Kung ikaw ay isang mahilig sa karbohidrat, ang isang diyeta na may mababang karamdaman ay maaaring parang bawasin ang lahat ng gusto mo, at marahil ay naging totoo. Ngunit ngayon, maaari mong gamitin ang mga pagkaing zero-carb upang makagawa ng halos anumang ulam. Ang kasiyahan sa isang diyeta na may mababang karot ay tungkol sa pagpaplano. Alam nito kung aling mga pagkaing maaari mong kainin at alin ang dapat mong iwasan.
Ang Pinakamahusay na Mababa na Car Diet
Kung naghahanap ka sa isang diyeta na may mababang karbid, marahil dahil gusto mong mawalan ng timbang. Maraming mga pagpipilian: ang diyeta ng keto, diyeta Atkins at diyeta ng paleo. Mahirap malaman kung alin ang tama para sa iyo at mas mahalaga, alin ang gumagana?
Ang mga diet na low-carb ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang artikulo ng Marso 2019 sa StatPearls. Sa lahat ng mga pagpipilian sa mababang karbohidrat, ang keto diet ay pinaka-epektibo. Karaniwan, ang mga keto dieters ay nakakaranas ng agarang pagkawala ng timbang. Ito ay bahagyang dahil sa pagkawala ng tubig, ngunit nawalan ka rin ng taba.
Tulad ng karamihan sa mga diyeta na may mababang karbid, ang mga epekto ay hindi tatagal magpakailanman. Sa halos isang taon, ang pagbaba ng timbang ay katulad ng iba pang mga diyeta. Ngunit hindi iyon nangangahulugang ang pagpapatuloy ng diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Ibig sabihin nito ay hindi ka mawawalan ng timbang magpakailanman, at kakailanganin mo ng karagdagang mga pamamaraan para sa karagdagang pagkawala.
Paano gumagana ang Keto Diet
Hindi tulad ng diyeta ng Atkins, ang diyeta ng keto ay medyo matagal na. Ang pagsusuri ng May-ari ng Nutrisyon ng Mayo 2018 tungkol sa diyeta ng Keto, napetsahan ito noong ika-19 na siglo. Iyon ay higit sa 100 taon ng kasaysayan. Una itong ginamit bilang isang paggamot para sa mga taong may diyabetis at pagkatapos ay bilang isang paraan upang mabawasan ang mga seizure para sa mga malubhang kaso ng epilepsy.
Ngunit paano eksaktong gumagana ang keto diet? Narinig mo ang mga salitang buzz tulad ng ketones at ketosis, ngunit walang konteksto, kulang sila ng kahulugan. Ang iyong katawan ay gumagamit ng glucose para sa enerhiya mula sa karbohidrat. Kapag naubos na ang glucose na naa-access, ginagamit ang reserba ng iyong atay. Iyon ay kapag ang iyong mga antas ng glucose ay ganap na maubos, at nagpasok ka sa ketosis.
Maaaring mayroong isang panahon kung saan ang mga kalamnan ay masira para sa enerhiya, ngunit ito ay maikli ang buhay. Kapag ang iyong mga antas ng glucose ay ganap na maubos, ang iyong insulin ay magsisimulang bumababa. Pagkatapos, ang dugo ay nagsisimulang gumamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kaya ang atay ay lumilikha ng mga keton mula sa iyong taba, na pinapanatili ang ketosis.
Ang paggawa ng Keto Diet
Sa tulad ng isang mahabang kasaysayan at pagiging epektibo, ang diyeta ng keto ay gumagawa ng maraming kahulugan. Ngunit may mga katanungan tungkol sa kung paano ito gumagana. Inirerekomenda ng repaso ng Nutrisyon Center na kumain ng halos 70 hanggang 80 porsyento na taba, 15 hanggang 20 porsyento na protina at 5 hanggang 10 porsyento na mga carbs. Siyempre, maraming iba't ibang mga paraan na maaari mong masira iyon.
