Kapag ito ay mas mababang araw ng katawan sa gym, ang huling bagay na nais mong gawin ay ang pag-aaksaya ng oras na sinusubukan mong malaman kung aling glute ehersisyo ang iyong gagamitin. Upang sanayin ang iyong likuran sa gym, pumili ng isa o dalawang magkakaibang mga piraso ng kagamitan tulad ng mga dumbbells, barbells, kettlebells at mga tiyak na gym machine para sa glutes upang magdagdag ng pagtutol sa iyong mga pagsasanay sa glute.
Mga Gym Machines para sa Glutes
Kasama ang parehong kagamitan sa gym at libreng timbang sa isang glute workout ay isang epektibong paraan upang sanayin ang iyong mas mababang katawan. Gayunpaman, kung bago ka mag-ehersisyo, maaaring gusto mong magsimula sa mga gym machine para sa glutes at iwanan ang mga kagamitan tulad ng mga barbells at dumbbells sa paglaon, kapag mayroon kang mas maraming karanasan.
Ayon sa American Council on Exercise weight machine ay makakatulong sa iyo na maging mas malakas habang ligtas na inilalapat ang labis na kargamento na kinakailangan upang mapasigla ang paglaki. Nangangahulugan ito na ang paggamit ng isang glute ehersisyo machine ay makakatulong sa iyong target ang lugar na nais mong itayo habang nagbibigay ng katatagan at istraktura na kailangan mo upang maisagawa nang maayos ang kilusan.
Ang ilan sa mga pinaka- karaniwang gym machine para sa glutes ay kinabibilangan ng leg press, standing glute extension machine, panlabas na hita (abductor) machine, Smith machine para sa mga squats at deadlift at ang nakahihiyang mule kick machine.
Ang cable pulley ay isang multi-gumamit na piraso ng kagamitan na maaari mong idagdag sa iyong listahan ng mga makinang ehersisyo ng glute. Upang ma-target ang iyong glutes at hamstrings, i-fasten ang isang bukung-bukong strap sa iyong ibabang binti at magsagawa ng isang solong paa na extension ng hip, ngunit tiyaking magbigay ng pantay na pansin sa magkabilang panig dahil ito ay isang solong paa.
Kagamitan sa gym para sa Glutes
Ang pagkakaroon ng pag-access sa mga tukoy na gym machine para sa glutes ay maganda, ngunit maaari ka ring gumamit ng isang barbell o dumbbells upang maisagawa ang mas mababang mga pagsasanay sa katawan na naka-target sa iyong glutes. Ang mga bariles at dumbbells ay parehong mahusay na piraso ng kagamitan kapag gumagawa ka ng mga mas mababang katawan na pagsasanay tulad ng mga deadlift, squats, lunges at matigas na mga deadlift.
Kapag nagpapasya sa kagamitan, isaalang-alang ang ehersisyo na iyong isinasagawa at kung paano ang mga piraso ng kagamitan ay magrerekrut at mai-target ang glutes. Halimbawa, sinabi ng National Lakas at Kondisyon ng Asosasyon na ang barbell ay higit na mahusay sa pag-activate ng mga bahagi ng mga kalamnan ng hamstring, ngunit ang ehersisyo ng hip thrust ay nagbibigay ng pinakamataas na activation ng gluteus maximus.
Ang Kettlebells ay isa pang mahusay na piraso ng kagamitan sa gym para sa glutes na maaaring magpabago sa iyong mas mababang katawan na pagsasanay sa isang matinding pag-eehersisyo sa kalamnan. Ang mga pagsasanay sa Kettlebell ay mahusay para sa lahat ng mga bahagi ng iyong katawan, ngunit binibigyan talaga nila ang iyong mas mababang katawan ng isang seryosong hamon, na siyang susi sa lakas ng pagbuo sa iyong glutes. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga kettlebell swings, deadlift, goblet squats, step-up at single-leg deadlift sa iyong glute workout.
Kagamitan sa Cardio para sa Glutes
Bilang karagdagan sa bigat ng timbang, maaari mo ring i- target ang iyong glutes at iba pang mga mas mababang kalamnan sa katawan sa pamamagitan ng pag-hulog sa isang cardio machine sa gym. Para sa maximum na mga resulta, sinabi ng American College of Sports Medicine na ipares ang mas mahahabang agwat na may katamtaman hanggang mataas na intensidad at mas maiikling pagitan na may napakataas na intensidad.
Ang pag-cr up ng incline sa gilingang pinepedalan ay maaaring i-on ang klasikong cardio machine na ito sa isang mabisang makinang ehersisyo ng glute. Maaari mo ring madagdagan ang pagkahilig at paglaban sa mga elliptical machine upang mai-target ang iyong glutes o gawin ang mga agwat na nakatayo sa isang tuwid na nakatigil na bisikleta.
At kung talagang nais mong hamunin ang iyong likuran, puntahan ang makina ang climber machine at tumuon sa pagkontrata ng iyong glutes sa bawat oras na ang iyong paa ay tumatakbo sa hakbang. Siguraduhin lamang na hindi ka nakasandal sa makina. Tandaan, ang mga handrail ay para sa kaligtasan at emergency na layunin lamang, hindi para sa pagsuporta sa iyong buong timbang ng katawan.
