Mag-ehersisyo therapy para sa maluwag na ligament ng balikat

Kung naramdaman mo na tulad ng iyong balikat na "lumusot sa lugar, " posible na mayroon kang maluwag na mga ligamentong balikat. Ang ilang mga tao ay naglalarawan ito bilang doble na magkasanib. Marahil maaari mong maabot ang lahat ng paraan sa iyong ulo at hawakan ang iyong ibabang likod gamit ang iyong mga kamay na magkadikit. Bagaman ito ay isang masayang trick ng party, ang mga maluwag na ligament ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng iba pang mga pinsala sa balikat.

Ang mga maluwag na ligament ay maaaring humantong sa mga pinsala sa balikat. Credit: itsmejust / iStock / Getty Mga imahe

Sa kasamaang palad, ang mga maluwag na ligament ay hindi maaaring palakasin. Sa sandaling sila ay nakaunat, mananatili sila sa ganoong paraan. Gayunpaman, ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng magkasanib na balikat ay makakatulong upang mabayaran ang mga maluwag na ligament at mabawasan ang panganib ng karagdagang pinsala.

Ligament therapy ehersisyo target ang rotator cuff - isang pangkat ng mga kalamnan na makakatulong na panatilihin ang bola sa socket ng balikat na kasukasuan, at mga kalamnan sa paligid ng iyong mga blades ng balikat. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay, o sa isang fitness center, na may isang nababanat na band ng ehersisyo.

Ang mga hanay ay maaari ring gawin nang walang libreng timbang. Credit: djiledesign / iStock / Getty Mga imahe

Nakatayo Rows

Ang mga pag-eehersisyo sa pag-agos ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat.

Hakbang 1

I-secure ang gitna ng isang nababanat na band ng ehersisyo sa isang doorknob o sa isang bisagra ng pinto sa taas ng baywang. Harapin ang pintuan at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.

Hakbang 2

Gamit ang iyong mga braso sa iyong mga panig, ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang tuwid sa banda, sama-sama ang iyong mga blades ng balikat habang gumagalaw ka. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 3

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong magkakasunod na hanay.

Gawing mas mahirap ang mga pag-ikot ng panlabas na pag-ikot sa pamamagitan ng paggamit ng isang dumbbell at ilayo ang iyong siko mula sa iyong tabi. Credit: Artem_Furman / iStock / Getty Mga imahe

Panlabas na Pag-ikot

Ang panlabas na pag-ikot ay pag-ikot ng iyong itaas na braso palayo sa iyong katawan. Gawin ang sumusunod na ehersisyo ng isang braso nang paisa-isa.

Hakbang 1

I-secure ang isang dulo ng nababanat na banda sa isang doorknob o sa isang bisagra ng pinto sa taas ng baywang.

Hakbang 2

Hawakan ang kabaligtaran na dulo ng banda sa iyong kamay. Tumayo nang patagilid gamit ang ehersisyo na braso palayo sa pintuan.

Hakbang 3

Ang pagpapanatiling braso sa iyong tabi, ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees. Dahan-dahang paikutin ang iyong bisig palayo sa iyong katawan hangga't maaari. Huwag hayaan ang iyong itaas na braso na lumayo sa iyong tabi. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo.

Hakbang 4

Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.

Panloob na Pag-ikot

Ang panloob na pag-ikot ay pag-ikot ng iyong braso papunta sa iyong katawan. Gawin din ang ehersisyo na ito sa isang braso nang paisa-isa.

Hakbang 1

I-secure ang isang dulo ng nababanat na banda sa isang doorknob o sa isang bisagra ng pinto sa paligid ng taas ng baywang.

Hakbang 2

Tumayo nang patagilid gamit ang ehersisyo ng braso papunta sa pintuan. Hawakan ang kabaligtaran na dulo ng banda sa kamay na ito.

Hakbang 3

Gamit ang iyong braso sa iyong tabi, ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees. Dahan-dahang hilahin ang iyong bisig sa iyong katawan hanggang sa hawakan nito ang iyong tiyan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 4

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.

Ang nababanat na tubing ay maaaring magamit sa lugar ng mga nababanat na banda. Credit: OSTILL / iStock / Mga imahe ng Getty

Mga Baluktot na Rows

Ang mga linya ng Bent-over na target ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga blades ng balikat.

Hakbang 1

Tumayo sa gitna ng band ng ehersisyo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Criss krus ang banda sa iyong ibabang mga binti at pagkatapos ay hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.

Hakbang 2

Itago ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid sa taas ng balikat. Bumaba nang bahagya ang hinge sa iyong hips upang maituro ang iyong dibdib patungo sa lupa. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod.

Hakbang 3

Pagpapanatiling tuwid at balikat sa iyong mga gilid, pisilin ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari. Hawakan ang posisyon para sa 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.