Mapapansin mo na ang diyeta ay hindi nangangailangan ng kabuuang pag-iwas sa mga carbs. Kaya, ang mga mahilig sa carb ay maaaring magalak . Ngunit panoorin ang mga pagkain na may labis na protina, ang mga amino acid ay maaaring bumaling sa glucose na nakakagambala sa ketosis. Narito ang isang rundown ng kung ano ang dapat magmukhang isang 2, 000-calorie diet:
- 165 gramo ng taba
- 75 gramo ng protina
- 40 gramo ng karbohidrat
Para sa karamihan, ang mga malulusog na indibidwal ay maiiwasan ang ketoacidosis o isang nakakalason na build-up ng mga keton. Ito ay isang kondisyon na nagbabanta sa buhay at ang pinaka-mapanganib na epekto ng keto diet. Ang mga taong nasa mabuting kalusugan ay patuloy na makagawa ng sapat na insulin sa kanilang sarili. Gayunman, ang mga tiyak na populasyon ay dapat maging maingat dahil sa epekto ng keto sa insulin at synthesis ng enerhiya, tulad ng mga may diabetes.
Pinakamahusay na Pagkain na Iwasan
Ang pagsisimula ng isang bagong diyeta ay tungkol sa pagpaplano. Kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kumain, kung ano ang hindi mo maaaring at ang mga lihim na lugar na kanilang itinatago. Kapag nalaman mo kung aling mga pagkain ang maiiwasan, magkakaroon ka ng mas madaling oras sa pagtukoy kung ano ang maaari kang mag-order sa isang menu. Mas mabuti pa, malalaman mo kung aling mga pagkain ang bibilhin sa grocery store.
Ang librong Addictocarb Diet ni Bruce Roseman, MD, ay naglilista ng siyam na pagkain na pinakamahusay na maiiwasan. Hindi ito isang kumpletong listahan ng mga pagkaing naka-load ng karot, ngunit ito ang pinakamasama sa kanila. Roseman natagpuan na ang ilang mga karbohidrat ay mas nakakahumaling kaysa sa iba. Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pinaka nakakahumaling na carbs, magagawa mong bawasan ang iyong mga cravings ng carb.
Ang ilan sa mga pagkain sa listahan ay sa halip halata tulad ng asukal, mataas na fructose corn syrup at soda. Medyo marami sila sa tuktok ng bawat listahan. Pagkatapos mayroong mga butil na nais ng bawat diyeta na umalis ka: tinapay, pasta at harina. Gayunman, ang mga maaari mong kalimutan, ay fruit juice, kanin at patatas.
Mataas at Mababang-Carb Fruits
Ang mga prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang mineral at bitamina. Ngunit ang mga ito ay puno ng mga karbohidrat, kahit na mula sa natural na mga asukal. Siyempre, ang isang diyeta na may mababang karot ay hindi nangangahulugang gupitin ang lahat ng mga carbs. Mayroon ding maraming mga prutas na may mababang karot.
Tiyaking alam mo kung saan hahanapin ang impormasyon sa nutrisyon ng iyong pagkain. Ang USDA ay may "FoodData Central Search" na nagbibigay ng impormasyon sa nutrisyon para sa anumang item sa pagkain.
Ang mga prutas na may mababang karbohin ay kinabibilangan ng:
-
Mga Blueberry
-
Mga strawberry
-
Ang mga berry, sa pangkalahatan, ay mababa sa mga carbs na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian * Grapefruit
-
Cantaloupe
-
Aprikot
Ang mga prutas na may mataas na carb upang maiwasan ang:
- Mga saging
- Mga pasas
- Mga peras
- Mga milokoton
Ano ang Tungkol sa Mga Gulay?
