Ang taba ng tiyan ay dumarating sa dalawang klase. Nariyan ang under-the-skin "pinchable" fat, na nakakaapekto sa hitsura mo nang walang posing isang pangunahing panganib sa kalusugan, at ang malalim na tiyan na visceral fat, na nagtutulak sa iyong pader ng tiyan at nagpapalabas ng mga kemikal na nagdudulot ng sakit. Sapagkat ang mga taong may posibilidad na magdala ng timbang sa kanilang midsection ay karaniwang nakakakuha ng fat visceral pati na rin ang under-the-skin kind, na pinapanatili ang iyong tiyan at baywang ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. I-tweak ang iyong diyeta at pataas ang antas ng iyong aktibidad, at susunugin mo ang labis na taba na nagpapalawak ng iyong tiyan at baywang.
Gupitin ang Mga Calorie Mula sa Iyong Diyeta
Ang isang kakulangan sa calorie - nasusunog ng higit pang mga calor kaysa sa iyong kinakain - dapat salungguhit ang iyong diyeta at plano sa ehersisyo. Ang iyong katawan ay kailangang gumawa ng up para sa puwang ng enerhiya sa paanuman, at ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapakawala at pagsusunog ng taba mula sa iyong mga selula ng taba, at binabawasan nito ang iyong pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan. Hindi ka maaaring pumili ng eksakto kung saan kinuha ng iyong katawan ang taba na ito. Kahit na ang nakakapinsalang taba sa puson ay karaniwang unang pumunta, ang natitira ay proporsyonal mula sa buong iyong katawan. Ngunit kung ibababa mo ang iyong taba ng sapat na sapat, makakakuha ka ng sandalan ng abs at isang trim na baywang.
Gaano karaming mga calories ang dapat mong kumain upang mawala ang timbang ay nag-iiba mula sa bawat tao, kaya gumamit ng isang online calculator upang makakuha ng isang pagtatantya batay sa antas ng iyong aktibidad, timbang at sukat ng katawan. Kunin ang bilang na nakukuha mo mula sa mga pangangailangan ng calculator ng enerhiya - ito ang kung gaano karaming mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang - pagkatapos ay ibawas ang 500 o 1, 000 calorie upang mawala ang 1 o 2 pounds lingguhan.
Halimbawa, ang isang 27-taong-gulang na babae na 5-paa-6-pulgada ang taas, may timbang na 140 pounds at aktibo sa halos isang oras araw-araw na nangangailangan ng 2, 467 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Maaari siyang pumunta para sa mas agresibong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagputol ng kanyang mga calorie sa 1, 467 upang mawala ang 2 pounds lingguhan o pumili para sa isang mas katamtaman na 1-pounds lingguhang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 967 calories.
Plano na kumain ng hindi bababa sa 1, 400 calories bawat araw nang minimum. Kung regular kang pumupunta sa ibaba ng paggamit na ito, malulubog ka sa isang semi-gutom na mode na mapakahirap na malaglag ang pounds.
Masunog Karagdagang Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Maaari mong dagdagan ang iyong kakulangan sa calorie na may ehersisyo sa cardiovascular. Bilang isang bonus, ang regular na aerobic ehersisyo ay magpapabuti sa kalusugan ng puso, natural na mapawi ang pagkapagod at mag-trigger ng pagpapalabas ng mga endorphin na nagpapasigla sa iyong kalooban.
Ang mas masigla sa aktibidad ng cardiovascular, mas maraming calories - at taba - mawawala ka. Halimbawa, ang isang 155-libong tao na tumatakbo sa isang 10-minutong milya na bilis para sa 30 minuto ay magsusunog ng 372 na kaloriya, habang ang pagtaas ng tulin sa isang pitong minuto na milya ay sumunog ng 529 na kaloriya bawat kalahating oras. Ang pag-eehersisyo ng katamtamang intensidad ay maaari pa ring magsunog ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie, gayunpaman, kasama ang pagiging mas ligtas kung bago ka o bumalik sa ehersisyo, o mayroon kang mga pinsala o magkasanib na mga isyu. Halimbawa, isang oras na ginugol sa paglangoy o isang oras na paglalakad-jog sa paligid ng kapitbahayan ay susunugin ang 446 na kaloriya para sa isang 155-libong tao, habang naglalakad nang isang oras sa 4 milya bawat oras ay susunugin ang 334 na kaloriya.
