Ang pagsasanay sa circuit ay isang ehersisyo na pinagsasama ang pagsasanay ng lakas at aerobic conditioning sa isang full-body ehersisyo para sa mga kababaihan. Pinapabuti ng pagsasanay sa circuit ang iyong lakas ng kalamnan, pati na rin ang pagbabata ng cardiovascular, habang sinusunog ang daan-daang mga calorie. Maraming mga fitness club at gym ang nag-aalok ng mga klase ng pagsasanay sa circuit, ngunit madali mong magagawa ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa circuit sa bahay o sa gym mismo.
Ang nasabing pag-eehersisyo ay tumatagal ng 30 hanggang 45 minuto bawat isa at gamitin ang alinman sa mga dumbbells, resist band o calisthenics, sabi ng ehersisyo na siyentipiko na si Len Kravitz, PhD, ng University of New Mexico, o lamang ang iyong sariling timbang sa katawan bilang paglaban.
Pagsasanay sa Circuit para sa mga nagsisimula
Ang pagsasanay sa circuit para sa mga kababaihan ay nagsasangkot ng paggawa ng isang serye ng mga pagsasanay sa isa't isa sa isang "circuit" nang hindi kumukuha ng anumang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay ayon sa ACE Fitness. Gagawin mo ang parehong mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang tulad ng mga pushup, situps at squats, at aerobic na pagsasanay tulad ng mga jump jacks, jump lubid at burpees. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa para sa isang nakatakdang dami, tulad ng 30 segundo, o isang set na bilang ng mga pag-uulit. Matapos mong maisagawa ang buong circuit, kumuha ng isang maikling pahinga upang mabawi at uminom ng tubig, pagkatapos ay gawin ulit ang circuit. Ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na paraan para sa mga kababaihan upang palakasin ang kanilang mga kalamnan at magsunog ng taba.
Magpainit Bago ka Magsimula
Laging simulan ang iyong ehersisyo sa pagsasanay sa circuit na may lima hanggang 10-minutong pag-init. Inihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa pag-eehersisyo at tumutulong na maiwasan ang pinsala. Ang mahusay na pag-eehersisyo sa pag-init na gawin sa bahay ay may kasamang paglukso ng lubid, paglukso ng mga jacks, pagtakbo at pagbibisikleta. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring maging isang masiglang ehersisyo depende sa kasidhian kung saan ginagawa mo ang mga pagsasanay.
Gawin ang iyong pagsasanay sa circuit dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo, mag-iwan ng 48 oras sa pagitan ng mga sesyon, sabi ni Jen Review. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng light-head sa anumang oras, ihinto kaagad at umupo. Uminom ng maraming tubig sa pagitan ng mga circuit at makinig sa iyong katawan - huwag lumampas ito.
Rutinong Pagsasanay sa Linya 1
Ang nakagawiang ito ay gumagamit ng iyong sariling timbang ng katawan bilang paglaban at sa gayon, madaling gawin sa bahay. Matapos ang isang pag-init, ulitin ang mga sumusunod na ehersisyo para sa 45 segundo bawat isa: jumps squat, pushups, jump cord, tricep dips, lunges, jumping jacks, abdominal crunches and burpees. Bigyan ang iyong sarili ng 15 segundo upang ilipat mula sa isang ehersisyo sa isa pa, ngunit huwag kumuha ng anumang karagdagang pahinga.
Gawin ang mga pagsasanay nang mabilis hangga't maaari, sinusubukan mong mapanatili ang isang mataas na intensity sa buong circuit. Matapos ang isang buong circuit, kumuha ng isang tatlo hanggang limang minuto na pahinga bago ulitin ang circuit nang dalawang beses pa. Ang buong pag-eehersisyo ay tatagal ng 40 hanggang 50 minuto sa pag-init.
Ruta ng Pagsasanay sa Circuit 2
Kasama sa pagsasanay na ito ang mga pagsasanay na ginagawa mo sa mga dumbbells at isang fitness ball. Ulitin ang bawat ehersisyo para sa 45 segundo o gawin ang 20 hanggang 30 na pag-uulit. Piliin ang mga timbang para sa bawat ehersisyo nang naaayon; hindi mo nais ang mga timbang na masyadong mabigat o masyadong magaan. Ang ilang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng dalawang gumagalaw nang sabay-sabay, tulad ng mga baga at kulot ng bicep.
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay: mga lungga at biceps curl, nakaupo sa balikat na pagpindot sa fitness ball, squat jumps, bench presses, abdominal crunches sa fitness ball, deadlift, baluktot na mga hilera, tricep curl at burpees. Muli, payagan ang iyong sarili ng 15 segundo upang lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa. Ulitin ang circuit nang tatlong beses at kumuha ng isang tatlo hanggang limang minuto na pahinga sa pagitan ng mga circuit.
