Ang maraming mga plano sa pagbaba ng timbang ay nagsasama ng mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa lakas, kaya nakakakuha ka ng mahalagang kalamnan mass upang makatulong sa pagsunog ng calorie. Ang dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban na iminungkahi bawat linggo para sa mga plano na ito ay hindi ka magiging isang tagabuo ng katawan, ngunit tutulungan kang mapanatili ang ilang tono at pag-andar habang pinapabagal mo. Kung hindi ka pa rin interesado sa pagdaragdag ng anumang matangkad na tisyu, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie nang hindi lumalahok sa anumang pormal na ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan.
Isang Calorie Deficit para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng timbang, dapat mong pakainin ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagsunog mo. Ang pormal na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na masunog ang maraming mga calorie upang mas madali ang paglikha ng kakulangan na ito, ngunit bumubuo din ito ng kalamnan. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng kalamnan, kailangan mong likhain ang karamihan sa iyong kakulangan sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas kaunting mga calorie.
Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng isang online calculator na account para sa iyong edad, kasarian, laki at antas ng aktibidad. Ang average na katamtaman na may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 1, 600 at 2, 600 calories bawat araw, depende sa kasarian at laki. Mas malaki, mas batang lalaki ay may posibilidad na masunog ang mas maraming calorie kaysa sa mas maliit, mas matandang kababaihan.
Mula sa numero ng pagpapanatili na ito, ibawas ang 250 hanggang 1, 000 calorie araw-araw upang mawala ang 1/2 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung hindi ka nag-ehersisyo, maaaring kailanganin mong manirahan para sa isang mababang rate ng pagkawala. Huwag sundin ang isang plano na naglalaman ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw para sa isang babae, o tungkol sa 1, 600 para sa isang lalaki, o mapanganib mo ang pagiging kulang sa nutritional at pag-aaksaya ang iyong metabolismo. Ang napakababang mga paggamit ng calorie ay dapat lamang sundin para sa isang medikal na inireseta na plano.
Masyadong mababa sa isang calorie intake ay hahantong din sa mabilis na pagkawala ng sandalan ng kalamnan. Maaaring hindi mo nais na makakuha ng kalamnan, ngunit ang pagkawala ng kalamnan ay nagpapaliit sa iyong metabolismo at ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang.
Mga Diskarte sa Pandiyeta upang Mawalan ng Timbang
Ang iyong paunang hakbang sa paglikha ng isang plano para sa pagbaba ng timbang ay upang gupitin ang lahat ng "dagdag" na mga calorie na nag-aalok ng kaunti sa paraan ng mga nutrisyon. Paliitin ang matamis na Matamis - lalo na ang inihurnong mga kalakal at soda - naproseso na mga meryenda na pagkain, at mga puspos na taba na matatagpuan sa mataba na karne at buong-taba na pagawaan ng gatas. Depende sa kung gaano karaming mga pagkaing kinakain mo, ang pagputol ng mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na makatipid ng sapat na calorie upang masimulan ang pagkawala ng timbang.
Kumain ng katamtamang bahagi ng malusog, buong pagkain upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at paganahin ang iyong katawan na makakuha ng isang hanay ng mga nutrisyon. Magplano sa pag-ubos ng iba't ibang mga sariwang gulay sa bawat pagkain, pati na rin ang isang sandalan na protina sa mga pagkain, at kung minsan sa mga meryenda, upang maiwasan ang kagutuman at magbigay ng mahahalagang amino acid. Kabilang sa mga halimbawa ang mga isda, manok-puting karne at tofu. Gusto mong kumain ng isang minimum na 0.36 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan araw-araw. Ang katamtamang bahagi ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba at mani ay nagbibigay ng mahahalagang taba. Ang buong butil, kabilang ang brown rice at 100 porsiyento na tinapay na buong trigo, ay mahalaga rin na isama sa iyong mga pagkain, dahil ang mga carbs ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Laktawan ang mga cereal bar at naka-pack na diyeta na "nanginginig." Sa halip, ang meryenda sa buong pagkain tulad ng mga sariwang prutas, mababang-fat na keso at mga pinagtagpi na mga crackers ng trigo, o mababang taba, plain na yogurt na may mga berry.
Magsagawa ng Non-Muscle-Building Physical Activity
Ang paglahok sa walang pisikal na aktibidad kung ano ang nakakompromiso sa iyong pangmatagalang kalusugan. Kahit na hindi mo nais na bumuo ng mass ng kalamnan, gawin ang lingguhang 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng cardio na inirerekomenda ng Center para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit. Ang halagang ito sa isang malalakas na lakad na mga 3 mph sa loob ng 30 minuto, limang beses bawat linggo. Ang katamtamang pag-eehersisyo na ito ay tumutulong sa pagbaba ng iyong panganib ng sakit sa puso, uri ng 2 diabetes at ilang mga kanser.
Kahit na hindi ka interesado sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ang ilang aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan ay mahalaga upang mapanatili ang kalamnan na mayroon ka. Ang ehersisyo ng lakas ng lakas ay mayroon ding iba pang mga pakinabang, kabilang ang pinabuting kalusugan ng buto at mas mahusay na pustura, na ginagawang mas payat ka. Ang yoga at paghahardin ay bilang ng mga nagpapalakas ng kalamnan, ayon sa CDC. Panatilihin ang kalamnan upang matiyak na maaari ka pa ring magsagawa ng mga simpleng aktibidad sa araw, tulad ng pagdala ng mga bag ng groseri, at pagyamanin ang magkasanib na kalusugan. Habang tumatanda ka, natural na nawalan ka ng mass ng kalamnan kung hindi mo ito aktibong mapanatili sa pamamagitan ng aktibidad. Inilalagay ka nito sa panganib para sa pagkahulog at maaaring ikompromiso ang iyong kalayaan.
Dagdagan ang Iyong Burn Calorie
Ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie upang gumana lamang araw-araw. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga upang magpatakbo ng mga pag-andar sa katawan, tulad ng pumping dugo, at para sa panunaw. Mahirap baguhin ang basal metabolic rate na ito sa anumang makabuluhang paraan nang hindi nagdaragdag ng kalamnan.
Ang mga aktibidad na karaniwang sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng showering at pagluluto ng hapunan, ay nagsusunog din ng mga calor. Upang masunog ang higit pang mga calories nang hindi nagdaragdag ng mga kilalang kalamnan, maaari mong dagdagan ang mga di-ehersisyo na thermogenikong aktibidad, o NEAT. Sumakay habang nasa telepono ka, sumakay sa hagdan sa halip ng elevator, o parke na mas malayo sa iyong patutunguhan. Kahit na ang pag-fidget at paglalakad nang madalas sa araw ay makakatulong sa iyong pagsusumikap na mag-drop ng pounds.
