Alam nating lahat na ang mga gulay ay mabuti para sa amin. Ngunit ang bawat veggie ay may isang espesyal na alok. "Ang rekomendasyon ay kumain ng iba't-ibang, dahil ang bawat isa sa bawat isa ay lumiwanag sa isang lugar ng mga bitamina o nutrients, " sabi ni Toby Smithson, RD, isang kinatawan para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Iyon ay sinabi, ang ilang mga gulay ay nag-pack ng isang mas malaking nutritional punch kaysa sa iba o nagbibigay ng isang mas maginhawang paraan upang makakuha ng mga mahahalagang nutrisyon. Basahin at tingnan kung ang iyong paboritong gulay ay gumawa ng listahan ng mga pinaka-nakapagpapalusog na mga veggies.
Alam nating lahat na ang mga gulay ay mabuti para sa amin. Ngunit ang bawat veggie ay may isang espesyal na alok. "Ang rekomendasyon ay kumain ng iba't-ibang, dahil ang bawat isa sa bawat isa ay lumiwanag sa isang lugar ng mga bitamina o nutrients, " sabi ni Toby Smithson, RD, isang kinatawan para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Iyon ay sinabi, ang ilang mga gulay ay nag-pack ng isang mas malaking nutritional punch kaysa sa iba o nagbibigay ng isang mas maginhawang paraan upang makakuha ng mga mahahalagang nutrisyon. Basahin at tingnan kung ang iyong paboritong gulay ay gumawa ng listahan ng mga pinaka-nakapagpapalusog na mga veggies.
1. Mga Brussels Sprout
"Ang mga mini cabbages na ito ay nagbibigay ng 160 porsyento sa pang-araw-araw na halaga para sa bitamina C, ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at mababa sa mga kaloriya - 56 calories bawat kalahating tasa, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. Basta magkaroon ng kamalayan na amoy nila mas mababa kaysa sa pampagana sa overcooked, kaya iwasang pakuluan ang mga ito. Ngunit ang asupre na amoy na iyon ay dahil sa isang organikong compound na tinatawag na glucosinolate sinigrin, na maaaring magkaroon ng mga katangian ng pakikipaglaban sa kanser.
Paghahatid ng tip: Ilagay ang Brussels sprouts sa isang baking sheet, mag-ahit na may kaunting langis ng oliba at balsamic suka, magdagdag ng mga linga at maghurno sa 400 degree Fahrenheit sa loob ng 40 minuto.
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages"Ang mga mini cabbages na ito ay nagbibigay ng 160 porsyento sa pang-araw-araw na halaga para sa bitamina C, ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at mababa sa mga kaloriya - 56 calories bawat kalahating tasa, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. Basta magkaroon ng kamalayan na amoy nila mas mababa kaysa sa pampagana sa overcooked, kaya iwasang pakuluan ang mga ito. Ngunit ang asupre na amoy na iyon ay dahil sa isang organikong compound na tinatawag na glucosinolate sinigrin, na maaaring magkaroon ng mga katangian ng pakikipaglaban sa kanser.
Paghahatid ng tip: Ilagay ang Brussels sprouts sa isang baking sheet, mag-ahit na may kaunting langis ng oliba at balsamic suka, magdagdag ng mga linga at maghurno sa 400 degree Fahrenheit sa loob ng 40 minuto.
2. Mga sibuyas
"Ang mataas na halaga ng quercetin, isang phytochemical na nakabase sa halaman na matatagpuan sa mga panlabas na layer ng mga sibuyas, ay nagbibigay sa kanila ng isang anti-namumula na epekto na ang paunang pananaliksik ay nagpapakita ay maaaring mapabuti ang mga kondisyon tulad ng sakit sa buto, hika at sakit sa puso, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Ipinapakita ng paunang pananaliksik na ang mga taong kumonsumo ng maraming sibuyas at iba pang mga gulay ng allium tulad ng mga scallion, bawang, leeks, shallots at chives ay may mas mababang panganib sa tiyan, colon at prostate cancer, " sabi niya.
Paghahatid ng tip: Magdagdag ng matamis na pulang sibuyas sa mga salad at salsas o ihalo ang mga ito. Gumamit ng pungent lasa ng dilaw na sibuyas upang mag-jazz ng anumang pangunahing o side dish.
