Kahit na ang mga matatag na sesyon ng pagsasanay sa cardio ng estado na tumatagal paitaas ng isang oras ay ang pinakapopular na paraan upang maani ang mga pakinabang ng aerobic ehersisyo, hindi ito ang tanging paraan. Kung ang pangmatagalan na pagtakbo o pagbibisikleta ay nakakakuha ng nakakapagod, ang oras na aabutin ay hindi na magagamit, o sadya lamang na nais na subukan ang isang bagong bagay; ang pagsasanay sa sprint ay maaaring maging daan.
Ang pananaliksik na nai-publish sa isang isyu sa 2012 ng Australian Family Physician ay nagtapos na ang pagsasanay sa high-intensity (tulad ng mga sprints) ay nag-aalok ng mga makabuluhang benepisyo ng cardiovascular na may medyo maikling pangako.
Isaalang-alang ang mga sumusunod na pagpipilian bilang ilan sa mga pinakamahusay na sprints na gagamitin para magamit sa pagsasanay sa kardio. Laging magpainit bago magsimula sa isang pag-eehersisyo ng sprint. Gawin ang light cardio at banayad na calisthenics sa loob ng lima hanggang 10 minuto bago ang iyong session.
: Mga halimbawa ng Ehersisyo ng Warm-up at Cool-down
HIIT Sprints para sa Cardio
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang protocol ng pagsasanay na nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng lahat ng pagsisikap na nasira sa mga maikling panahon ng pahinga. Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2012 sa Journal of Physiology, ang HIIT ay maaaring maging kapaki-pakinabang na alternatibo sa maginoo na katamtaman-intensity aerobic na pagsasanay. Kadalasan, nag-aalok ito ng katulad o kahit na mas mahusay na pagbagay sa fitness kumpara sa matatag na estado cardio.
Upang maisagawa ang produktibong HIIT sprints para sa cardio sprint na may maximum na pagsisikap sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga nang dahan-dahan nang 30 hanggang 45 segundo Ulitin mula walong hanggang 12 beses.
Ang HIIT ay isang pag-eehersisyo sa oras na mahusay dahil ang mataas na pagsisikap ay hindi mapapanatili nang napakatagal. Dahil dito, ang pag-eehersisiyo ng agwat ng HIIT ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay dapat magbigay ng sapat na pagsasanay sa cardiovascular upang maani ang mga makabuluhang benepisyo sa kalusugan at conditioning.
Fartlek Sprints
Ang pagpapatakbo ng Fartlek ay isang lumang anyo ng pagsasanay sa sprint na pinagsasama ang mga benepisyo ng matatag na state cardio at high-intensity na pagsasanay.
Ang pagsasanay sa fartlek ay nagsasangkot ng jogging at sprinting habang tumatakbo sa halip na mapanatili ang isang matatag na tulin. Halimbawa, ang isang tipikal na pag-eehersisyo ng fartlek ay maaaring binubuo ng isang isang oras na pagtakbo sa pagsasanay, ngunit sa halip na mapanatili ang parehong bilis, pipiliin mo ang isang bilis ng sprinting at jogging sa mga random na agwat. I-customize ang isang Fartlek ehersisyo depende sa iyong nararamdaman. Kung ikaw ay pagod, bawasan ang bilang ng mga sprints na ginanap - gumastos ng mas maraming oras sa pag-jogging. Kapag mayroon kang enerhiya, basagin ang iyong joggin9 na may 10 hanggang 15 na mabilis na mga sprint.
Ang isang paraan upang maayos ang iyong Fartlek ehersisyo ay upang makahanap ng isang palatandaan, tulad ng isang punong kahoy o naka-park na kotse at mabilis na tumakbo dito. Mabagal hanggang sa maabot mo ang susunod na landmark na pinili at magpatuloy para sa nais na tagal.
Long Duration Sprints
Sa parehong paraan ang mga bodybuilders na nagsasanay upang maiangat ang mas mabibigat na timbang, ang mga sprints ay maaaring pasulong na pinahusay para sa pagsasanay sa cardio.
Kahit na ang isang sprint ay karaniwang maikli sa tagal, maaari mong unti-unting madagdagan ang dami ng oras na maaari silang mag-sprint nang buong pagsisikap. Gawin ang iyong mga sprints na tumagal ng 60 hanggang 90 segundo, at magpahinga ng dalawang beses hangga't (2 hanggang 3 minuto). Ulitin ang mas kaunting bilang ito ay isang mas matinding programa.