Ang pinakamahalagang bagay ay upang makahanap ng cardio na masiyahan ka - kahit ang pinakamahirap na pag-eehersisyo ay hindi ka makakakuha ng timbang kung hindi ka mananatili dito, samantalang ang mas katamtaman na ehersisyo na isinagawa nang maraming beses lingguhan ay makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds.
Manatiling Slim Sa isang Malusog na Diyeta
Kapag nilikha mo ang iyong kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng control ng calorie at pag-eehersisyo ng cardiovascular, dapat mong planuhin na punan ang iyong diyeta sa mga pampalusog na pagkain. Sa kanilang mababang bilang ng calorie at mataas na nutritional halaga, ang mga veggies ay dapat na isang sangkap sa bawat pagkain. Ihatid ang iyong mga pananghalian at hapunan na may salad - eksperimento sa mga inihaw na veggie salads para sa iba't-ibang - at magdagdag ng mga veggies sa mga smoothies sa almusal o omelet. Pumili para sa pagpuno ng mga mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng mga mani at abukado, na naglalaman din ng hibla upang mapanatili kang nasiyahan, at maglingkod sa buong butil - tulad ng oatmeal, quinoa at brown rice - sa halip na mga pino na bersyon, tulad ng puting bigas at puting pasta.
Ang pagsasama ng protina sa iyong mga pagkain ay maaaring gawing mas madaling dumikit sa iyong diyeta, ayon sa isang pag-aaral sa 2011 na inilathala sa labis na katabaan. Inihambing ng mga may-akda ng pag-aaral ang mga epekto ng isang mas mataas na-protina na pagbaba ng timbang sa diyeta, na may proteksyon ng protina para sa 25 porsyento ng paggamit ng calorie, at isang diyeta na mas mababa sa protina na pagbaba ng timbang - 14 porsyento ng pang-araw-araw na calories - sa gutom at timbang pagkawala. Natagpuan nila na ang mga dieters na sumusunod sa mas mataas na protina na diyeta ay nag-uulat na hindi gaanong gutom at hindi gaanong nabalisa sa mga saloobin ng pagkain kumpara sa pangkat na mas mababang-protina.
Subukang magdagdag ng mga itlog o itlog ng puti sa iyong agahan; maghatid ng tanghalian at hapunan na may inihaw na dibdib ng manok, inihaw na tofu, sauteed tempeh, o mga chunks ng salmon o tuna; at meryenda sa isang pinakuluang itlog, mani o mababang taba na cheddar cheese upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.
Mag-ehersisyo ang Iyong Sipon at Waistline
Ang mga pagsasanay na gumagana sa iyong baywang ay hindi kinakailangang magpapayat sa iyo dahil hindi sila pangunahing mga burner ng calorie, ngunit maaari nilang gawing mas gupit ang iyong midsection. Gumagawa ba ng mga pag-ikot ng bola ng basura ng gamot - kung minsan ay tinatawag na mga twist ng Ruso - kasama ang mga chops ng kahoy upang mag-ehersisyo ang mga gilid ng iyong baywang, at i-tono ang harap ng iyong abs na may mga crunches ng bola at katatagan. Magsagawa ng yoga at regular o patayong Pilates upang gumana ang mga kalamnan sa iyong tiyan, bubuo ang iyong pakiramdam ng balanse at pagbutihin ang iyong pustura. Habang ang mabuting pustura ay hindi ka nakakagawa ng mas magaan, maaari itong biswal na i-flatten ang iyong tiyan kapag nakaupo ka at nakatayo at tulungan kang maiwasan ang mga roll ng tiyan kapag nakaupo, lalo na kung karaniwang mangangaso ka.
