Ang menopos ay nagdudulot ng isang bilang ng mga biological na pagbabago, at bilang karagdagan sa mga halata na pagbabago sa hormonal, maaari mo ring mapansin ang isang pagkakaiba sa hugis ng iyong katawan. Ang taba ng katawan na nahanap lamang sa iyong mas mababang katawan, tulad ng sa iyong mga hips at hita, ay maaaring magsimulang lumitaw sa iyong midsection, na nagiging sanhi ng taba ng tiyan. Kailangan mong sumailalim sa ilang mga pagbabago sa pamumuhay - kabilang ang mga pag-tweak sa iyong diyeta at pagsisimula ng isang programa sa ehersisyo - upang mawala ang iyong taba sa tiyan.
Menopos, Belly Fat at Calorie
Ang taba ng tiyan na maaari mong makuha pagkatapos ng menopos ay hindi nakakaapekto lamang sa iyong hitsura, maaari mo ring dagdagan ang iyong panganib ng sakit. Ang mga babaeng post-menopausal ay may posibilidad na makakuha ng taba ng tiyan bilang visceral fat, na kung saan ay taba na matatagpuan sa loob ng iyong dingding ng tiyan. Ang ganitong uri ng metabolikong aktibong taba ay pumapalibot sa iyong mga panloob na organo at nagpapalabas ng mga nagpapaalab na sangkap. Iyon ay nagbaybay ng masamang balita para sa iyong pangkalahatang kalusugan, dahil ang talamak na pamamaga ay nag-aambag sa sakit sa puso.
Narito ang mabuting balita - na ang malalim na tiyan na visceral fat ay kabilang sa mga unang taba na susunugin mo kapag nagsimula kang mawalan ng timbang. Upang gawin iyon, kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw.
Halimbawa, ang isang 5-paa na matangkad, 50 taong gulang na babae na may timbang na 165 pounds at nabubuhay ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring mapanatili ang kanyang timbang na may 1, 815 na kaloriya. Maaari niyang bawasan ang kanyang paggamit sa 1, 565 calories araw-araw upang mawala ang kalahating libra kada linggo, o kumain ng 1, 315 na calorie upang mawala ang 1 libong lingguhan.
Huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie hangga't maaari - hindi ito mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories ay maaaring maglagay sa iyo sa isang estado na semi-gutom, sa huli ay nagpapabagal sa iyong metabolismo.
Pumili ng Healthy Carbs, Fat at Protein
Tumutok sa mga pagkaing nakapagpapalusog habang nasa iyong pagbaba ng timbang sa pagkain upang makagawa ka ng bawat bilang ng calorie. Mayroong dalawang benepisyo ito - nakakatulong na matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral - at dahil ang mga masustansiyang pagkain ay may posibilidad na maging mas pinuno kaysa sa "basura" - hindi ka makaramdam ng gutom at binawasan.
Nangangahulugan ito na dapat mong punan ang mga gulay sa bawat pagkain; isama ang prutas sa iyong plano sa pagkain; pumili ng mga nakapagpapalusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng abukado, langis ng oliba at mani; at pumili ng mga sandahang protina tulad ng beans, manok at isda. Bigyang-diin ang mga malulusog na pagkain na nagbibigay ng maraming calcium - tulad ng nonfat dairy, pati na rin ang broccoli at malabay na berdeng gulay - dahil ang isang diyeta na mataas sa calcium ay naiugnay sa isang mas mababang peligro ng labis na visceral fat.
Magsunog ng Suka at Payat na Pantaba Sa Cardio
Ang pagsusunog ng taba ng tiyan ay nangangailangan din ng paggawa ng ehersisyo sa cardiovascular. Ang pagdaragdag ng antas ng iyong aktibidad na may ehersisyo ay nangangahulugan na susunugin mo ang higit pang mga calories bawat araw, na makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang. Maghanda para sa isang makabuluhang pamumuhunan sa oras - kailangan mo ng hindi bababa sa 250 minuto sa isang linggo ng katamtaman na intensity ng ehersisyo para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ayon sa American College of Sports Medicine.
Hindi iyon nangangahulugang kailangan mong gumastos ng walang katapusang oras sa nababanat o treadmill - isang simpleng matulin na paglalakad sa paligid ng iyong bilang ng kapitbahayan bilang katamtaman na intensidad. Ang iba pang mga mababang epekto sa pag-eehersisyo ng cardiovascular, tulad ng paglalakad ng tubig o aerobics ng tubig, ay makakatulong din sa pagsunog sa mga calorie kung hindi mo nais na mai-stress ang iyong mga kasukasuan na may mas mataas na epekto sa pag-eehersisyo tulad ng pagtakbo.
Palakasin ang Iyong Metabolismo Sa Mga Timbang
Ang pagsasanay sa lakas pagkatapos ng menopos ay isang susi para sa mabuting kalusugan, at makakatulong ito upang mapalayo ang taba ng tiyan. Ang pagsasanay sa paglaban ay bumubuo ng kalamnan ng kalamnan at, dahil ang kalamnan ay tumatagal ng mas maraming enerhiya upang mapanatili kaysa sa taba, pinatataas nito ang iyong pang-araw-araw na pagsunog ng calorie.
Ang mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa panahon ng menopos ay nakakaapekto sa ilang mga tisyu sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga buto, at mga post-menopausal na kababaihan ay nahaharap sa isang mas mataas na peligro ng osteoporosis. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mapanatili ang iyong density ng buto upang makatulong na maiwasan ang osteoporosis, at maaaring kahit na bahagyang bawasan ang pagkawala ng buto at dagdagan ang density ng buto, ayon sa fitness eksperto na si Len Kravitz, Ph.D., pagsulat para sa University of New Mexico.
Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa tulong sa pagdidisenyo ng pinakamahusay na programa ng pagsasanay sa lakas para sa iyo - ang iyong kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop, balanse, lakas at hugis ng katawan na nakakaapekto sa kung saan ang mga pagsasanay ay magiging ligtas at epektibo, at ang isang propesyonal ay maaari ring matiyak na ikaw ay nakakataas ng mga timbang sa tamang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala.