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages"Ang mataas na halaga ng quercetin, isang phytochemical na nakabase sa halaman na matatagpuan sa mga panlabas na layer ng mga sibuyas, ay nagbibigay sa kanila ng isang anti-namumula na epekto na ang paunang pananaliksik ay nagpapakita ay maaaring mapabuti ang mga kondisyon tulad ng sakit sa buto, hika at sakit sa puso, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Ipinapakita ng paunang pananaliksik na ang mga taong kumonsumo ng maraming sibuyas at iba pang mga gulay ng allium tulad ng mga scallion, bawang, leeks, shallots at chives ay may mas mababang panganib sa tiyan, colon at prostate cancer, " sabi niya.
Paghahatid ng tip: Magdagdag ng matamis na pulang sibuyas sa mga salad at salsas o ihalo ang mga ito. Gumamit ng pungent lasa ng dilaw na sibuyas upang mag-jazz ng anumang pangunahing o side dish.
3. Mga Matamis na Patatas
"Ang matamis at starchy tuber na ito ay mayaman sa beta-karotina, na nagbibigay sa kulay ng orange nito, " sabi ni Sharon Palmer, RD, may-akda ng "The Plant-Powered Diet." Ang mga tao ay nagko-convert ng beta-karotina sa bitamina A, na nagbibigay sa iyo ng malusog na balat at mga lamad ng uhog, pinapapatibay ang immune system at pinasisigla ang kalusugan ng mata. Ang kalahating tasa na paghahatid ng matamis na patatas ay may 90 calories lamang ngunit higit sa 100 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina A.
Paghahatid ng tip: "I-chop ang matamis na patatas sa mga sopas, nilaga at sili, o gumawa ng mga pritong, " sabi ni Palmer. "Hiwa-hiwalayin ang mga ito sa mga wedge, mag-agos na may kaunting langis ng oliba at halaman, at inihaw sa oven hanggang malambot sa loob at browned sa labas."
Credit: tashka2000 / iStock / GettyImages"Ang matamis at starchy tuber na ito ay mayaman sa beta-karotina, na nagbibigay sa kulay ng orange nito, " sabi ni Sharon Palmer, RD, may-akda ng "The Plant-Powered Diet." Ang mga tao ay nagko-convert ng beta-karotina sa bitamina A, na nagbibigay sa iyo ng malusog na balat at mga lamad ng uhog, pinapapatibay ang immune system at pinasisigla ang kalusugan ng mata. Ang kalahating tasa na paghahatid ng matamis na patatas ay may 90 calories lamang ngunit higit sa 100 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina A.
Paghahatid ng tip: "I-chop ang matamis na patatas sa mga sopas, nilaga at sili, o gumawa ng mga pritong, " sabi ni Palmer. "Hiwa-hiwalayin ang mga ito sa mga wedge, mag-agos na may kaunting langis ng oliba at halaman, at inihaw sa oven hanggang malambot sa loob at browned sa labas."
4. Spinach
Lumiliko, tama si Popeye! Maraming mga dietitians tout spinach bilang isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na mayaman na pagkain sa planeta. "Ang spinach ay puno ng bitamina C, isang makapangyarihang antioxidant, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, isang bitamina na B na tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na DNA at maaaring mapanatili ang mga gen na nagpo-promote ng cancer, '" sabi ni Karen Collins, RD, Nutrition Advisor sa ang American Institute for Cancer Research. Bukod doon, ang spinach ay nagbibigay ng potasa at magnesiyo, na parehong tumutulong sa pagpigil sa presyon ng dugo.
Paghahatid ng tip: "Idagdag ang frozen spinach sa lutong bahay na sopas habang nagluluto ito o nagyelo o de-latang sopas habang nag-reheats ito, " sabi ni Collins. Ngunit iwasan ang pagluluto nito sa isang palayok ng tubig, dahil maaari nitong kunin ang dami ng folate at bitamina C sa kalahati, sabi niya. Sa halip, lutuin sa pamamagitan ng steaming, stir-frying o sautéing.
Credit: Lecic / iStock / GettyImagesLumiliko, tama si Popeye! Maraming mga dietitians tout spinach bilang isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na mayaman na pagkain sa planeta. "Ang spinach ay puno ng bitamina C, isang makapangyarihang antioxidant, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, isang bitamina na B na tumutulong sa pagpapanatili ng malusog na DNA at maaaring mapanatili ang 'mga nagpo-promote ng kanser na' patay, '" sabi ni Karen Collins, RD, Nutrition Advisor sa ang American Institute for Cancer Research. Bukod doon, ang spinach ay nagbibigay ng potasa at magnesiyo, na parehong tumutulong sa pagpigil sa presyon ng dugo.
