Kung sumusunod ka sa isang 1, 600-calorie na diyeta, ang layunin ay gawin ang lahat ng mga bilang ng calorie. Upang matiyak na natutugunan mo ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral, ang iyong plano sa pagkain ay kailangang magsama ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa mga nutrisyon, ngunit mababa sa katamtaman sa mga calorie.
Bilang karagdagan sa pagkain ng tatlong pagkain na halos pareho ang laki (o sa paligid ng 500 calories), maaaring gusto mong isama ang isang 100-calorie meryenda bawat araw upang makatulong na makontrol ang gutom. Upang matiyak na nananatili ka sa iyong layunin, maaari itong maging lubos na kapaki-pakinabang sa paghahanda sa pagkain upang hindi ka mahulog.
1, 600-Calorie Diet Meals
Simulan ang iyong araw nang tama at pigilan ang sobrang pagkain sa iyong susunod na pagkain na may malusog na agahan na naglalaman ng halos 500 calories. Ang isang mahusay na pagpipilian sa agahan sa iyong 1, 600-calorie diyeta ay maaaring magsama ng isang dalawang-itlog na omelet na pinalamanan ng 2/3 tasa ng hiniwang kabute at 1 onsa ng cheddar keso, niluto sa 1 kutsara ng mantikilya at nagsilbi sa isang kalahating cubed avocado. Ang pagpuno na ito, ang agahan na mayaman sa protina ay magsisimula sa iyo na may 510 calories.
Kapag oras na para sa tanghalian, nais mong maghangad na kumuha ng isa pang 500 calories o higit pa. Ang isang malusog at pagpuno ng tanghalian sa isang 1, 600-calorie na plano sa pagkain ay maaaring magsama ng 2 tasa ng mga halo-halong gulay na nangunguna sa 3 ounces ng tuna, isang hardboiled egg, 1 onsa ng feta cheese at 2 kutsarang natural lemon bawang salad dressing (Tessemae's ay isang likas na natural tatak maaari mong subukan). Ang combo na ito ay magdagdag ng isa pang 493 calories sa iyong araw.
Para sa hapunan maaari kang magkaroon ng 3 ounces ng sirloin steak na naghain ng 1/2 tasa ng mashed kamote at 1 1/2 tasa ng steamed broccoli na inihagis sa isang kutsara ng langis ng oliba at 1 kutsara ng gadgad na keso na Parmesan. Ayon sa USDA's FoodData Central, ang buong pagkain ay pumapasok sa 511 calories, ginagawa ang iyong kabuuan para sa araw, nang walang meryenda, 1, 514 calories.
Pumili ng Mga Snacks na Mayaman sa nutrisyon
Maaari kang makakuha ng 1, 600 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang meryenda na mayaman sa nutrisyon na maaari mong kainin kapag nakaramdam ka ng welga ng gutom. Kung nagsasama ka ng isang ehersisyo sa pag-eehersisyo sa iyong 1, 600-calorie diyeta, baka gusto mong planuhin ito upang kainin mo ang iyong meryenda alinman bago o kanan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang Ohio State University Wexner Medical Center ay nagbibigay ng ilang mga pagpipilian sa meryenda na maaari kang pumili mula sa lahat na nasa ilalim ng 100 calories, kabilang ang:
- Isang matapang na itlog
- Tatlong manipis na hiwa ng karne ng deli
- 1 kutsara ng peanut butter
- 14 mga almendras
- 11 cashews
- 1 1/4 tasa ng halo ng berry
- 1 tasa tinadtad kintsay na may 1 kutsara peanut butter
- 1 onsa (isang pakete) string cheese
- 1/2 tasa ng yogurt
Habang maaaring nababahala ka sa pagbibilang ng mga calorie, tandaan na ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin sa anumang plano sa diyeta ay nakatuon sa pagka-maximize ng nutrisyon. Sa madaling salita, subukang isama ang maraming mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng maraming bang para sa iyong baywang pagdating sa mga bitamina, mineral at antioxidant. Ang Harvard Health Publishing ay nagtatala na ito ay lalong mahalaga sa edad mo, dahil ang iyong katawan ay hindi sumipsip din ng mga nutrisyon, gayunpaman kailangan mo ng mas kaunting mga calorie.
Mag-load sa mga sariwang prutas at veggies, sandalan na karne at malusog na taba at lumayo sa mga pagkaing asukal o pino na karbohidrat. Habang ang isang tasa ng matamis na cereal ay maaaring mahulog sa iyong 1, 600-calorie na pagkain na plano, hindi ito ginagawang isang malusog na pagpipilian. Siyempre, magkakaroon ka ng mga araw kung magpakasawa ka, ngunit gumawa ng malusog, masustansya-siksik na pagkain ang pundasyon ng iyong diyeta.
