ganap na minimum na protina na kinakailangan ng isang may sapat na gulang, at hindi isinasaalang-alang ang mga variable tulad ng iyong antas ng edad, taas, timbang at aktibidad.
Sa kabutihang palad, ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay may calculator na paggamit ng diet diet (na kilala rin bilang isang calculator ng DRI) maaari mong gamitin upang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo, kasama ang iba pang mga nutrisyon. Ang figure ng DRI calculator kung magkano ang protina na kailangan mo batay sa iyong edad, timbang, kasarian, taas, antas ng aktibidad at kung buntis ka o lactating. Ito ay mas napapasadya sa kung magkano ang protina na kailangan mo.
: Gaano Karaming Protein Ay Tama Para sa Iyo?
Mga Pagkain para sa Pagpapalakas ng kalamnan
Ang kalamnan na nagpapalakas ng mga pagkaing may mataas na protina, ayon sa Help Guide, ay kasama ang:
- Isda
- Beef
- Manok
- Turkey
- Dairy
- Mga Beans
- Mga kalong
- Mga Binhi
- Soy
: Ang Pagkakaiba sa pagitan ng Lakas ng Muscular at Muscular Endurance
Pagkain ng Gulay para sa Lakas ng kalamnan
Hindi lahat ng protina ay nagmula sa karne. Mayroong maraming mga pagkaing vegetarian para sa lakas ng kalamnan. Tulad ng nakikita mo mula sa listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina, mayroong ilan doon na hindi kasama ang karne ng baka, manok, isda o pabo. Ang mga pagkaing may mataas na protina para sa mga vegetarian ay kinabibilangan ng pagawaan ng gatas, beans, nuts, buto at toyo. Narito ang isang mas detalyadong listahan ng mga pagkaing iyon:
Pagawaan ng gatas: Greek yogurt, skim milk, cheese
Beans: Mga gisantes at beans ng anumang uri
Mga Nuts at Seeds: Almonds, walnut, mani
Soy: Soy milk, tofu, alternatibong karne
Mayroong maraming mga pagkaing vegetarian na mataas sa protina upang matulungan kang mapanatiling malakas ang mga kalamnan.
Mga Pagkain na Maiiwasan Kapag Nagtatayo ng kalamnan
Kapag naghahanap ka ng mga pagkaing mayaman sa protina para sa iyong diyeta, maaari mong makita ang iyong sarili na isinasaalang-alang ang mga pagkaing maaaring mataas sa protina ngunit hindi rin malusog. Kailangan mong isaalang-alang ang mga pagkaing may mataas na protina at malusog din para sa iyo.
Mga pagkain na maiiwasan kapag ang pagbuo ng kalamnan ay pulang karne at naproseso na karne. Limitahan ang pulang karne, na kinabibilangan ng karne ng baka, veal, lambing, mutton at kambing. Ang naproseso na karne ay naglalaman ng mataas na halaga ng asin. Ang parehong mga naproseso na karne at pulang karne ay nagdaragdag ng iyong panganib ng kanser, ayon sa American Institute for Cancer Research.
Ang mga naproseso na karne ay anumang inasnan, pagalingin, pinausukang o sinimulan. Ito ang mga karne ng deli tulad ng mga mainit na aso, sausage at bacon. Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa International Journal of Cancer ay nagpakita na ang naproseso na karne at pulang karne ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng kanser sa suso.
Mag-ingat sa mga pagkaing pagawaan ng gatas. Marami ang mataas sa taba at asukal. Iwasan ang naproseso na keso (na kung saan ay karaniwang hindi keso), mataas na taba ng gatas at yogurt na may idinagdag na asukal. Dumikit sa skim na gatas at keso at Greek yogurt.
: 7 Araw ng Protein Diet