Paghahatid ng tip: "Idagdag ang frozen spinach sa lutong bahay na sopas habang nagluluto ito o nagyelo o de-latang sopas habang nag-reheats ito, " sabi ni Collins. Ngunit iwasan ang pagluluto nito sa isang palayok ng tubig, dahil maaari nitong kunin ang dami ng folate at bitamina C sa kalahati, sabi niya. Sa halip, lutuin sa pamamagitan ng steaming, stir-frying o sautéing.
5. Mga kamatis
Ang superfood na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C at nagbibigay din ng hibla at potasa. "Ang mga kamatis ay naglalaman din ng kemikal na nakikipaglaban sa kanser na tinatawag na lycopene, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. Ang kulay ng isang kamatis ay may pagkakaiba-iba: Ang mga dilaw na kamatis ay may pinakamababang calories; ang mga berdeng kamatis ay pinakamataas sa bitamina C; at orange ang pinakamataas sa bitamina A at folate. Ang karaniwang pulang kamatis na nasa ranggo ng pinakamababang sodium at pinakamataas sa potasa.
Naghahatid ng tip: "Yamang ang lycopene ay isang mataba na taba na nakapagpapalusog, kumain ng mga kamatis na pinainit at nagsilbi ng isang maliit na halaga ng langis ng oliba (isang mapagkukunan ng monounsaturated fat) para sa pinakamahusay na pagsipsip, " sabi ni Smithson.
Credit: seb_ra / iStock / GettyImagesAng superfood na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C at nagbibigay din ng hibla at potasa. "Ang mga kamatis ay naglalaman din ng kemikal na nakikipaglaban sa kanser na tinatawag na lycopene, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. Ang kulay ng isang kamatis ay may pagkakaiba-iba: Ang mga dilaw na kamatis ay may pinakamababang calories; ang mga berdeng kamatis ay pinakamataas sa bitamina C; at orange ang pinakamataas sa bitamina A at folate. Ang karaniwang pulang kamatis na nasa ranggo ng pinakamababang sodium at pinakamataas sa potasa.
Naghahatid ng tip: "Yamang ang lycopene ay isang mataba na taba na nakapagpapalusog, kumain ng mga kamatis na pinainit at nagsilbi ng isang maliit na halaga ng langis ng oliba (isang mapagkukunan ng monounsaturated fat) para sa pinakamahusay na pagsipsip, " sabi ni Smithson.
6. Kale
"Ang gulay na ito na may krusyal ay isang nutrient all-star, nakaimpake ng bitamina A, C, potassium, iron at folate, kasama ang phytochemical lutein, na tumutulong sa paningin, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Nagbibigay din si Kale ng calcium sa isang makabuluhang halaga at sa isang form na ang katawan ay maaaring sumipsip ng maayos, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins.
Naghahatid ng tip: "Ang paboritong paboritong bata-friendly na recipe ay ang inihurnong kale chip na binuburan ng keso ng Parmesan, " sabi ni Smithson. "Ginagawa rin ni Kale ang isang mahusay na topping ng pizza. O magdagdag ng tinadtad na sariwa o frozen na kale sa sopas, lasagna o pukawin, " sabi ni Collins.
Credit: VezzaniPhotography / iStock / GettyImages"Ang gulay na ito na may krusyal ay isang nutrient all-star, nakaimpake ng bitamina A, C, potassium, iron at folate, kasama ang phytochemical lutein, na tumutulong sa paningin, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Nagbibigay din si Kale ng calcium sa isang makabuluhang halaga at sa isang form na ang katawan ay maaaring sumipsip ng maayos, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins.
Naghahatid ng tip: "Ang paboritong paboritong bata-friendly na recipe ay ang inihurnong kale chip na binuburan ng keso ng Parmesan, " sabi ni Smithson. "Ginagawa rin ni Kale ang isang mahusay na topping ng pizza. O magdagdag ng tinadtad na sariwa o frozen na kale sa sopas, lasagna o pukawin, " sabi ni Collins.
