Ang mga paa at pag-eehersisyo sa likod ay isa sa mga pinakamahirap na sesyon sa programang P90X. Ang mas mababang katawan at likod ay naglalaman ng pinakamalaking kalamnan ng katawan, at hamon ang mga ito nang sapat upang hikayatin ang paglaki sa laki at lakas ay tumatagal ng maraming trabaho. Asahan ang maraming mga pull-up, lunges at squats, at maghanda na maging masakit sa susunod na araw.
Mga binti at Balik na Pag-eehersisyo
Ang sesyon ng paa at likod ng pag-eehersisyo, na tumatagal ng mga 60 minuto, ay nakabalangkas upang makumpleto mo ang dalawang hanay ng mga ehersisyo sa binti at isang hanay ng isang ehersisyo sa likod, pagkatapos ay bumalik sa isa pang dalawang hanay ng magkakaibang mga ehersisyo sa binti. Walang isang itinalagang bilang ng mga pag-uulit upang makumpleto para sa bawat set. Sa halip, ang bawat hanay ay nagsasangkot sa pagkumpleto ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa inilaang dami ng oras na ibinigay sa video.
Mayroong 10 minutong pag-init sa simula ng pag-eehersisyo, kabilang ang mataas na tuhod, jogging sa lugar at paglukso ng mga jacks, na sinusundan ng ilang mga pag-ikot. Kasama sa pag-eehersisyo ang 19 na pagsasanay, at ang bawat isa sa mga ehersisyo sa likod ay paulit-ulit sa ikalawang kalahati ng pag-eehersisyo. Walang pahinga sa pagitan ng mga set, ngunit mayroong isang break ng tubig sa kalahating marka. Ang pag-eehersisyo ay natapos na may isang maikling cool down.You kakailanganin ang iyong mga timbang, pull-up bar at isang ehersisyo na banig kung nais mo ang labis na cushioning.
Pag-order ng Pag-eehersisyo
Kasama sa pag-eehersisyo ang 23 hanay ng mga pagsasanay, nakumpleto sa pagkakasunud-sunod na ito:
- balanseng baga
- guya itaas ang squats
- reverse grip chin-up
- sobrang mga skater
- pader squat
- malawak na front pull-up
- mga baga sa likod na baga
- alternating lung baga
- malapit sa mahigpit na pagkakahawak ng pull-up sa itaas
- solong binti squat
- deadlift squats
- lumipat ng mahigpit na pull-up
- three-way lunge
- malaswang lungga
- reverse grip chin-up
- pagpupugay ng upuan
- daliri ng paa roll
- malawak na front pull-up
- groucho lakad
- itinaas ang guya
- malapit sa mahigpit na pagkakahawak ng pull-up sa itaas
- 80-20 bilis na squat
- lumipat ng mahigpit na pull-up
Dalas at Pagbabago
Nagtatampok ang programang pagsasanay sa P90X ng 12 mga video ng pag-eehersisyo: X Stretch; Cardio X; Bumalik at Biceps; Dibdib, Mga Bahuin at Triceps; Mga Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Mga Bahuin at Arms, Plyometrics; Dibdib at Bumalik; at Mga binti at Balik. Ang bawat session ng pag-eehersisyo ay nakumpleto sa ilang mga linggo. Gayunpaman, dahil ang mga binti at pag-eehersisyo sa likod ay bubuo ng pinakamalaking mga grupo ng kalamnan, ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang sesyon ng pagsasanay at kasama sa tuwing Biyernes, maliban sa mga linggo ng apat at walong, na kung saan ay itinuturing na mga linggo ng pahinga.
Sa simula hindi mo maaaring magawa ang maraming mga pull-up, kung mayroon man. Maaari kang gumamit ng isang pull-up na tulong na banda upang matulungan kang makumpleto ang mas maraming mga pull-up. Kung maaari kang gumawa ng ilang mga pull-up, maaari kang magsimula nang walang banda, pagkatapos ay gamitin ang banda para sa nalalabi ng oras. O kaya, maaari mong gawin ang maraming mga unassisted pull-up hangga't maaari, pagkatapos ay gawin ang cardio - tulad ng paglukso jacks - sa natitirang minuto.
Parehong bagay ang napupunta para sa mga ehersisyo ng mas mababang katawan. Gumamit ng mas magaan na timbang o walang timbang sa simula kung nahihirapan ka sa iyong sarili. Magdagdag ng mga timbang o dagdagan ang iyong timbang bawat linggo habang mas lumalakas ka.
Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari mong may mahusay na form at huminto kapag ang iyong form ay nagiging sloppy. At, huwag laktawan ang kahabaan sa dulo - ikinalulungkot mo ito pagkaraan.