Kapag lumilikha ng iyong listahan ng pagkain na mababa ang carb, ayaw mong makalimutan ang mga gulay. Ito ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan para sa mga bitamina. Habang maaaring hindi nila tulad ng isang matigas na mapagkukunan ng mga carbs, ang ilan sa mga ito ay maaaring. Ngunit hindi nangangahulugan na maaari mong laktawan ang mga gulay, kahit na hindi ka isang malaking tagahanga ng veggie.
Ang pagpapasya kung aling mga gulay ang okay para sa diyeta ng keto ay kasing simple ng pagsuri sa parehong website ng USDA. Ito ay talagang isang mahusay na mapagkukunan para sa anumang oras na mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa kung maaari kang kumain ng isang item.
Ang pinakamasamang gulay para sa isang diyeta na may mababang karot ay mga gulay na starchy. Ang mga patatas, yams at kamote lahat ay may sobrang maraming karbohidrat para sa regular na pagkonsumo. Ngunit hindi iyon nangangahulugang hindi mo maaaring magkaroon sila ng okasyon .
Ang mga gulay na may mababang karot na maaari mong idagdag sa iyong listahan ng pagkain na may mababang karbula ay kasama ang:
- Repolyo
- Spinach
- Lettuce
- Malusog na gulay
- Broccoli
- Fennel
- Asparagus
- Zucchini
- Kuliplor
- Alfalfa
- Kintsay
Mga Pagkain ng Zero-Carb
Habang ang iyong diyeta ay maaaring binubuo ng 5 hanggang 10 porsyento na karbohidrat, ang pinakamahusay na pagkain ay mga pagkaing zero-carb. Hindi ka lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ngunit nag-iiwan din ng puwang sa iyong diyeta para sa mga paggamot. O maaari mong pagsamahin ang mga pagkaing zero-carb na ito sa mga bagay mula sa iyong mga listahan ng low-carb upang makagawa ng masarap na pagkain.
Ang ilan sa mga pinakasimpleng low-carb na pagkain ay mga karne. Ang pinakamagandang karne ay kasama ang manok, karne ng baka, pabo at salmon. Ang pagawaan ng gatas ay din ng isang mahusay na pagpipilian, masarap ito masarap at may maraming mga pagpipilian sa zero calorie. Ang mantikilya ay mahusay, tulad ng keso, kahit na naglalaman ito ng mga 1 porsyento na carbs. Ang iba pang mga zero na pagkain na karbid ay suka, mustasa at asin, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa skimping sa lasa.
Mga Epekto ng Side ng Pupunta Keto
Ang Continum of Care Project ay lumikha ng isang buklet sa 2015 na sumasaklaw sa mga posibleng epekto ng ketosis. Inirerekumenda nila na iwaksi ang iyong sarili sa diyeta upang maiwasan ang posibleng mga dramatikong epekto. Limitahan ang iyong sarili sa isang-katlo ng mga rekomendasyon sa diyeta sa unang araw, ang dalawang-katlo sa ikalawang araw at araw na tatlo ay buong lakas. Papayagan ka nitong subaybayan ang mga sagot ng iyong katawan, tinitiyak na ito ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo.
At iyon ay dahil ang diyeta na ito ay hindi para sa lahat. May mga magpupumilit sa keto. Gayunman, ang mga malulusog na indibidwal, ay nasa mas mababang peligro ng mga side effects at malamang na maging maayos. Yamang ang mga ito ay isang posibilidad, ang lahat ay dapat magkaroon ng kamalayan sa kanila.
Ang ilang mga posibleng epekto ay kasama ang tibi, hypoglycemia at mataas na kolesterol. Ang iba pa, mas malubhang epekto ay osteoporosis, bato sa bato at pancreatitis. Kung nasa mataas ka nang peligro para sa alinman sa mga kondisyong ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang diyeta na ito. Kahit na hindi ka nasa panganib. kung sinimulan mong mapansin ang anumang mga kaugnay na sintomas, makipag-usap sa iyong doktor.