7. Mga kabute
"Ang masarap na fungi na ito ay may malaking potensyal bilang isang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D kapag nakalantad sa ilaw ng UV sa loob lamang ng limang minuto, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Toby Smithson. Sa grocery store, bumili ng mga kabute na may label na lumago sa ultraviolet light. Ang mga kabute ay maaari ring makatulong na i-cut ang mga calorie. Ang mga mananaliksik sa Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ay tinantya na kung sub ka ng mga kabute para sa karne ng lupa ng tatlong beses sa isang linggo sa isang pagkain tulad ng sloppy Joes, sili o lasagna, maaari kang mawalan ng limang pounds sa isang taon.
Paglilingkod tip: Gumawa ng isang mini pizza sa pamamagitan ng paggamit ng isang Portobello kabute bilang crust. Pagkatapos ay itaas na may sarsa ng kamatis, diced gulay at mababang-taba na keso. Maghurno sa oven.
Credit: budgetstockphoto / iStock / GettyImages"Ang masarap na fungi na ito ay may malaking potensyal bilang isang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D kapag nakalantad sa ilaw ng UV sa loob lamang ng limang minuto, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Toby Smithson. Sa grocery store, bumili ng mga kabute na may label na lumago sa ultraviolet light. Ang mga kabute ay maaari ring makatulong na i-cut ang mga calorie. Ang mga mananaliksik sa Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ay tinantya na kung sub ka ng mga kabute para sa karne ng lupa ng tatlong beses sa isang linggo sa isang pagkain tulad ng sloppy Joes, sili o lasagna, maaari kang mawalan ng limang pounds sa isang taon.
Paglilingkod tip: Gumawa ng isang mini pizza sa pamamagitan ng paggamit ng isang Portobello kabute bilang crust. Pagkatapos ay itaas na may sarsa ng kamatis, diced gulay at mababang-taba na keso. Maghurno sa oven.
8. Mga gisantes
"Huwag maliitin ang mapagpakumbabang gisantes, " sabi ng rehistradong dietitian na si Sharon Palmer. Itinuturing niya ang pea na isang gulay na mayaman sa nutrisyon, dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng 12 mahahalagang sustansya at malakas na phytochemical. "Ang isang mahusay na bagay tungkol sa mga gisantes ay lalo silang mayaman sa hibla at protina, na nangangahulugang makakatulong sila na palitan ang protina ng hayop sa iyong menu tuwing minsan, " sabi ni Palmer.
Paghahatid ng tip: Ang mga singaw ng bakal at ihahatid sa kanila ng mga bagong patatas o ihagis sa mga salad o pasta na pinggan. Maaari mo ring subukan ang mga ito bilang isang pizza topping!
Credit: ValentynVolkov / iStock / GettyImages"Huwag maliitin ang mapagpakumbabang gisantes, " sabi ng rehistradong dietitian na si Sharon Palmer. Itinuturing niya ang pea na isang gulay na mayaman sa nutrisyon, dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng 12 mahahalagang sustansya at malakas na phytochemical. "Ang isang mahusay na bagay tungkol sa mga gisantes ay lalo silang mayaman sa hibla at protina, na nangangahulugang makakatulong sila na palitan ang protina ng hayop sa iyong menu tuwing minsan, " sabi ni Palmer.
Paghahatid ng tip: Ang mga singaw ng bakal at ihahatid sa kanila ng mga bagong patatas o ihagis sa mga salad o pasta na pinggan. Maaari mo ring subukan ang mga ito bilang isang pizza topping!
9. Mga Pulang Bell Peppers
"Ang mga maliliwanag na kampanilya ng kampanilya ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C at isang mahusay na mapagkukunan ng folate, lycopene at iba pang mga carotenoids, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Ang Vitamin C ay isang protektor na bitamina sa lahat ng paraan, " sabi ni Smithson. "Tumutulong ito sa amin na pagalingin ang mga sugat, labanan ang mga impeksyon at tumutulong din na maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala."
Paghahatid ng tip: "Ang Raw bell peppers ay isang malubhang paggamot na maaari mong ihagis sa isang salad o maglingkod nang hummus, " sabi ni Smithson. Maaari mo ring i-stuff ang mga ito sa lutong, lean ground beef at bigas pilaf bago lutuin o inihaw ang mga ito sa ibabaw ng apoy ng stovetop at maglingkod sa steamed green beans o bilang pagpuno ng taco.
