Ang sakit sa mababang likod ay nakakaapekto sa karamihan ng mga tao sa ilang oras sa kanilang buhay - kaya kung isa ka sa kanila, hindi ka nag-iisa. Bagaman mukhang hindi produktibo ang pag-eehersisyo kapag nasasaktan ka, ang mga tukoy na pag-abot at pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa pagkabulok ng L5-S1.
Ang lumbar spine sa iyong mababang likod ay may limang vertebrae, na may label na L1 hanggang L5. Ang sacrum ay mayroon ding limang fuse bone, na may label na S1 hanggang S5.
Ang L5 vertebrae ay nakaupo sa tuktok ng S1 vertebrae. Ang compression ng ugat ng ugat sa pagitan ng L5 at S1 vertebrae ay maaaring maging sanhi ng sakit, pamamanhid, tingling at kahinaan sa binti sa apektadong bahagi. Ang pagpapalakas ng pangunahing maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng compression ng L5-S1.
1. Supine Hip Hinges
Ang mga supine na bisagra ay nakikibahagi sa mga panloob na abdominals at hip flexors.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas at ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 degree. Dahan-dahang ibaba ang isang sakong patungo sa lupa, pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod. Tapikin ang iyong kanang sakong sa sahig pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon.
Dalhin ang kanang binti hanggang ang iyong kanang hita ay patayo sa sahig. Hawakan ang iyong kanang leg stationery at ulitin ang mga hakbang sa itaas gamit ang iyong kaliwang paa. Panatilihin ang iyong pangunahing masikip habang patuloy na alternatibo sa pagitan ng kanan at kaliwang binti. Itigil ang ehersisyo sa sandaling magsimula ang iyong mas mababang gulugod sa arko.
2. Mga Bridges
Ang mga bridges ay nagpapatibay ng iyong core sa pamamagitan ng pag-recruit ng mga panloob na abdominals at gluteals. Ang iyong mga hamstrings ay nakakakuha din ng isang ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong hips habang kinontrata ang iyong glutes at abdominals. Hawakan ang pagpipigil sa glute at tiyan sa loob ng tatlong segundo sa isang buong pagpapalawak - bumubuo ng isang "tulay" sa ilalim ng iyong mga hips. Panatilihing nagpapatatag ang iyong mga kalamnan ng core habang ibababa mo ang iyong mga hips.
3. Mga Plank ng Elbow
Target ng mga tabla ng siko ang panloob na mga abdominals mula sa isang madaling kadahilanan.
PAANO GAWAIN: Humiga sa harap ng iyong mga bisig sa sahig, magkahiwalay ang balikat. Bend ang iyong mga siko upang iposisyon ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo. Panatilihing nakahanay ang iyong likod habang itinuwid ang iyong mga binti. Itago ang iyong mga takong sa sahig upang suportahan ang iyong mas mababang katawan.
Hawakan ang iyong posisyon sa tabla sa loob ng 10 hanggang 15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras na humawak nang mas malakas ka.
4. Mga Ball Squats
Ang mga squats ng bola ay nagpapatibay sa mga quadriceps, glutes at hamstrings. Ang isang malakas na mas mababang katawan ay nagbabawas ng pilay sa mas mababang gulugod na nakakatulong sa paggamot sa L5-S1.
PAANO GAWAIN: Sumandal laban sa isang bola ng katatagan sa isang dingding, kasama ang iba pang bahagi ng bola na nakaposisyon sa gitna ng iyong ibabang likod. Tumayo gamit ang iyong mga paa na nakaposisyon sa ilalim ng iyong hips at pahintulutan ang iyong mga bisig na mag-hang patayo sa sahig.
Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong mga hips pababa sa isang paggalaw na kahawig ng pag-upo sa isang upuan. Humawak ng halos tatlong segundo sa sandaling ang iyong mga hita ay nahihiya lamang na maging pahalang sa sahig, pagkatapos ay tumayo kaagad.
