Ang paggawa ng mga paghahati na may isang binti sa harap mo at isang binti sa likod ay nangangailangan ka ng kakayahang umangkop sa dalawang pangunahing grupo ng kalamnan. Para sa front leg, ang mga hamstrings sa likod ng binti ay nakaunat sa mga hatinggit. Para sa likod na paa, ang hamon ng hamon sa mga hip flexors sa harap ng balakang.
Potensyal na mga problema
Para sa karamihan ng mga taong nagsisikap na gawin ang mga paghahati, ang problem leg ay ang back leg. Dahil ang karamihan sa mga tao ay gumugol ng isang malaking halaga ng oras na nakaupo, ang kanilang mga hip flexors ay naging pinaikling. Ang mga maiikling hip na flexor ay nagpapahirap na bumaba sa lahat ng paraan patungo sa sahig sa isang split at magiging sanhi ka yumuko ang iyong paa sa likod. Ang pag-inat ng mga hip flexors ay ang pinaka-epektibong paraan upang mapanatili ang iyong mga binti nang tuwid sa mga paghahati.
Lunge Stretch
Ang kahabaan ng lungon na mabisang nagpahaba sa iyong mga flexors sa hip. Simulan ang pagluhod sa sahig. Ilagay ang iyong kanang paa na flat sa lupa sa harap mo, na nakatungo ang iyong kanang tuhod. Ilipat ang iyong kanang paa mula sa iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang balakang, pinapanatili ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Habang lumalawak ka, isali ang iyong mga tiyan at panatilihing patayo ang iyong katawan. Kung ibabaluktot mo ang iyong katawan, hindi mo mabisa nang epektibo ang iyong mga hip flexors. Kung ang posisyon na ito ay napakahirap, maaari mong ilagay ang iyong kanang paa sa isang mataas na ibabaw, tulad ng isang upuan o bench.
Kahaliling Stretch
Habang ang lungga ng lunge ay isang mabisang kahabaan para sa mga hip flexors, maaari mo itong kahaliling gamit ang isa pang balakang pagbaluktot ng hip upang magdala ng ilang mga pagkakaiba-iba sa iyong pagsasanay sa kakayahang umangkop. Umupo sa sahig at ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ang iyong paa ay papunta sa iyong katawan at ang iyong tuhod ay gumagalaw sa gilid, alinsunod sa iyong balakang. Itago ang iyong kaliwang paa sa likod mo. Panatilihing parisukat ang iyong mga hips, ang iyong katawan ng tao patayo at ang iyong likod ng tuhod ay itinuro sa sahig.
Mga pagsasaalang-alang
Para sa ilang mga tao, ang mga split ay maaaring maglaan ng ilang oras upang magaling nang maayos. Maging mapagpasensya sa iyong sarili, at palakihin nang palagi ngunit hindi hanggang sa sakit. Kung nakatuon ka sa palaging isinasagawa ang iyong mga paghahati na may mahusay na form, mapapabuti mo sa paglipas ng panahon. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong pang-itaas na katawan kapag bumaba ka sa iyong paghati. Maraming mga tao ang may pagkahilig na ilipat ang kanilang timbang sa katawan sa kanilang mga harap na binti, binabawasan ang kahabaan sa likod na paa. Kung nais mong mahatak ang iyong mga hip flexors, panatilihin ang iyong katawan ng tao bilang patayo hangga't maaari. Laging magpainit ng hindi bababa sa lima o 10 minuto ng light aerobic ehersisyo bago mag-inat.