Credit: Geshas / iStock / GettyImages"Ang mga maliliwanag na kampanilya ng kampanilya ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C at isang mahusay na mapagkukunan ng folate, lycopene at iba pang mga carotenoids, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Ang Vitamin C ay isang protektor na bitamina sa lahat ng paraan, " sabi ni Smithson. "Tumutulong ito sa amin na pagalingin ang mga sugat, labanan ang mga impeksyon at tumutulong din na maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala."
Paghahatid ng tip: "Ang Raw bell peppers ay isang malubhang paggamot na maaari mong ihagis sa isang salad o maglingkod nang hummus, " sabi ni Smithson. Maaari mo ring i-stuff ang mga ito sa lutong, lean ground beef at bigas pilaf bago lutuin o inihaw ang mga ito sa ibabaw ng apoy ng stovetop at maglingkod sa steamed green beans o bilang pagpuno ng taco.
10. Broccoli
Ayaw ng orange juice? Magkaroon ng ilang brokuli sa halip. "Ang isang tasa ng berdeng veggie ay naglalaman ng lahat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C, " sabi ni Andrea Giancoli, RD, isang kinatawan para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. "Bilang karagdagan, ang pag-aaral ay nag-uugnay sa higit na pagkonsumo ng broccoli at iba pang mga gulay na may krusyal na may mas mababang panganib ng baga, colorectal, tiyan, dibdib, prosteyt at iba pang mga cancer, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins.
Paglilingkod sa tip: Walang sinuman ang may gusto sa undercooked o overcooked broccoli. Kaya i-steam ito upang makamit ang isang perpektong texture at maliwanag na berdeng kulay. Soften broccoli na mapait na lasa sa pamamagitan ng paghahatid nito na pinalito o may sarsa ng mani o sarsa.
Credit: Mizina / iStock / GettyImagesAyaw ng orange juice? Magkaroon ng ilang brokuli sa halip. "Ang isang tasa ng berdeng veggie ay naglalaman ng lahat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C, " sabi ni Andrea Giancoli, RD, isang kinatawan para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. "Bilang karagdagan, ang pag-aaral ay nag-uugnay sa higit na pagkonsumo ng broccoli at iba pang mga gulay na may krusyal na may mas mababang panganib ng baga, colorectal, tiyan, dibdib, prosteyt at iba pang mga cancer, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins.
Paglilingkod sa tip: Walang sinuman ang may gusto sa undercooked o overcooked broccoli. Kaya i-steam ito upang makamit ang isang perpektong texture at maliwanag na berdeng kulay. Soften broccoli na mapait na lasa sa pamamagitan ng paghahatid nito na pinalito o may sarsa ng mani o sarsa.
11. Mga Beets
"Sa kabila ng kanilang matamis na lasa, ang mga beets ay mababa sa kaloriya at mataas ang hibla, kaya stock up kapag sinusubukan mong limitahan ang mga calorie nang hindi nagugutom, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins. "Ang mga beets ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, na nakikinabang sa mga kababaihan ng edad ng panganganak, " sabi ng rehistradong dietitian na si Andrea Giancoli. Mayroon din silang mga phytochemical na maaaring may papel sa pagbabawas ng pamamaga at pagbawas sa panganib ng sakit sa puso. Ang isang three-onsa na paghahatid ng mga beets ay naglalaman ng walong gramo ng carbohydrates at mga 35 calories.
Paghahatid ng tip: "Maghurno ng beets tulad ng gagawin mo isang patatas (panatilihin ang balat), " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Maaari mo ring ihaw ang mga ito o rehas na bakal at idagdag sa isang salad, " sabi ni Giancoli.
Credit: zeleno / iStock / GettyImages"Sa kabila ng kanilang matamis na lasa, ang mga beets ay mababa sa kaloriya at mataas ang hibla, kaya stock up kapag sinusubukan mong limitahan ang mga calorie nang hindi nagugutom, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins. "Ang mga beets ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, na nakikinabang sa mga kababaihan ng edad ng panganganak, " sabi ng rehistradong dietitian na si Andrea Giancoli. Mayroon din silang mga phytochemical na maaaring may papel sa pagbabawas ng pamamaga at pagbawas sa panganib ng sakit sa puso. Ang isang three-onsa na paghahatid ng mga beets ay naglalaman ng walong gramo ng carbohydrates at mga 35 calories.
