Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta. Kung ikaw ay isang boksingero, mananayaw, manlalaro ng soccer o skater ng figure, binibigyan ng mga carbs ang iyong mga kalamnan ng gasolina na kailangan nilang magtrabaho. Gayunpaman, hindi lahat ng mga karbohidrat ay perpekto para sa pagganap ng atletiko. Ang pagkonsumo ng mga karbohidrat tulad ng mga pagkaing asukal o pino na butil ay maaaring maging sanhi ng mga pag-crash ng enerhiya na makagambala sa pagsasanay at kumpetisyon. Kasama ang malusog na mapagkukunan na karbohidrat sa iyong diyeta sa nutrisyon sa sports ay maaaring makatulong sa iyo na tumakbo, tumalon at mas mabilis na umigtad.
Buong butil
Ang buong butil ay mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na mas malusog at mas nakapagpapalusog-siksik kaysa sa pino na mga butil. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng iyong katawan ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad, ang buong butil ay mayaman na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at dietary na hibla. Ang malusog na buong butil ay may kasamang oatmeal, buong tinapay na trigo, millet, quinoa, millet at brown rice.
Dairy
Ang mga produktong pagawaan ng gatas ay mainam para sa mga atleta dahil ang mga ito ay sumasabog sa mga nutrisyon tulad ng calcium, dietary protein at B bitamina, na kasangkot sa normal na pag-andar ng kalamnan. Ang mga produktong gatas ay naglalaman din ng mga makabuluhang halaga ng karbohidrat sa anyo ng lactose. Pagkonsumo ng gatas na tsokolate pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mapabilis ang paggaling at mapalakas ang paglago ng kalamnan, ang pananaliksik na inilathala noong Hunyo 2006 na "International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo" ay natagpuan. Sa pag-aaral na ito, ang isang pangkat ng mga siklista ay pinakain ng gatas na tsokolate o isang inuming kapalit ng karbohidrat pagkatapos ng isang matinding sesyon ng pagsasanay. Ang mga na uminom ng gatas na tsokolate ay gumanap nang mas mahusay sa susunod na labanan ng pagsasanay kaysa sa mga nakatanggap ng inuming may karbohidrat.
Mga Pabango
Ang mga gulay tulad ng mga beans ng pinto at itim na beans ay mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat at pandiyeta hibla. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagluluto ng bean sili, paggawa ng mga bean salad o kasama ang mga ito sa iyong mga paboritong sopas o casserole recipe. Dahil ang mga bula ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak at gas, maiwasan ang mga beans bago pagsasanay o isang kaganapan.
Mga prutas
Ang mga prutas ay isang likas na mapagkukunan ng mayaman na bitamina ng mga karbohidrat para sa mga atleta. Isaalang-alang ang pagkain ng mga prutas bilang bahagi ng meryenda at dessert upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng prutas. Kasama sa malusog na prutas ang mga blueberry, blackberry, dalandan, mansanas, peras at mga milokoton. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga prutas na makakain bago pagsasanay dahil mas mabilis silang hinukay kaysa sa mga gulay at buong butil at maaaring ibigay ang iyong mga kalamnan sa pagtatrabaho na kailangan nilang gawin.
Mga Starchy Gulay
Ang mga starchy gulay tulad ng mga yams, talong at zucchini ay mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat. Karamihan sa mga gulay na starchy ay mababa sa glycemic index, isang pagsukat kung gaano kabilis ang isang pagkaing may karbohidrat na hinuhukay ng iyong katawan. Ang pagkonsumo ng mga pagkain na index na may mababang glycemic tulad ng mga gulay na starchy ay nagbibigay ng iyong katawan ng isang napapanatiling mapagkukunan ng enerhiya na maaaring mag-gasolina sa iyo para sa mahabang sesyon ng pagsasanay, ang ulat ng dietitian na si Debra Wein ng National Lakas at Kondisyon ng Association. Gayunpaman, ang mga puting patatas ay may mataas na glycemic index at dapat na natupok sa katamtaman.