Paghahatid ng tip: "Maghurno ng beets tulad ng gagawin mo isang patatas (panatilihin ang balat), " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Maaari mo ring ihaw ang mga ito o rehas na bakal at idagdag sa isang salad, " sabi ni Giancoli.
12. Mga patatas
Ang mga rebulto ay hindi napaboran kapag ang alon ng mga low-carb diets ay sumabog sa US Ngunit alam mo bang mayroong mas maraming potasa sa isang maliit na patatas kaysa sa isang saging? "Ang mga patatas ay nakakakuha ng isang masamang rap bilang isang 'puting pagkain, ' (na nagpapahiwatig na ang kakulangan ng kulay nito ay nagpapahiwatig na mababa ito sa mga sustansya), " sabi ng rehistradong dietista na si Andrea Giancoli, "Ngunit ito ay talagang isang napaka-nakapagpapalusog na pagkain." Ang mga ito ay katamtaman din sa kaloriya: Ang isang medium patatas ay may 170 calories at isang maliit na patatas ay may tungkol sa 134.
Paglilingkod tip: "Siguraduhing kumain ng balat, " sabi ni Giancoli. "Nakaimpake ito ng mga hibla at sustansya." Iminumungkahi niya ang litsong patatas o paghahatid ng isang tradisyunal na inihurnong patatas na may lamang isang dab ng mababang-taba na kulay-gatas.
Credit: Arx0nt / iStock / GettyImagesAng mga rebulto ay hindi napaboran kapag ang alon ng mga low-carb diets ay sumabog sa US Ngunit alam mo bang mayroong mas maraming potasa sa isang maliit na patatas kaysa sa isang saging? "Ang mga patatas ay nakakakuha ng isang masamang rap bilang isang 'puting pagkain, ' (na nagpapahiwatig na ang kakulangan ng kulay nito ay nagpapahiwatig na mababa ito sa mga sustansya), " sabi ng rehistradong dietista na si Andrea Giancoli, "Ngunit ito ay talagang isang napaka-nakapagpapalusog na pagkain." Ang mga ito ay katamtaman din sa kaloriya: Ang isang medium patatas ay may 170 calories at isang maliit na patatas ay may tungkol sa 134.
Paglilingkod tip: "Siguraduhing kumain ng balat, " sabi ni Giancoli. "Nakaimpake ito ng mga hibla at sustansya." Iminumungkahi niya ang litsong patatas o paghahatid ng isang tradisyunal na inihurnong patatas na may lamang isang dab ng mababang-taba na kulay-gatas.
13. Asparagus
Ang mga masarap na tangkay ng berde (o puti, o lila - dumating sila sa tatlong kulay) ay pumapasok lamang sa apat na kaloriya bawat tangkay. At hindi iyon ang lahat. "Ang Asparagus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, na tumutulong sa pamumuno ng dugo at tumutulong din sa pagbuo ng malakas na buto. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng riboflavin, na kailangan namin para sa enerhiya, " sabi ng rehistradong dietitian na si Andrea Giancoli. "Ang asparagus ay nagbibigay din ng inulin, isang uri ng karbohidrat na nagsisilbing isang prebiotic, na sumusuporta sa paglaki ng mga bacteria na nagpo-promote ng kalusugan sa colon, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins.
Paghahatid ng tip: Ang Asparagus ay mahusay na inihaw, inihaw o steamed.
Credit: hydrangea100 / iStock / GettyImagesAng mga masarap na tangkay ng berde (o puti, o lila - dumating sila sa tatlong kulay) ay pumapasok lamang sa apat na kaloriya bawat tangkay. At hindi iyon ang lahat. "Ang Asparagus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, na tumutulong sa pamumuno ng dugo at tumutulong din sa pagbuo ng malakas na buto. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng riboflavin, na kailangan namin para sa enerhiya, " sabi ng rehistradong dietitian na si Andrea Giancoli. "Ang asparagus ay nagbibigay din ng inulin, isang uri ng karbohidrat na nagsisilbing isang prebiotic, na sumusuporta sa paglaki ng mga bacteria na nagpo-promote ng kalusugan sa colon, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins.
Paghahatid ng tip: Ang Asparagus ay mahusay na inihaw, inihaw o steamed.
14. Cauliflower
Huwag hayaan kang maputla ang kulay na ito. "Ang cauliflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at isang mahusay na mapagkukunan ng folate, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins. "At huwag kalimutan na ang kuliplor ay nasa pamilya ng mga gulay na may cruciferous na may broccoli at Brussels sprout, na nagbibigay ng mga compound na nauugnay sa mas mababang panganib sa kanser." Bonus: Ito ay mababa sa calories, kaya makakain ka ng maraming ito. Ang isang tasa ng kuliplor ay may 30 calories lamang.
Naghahatid ng tip: "Sa halip na maghatid ng mga ordinaryong tinadtad na patatas, singaw ng kuliplor at ihalo ito ng patatas, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Andrea Giancoli. "Nagbibigay ito sa iyo ng isang mas nakapagpapalusog na bang para sa iyong calorie buck."
Credit: anna1311 / iStock / GettyImagesHuwag hayaan kang maputla ang kulay na ito. "Ang cauliflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at isang mahusay na mapagkukunan ng folate, " sabi ng rehistradong dietitian na si Karen Collins. "At huwag kalimutan na ang kuliplor ay nasa pamilya ng mga gulay na may cruciferous na may broccoli at Brussels sprout, na nagbibigay ng mga compound na nauugnay sa mas mababang panganib sa kanser." Bonus: Ito ay mababa sa calories, kaya makakain ka ng maraming ito. Ang isang tasa ng kuliplor ay may 30 calories lamang.
Naghahatid ng tip: "Sa halip na maghatid ng mga ordinaryong tinadtad na patatas, singaw ng kuliplor at ihalo ito ng patatas, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Andrea Giancoli. "Nagbibigay ito sa iyo ng isang mas nakapagpapalusog na bang para sa iyong calorie buck."
15. Mga beans ng Fava
Ang mga legume na ito ay mayaman sa hibla, protina (13 gramo sa isang tasa), at iba pang mahahalagang sustansya. "Ang pagkain ng mga legume ay naka-link sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at mas mababang mga rate ng sakit sa puso, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer.
Paghahatid ng tip: Magluto ng fava beans na may sabaw at pukawin ang mga ito sa isang pasta ulam o nilaga o kumain bilang isang pinggan. Ihain ang puro at tinimplahan sa ilalim ng inihaw na isda para sa isang maganda at malusog na pagkain.
Credit: Geo-grafika / iStock / GettyImagesAng mga legume na ito ay mayaman sa hibla, protina (13 gramo sa isang tasa), at iba pang mahahalagang sustansya. "Ang pagkain ng mga legume ay naka-link sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at mas mababang mga rate ng sakit sa puso, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer.
Naghahatid ng tip: Magluto ng fava beans na may sabaw at pukawin ang mga ito sa isang pasta ulam o nilaga o kumain bilang isang side dish. Ihain ang puro at tinimplahan sa ilalim ng inihaw na isda para sa isang maganda at malusog na pagkain.
16. Mga pipino
Ang malutong na pipino ay napakababa sa mga kaloriya, na may walo lamang bawat kalahating tasa. "Ang cuke ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, na maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto at bawasan ang panganib ng mga bali ng buto, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. Bilang karagdagan, ang mga ito ay 95 porsyento na tubig, na ginagawang sobrang hydrating sa kanila.
Paghahatid ng tip: Magdagdag ng isang slice ng pipino upang i-refresh ang isang baso ng tubig, ihagis ang tinadtad na pipino sa isang salad o gamitin ito sa tabouleh, isang klasikong salad sa Mediterranean.
Credit: elena_hramowa / iStock / GettyImagesAng malutong na pipino ay napakababa sa mga kaloriya, na may walo lamang bawat kalahating tasa. "Ang cuke ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, na maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto at bawasan ang panganib ng mga bali ng buto, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. Bilang karagdagan, ang mga ito ay 95 porsyento na tubig, na ginagawang sobrang hydrating sa kanila.
Paghahatid ng tip: Magdagdag ng isang hiwa ng pipino upang i-refresh ang isang baso ng tubig, ihagis ang tinadtad na pipino sa isang salad o gamitin ito sa tabouleh, isang klasikong salad sa Mediterranean.
17. Celery
"Sige, kainin mo ang buong bagay: mga buto, tangkay, ugat at dahon. Lahat ito ay mabuti para sa iyo, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. "Bilang karagdagan sa nagbibigay-kasiyahan na langutngot, ang kintsay ay nagbibigay ng hibla, bitamina A, C, K at folate." Dagdag pa, ang paunang pag-aaral ay natagpuan din na ang kintsay ay makakatulong sa paggamot sa mataas na presyon ng dugo at kolesterol.
Paghahatid ng tip: Gumamit ng kintsay bilang isang batayan para sa mga sopas at mga nilagang sibuyas, ginawin ito sa refrigerator bilang isang meryenda o igisa lamang ito sa isang maliit na langis ng oliba. Upang mapanatili ang maximum na potensyal ng nutrisyon, i-chop celery bago idagdag ito sa isang salad o lutong ulam.
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages"Sige, kainin mo ang buong bagay: mga buto, tangkay, ugat at dahon. Lahat ito ay mabuti para sa iyo, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. "Bilang karagdagan sa nagbibigay-kasiyahan na langutngot, ang kintsay ay nagbibigay ng hibla, bitamina A, C, K at folate." Dagdag pa, ang paunang pag-aaral ay natagpuan din na ang kintsay ay makakatulong sa paggamot sa mataas na presyon ng dugo at kolesterol.
Paghahatid ng tip: Gumamit ng kintsay bilang isang batayan para sa mga sopas at mga nilagang sibuyas, ginawin ito sa refrigerator bilang isang meryenda o igisa lamang ito sa isang maliit na langis ng oliba. Upang mapanatili ang maximum na potensyal ng nutrisyon, i-chop celery bago idagdag ito sa isang salad o lutong ulam.
18. Mga karot
"Taliwas sa tanyag na mito, karot ng sanggol, o 'caroteenies' kung minsan ay tinawag na, ay hindi lamang isang iba't ibang uri ng mga gulay na ugat, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Dawn Jackson Blatner. Sila ay pinutol mula sa isang slim, malambot na iba't ibang mga karot at pagkatapos ay pinakintab sa isang malaking tumble drum. Ang mga karot ng lahat ng laki ay sobrang malusog. Kasama ng 400 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina A, ang isang paghahatid ng mga karot ay nagbibigay ng mga bitamina B1, B2, B3, B6, C, at K, at maraming hibla at potasa.
Paghahatid ng tip: Suntukin ang spiced carrot sticks sa pamamagitan ng magbabad na mga carrot sticks sa mainit na tubig na spiced na may cayenne, coriander seeds at asin. Payagan ang cool, alisan ng tubig at maglingkod.
Credit: Photohaiku / iStock / GettyImages"Taliwas sa tanyag na mito, karot ng sanggol, o 'caroteenies' kung minsan ay tinawag na, ay hindi lamang isang iba't ibang uri ng mga gulay na ugat, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Dawn Jackson Blatner. Sila ay pinutol mula sa isang slim, malambot na iba't ibang mga karot at pagkatapos ay pinakintab sa isang malaking tumble drum. Ang mga karot ng lahat ng laki ay sobrang malusog. Kasama ng 400 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina A, ang isang paghahatid ng mga karot ay nagbibigay ng mga bitamina B1, B2, B3, B6, C, at K, at maraming hibla at potasa.
Paghahatid ng tip: Suntukin ang spiced carrot sticks sa pamamagitan ng magbabad na mga carrot sticks sa mainit na tubig na spiced na may cayenne, coriander seeds at asin. Payagan ang cool, alisan ng tubig at maglingkod.
Sariwa o Frozen?
Aling uri ang bibilhin - sariwa o nagyelo? "Tandaan na ang parehong mga anyo ng mga gulay (frozen o sariwa) ay nagbibigay ng nutrisyon, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Iyon ay dahil ang mga nutrisyon ay nakuha nang diretso mula sa pag-aani samantalang may ilang oras na may mga sariwang piniling gulay mula sa bukid hanggang plate, " sabi niya.
Credit: AlexRaths / iStock / GettyImagesAling uri ang bibilhin - sariwa o nagyelo? "Tandaan na ang parehong mga anyo ng mga gulay (frozen o sariwa) ay nagbibigay ng nutrisyon, " sabi ng rehistradong dietitian na si Toby Smithson. "Iyon ay dahil ang mga nutrisyon ay nakuha nang diretso mula sa pag-aani samantalang may ilang oras na may mga sariwang piniling gulay mula sa bukid hanggang plate, " sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong gulay? At ano ang iyong paboritong paraan upang kainin ang mga ito? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesAno ang iyong mga paboritong gulay? At ano ang iyong paboritong paraan upang kainin ang mga ito? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
