Ang paglalakad sa isang supplement store ay katulad ng pagbisita sa isang tanggapan ng batas. Ang bokabularyo ay nakalilito, ang karanasan ay nakayayaman sa pinong pag-print at hindi mo maiwasang magisip ngunit nagtaka ka nang kaunti.
Kapag ang kalamnan ng kalamnan ay ang nangungunang pag-aalala mo, mahirap malaman kung aling mga suplemento ang pipiliin, lalo na kung isasaalang-alang na may mga walang katapusang uri at tatak. Bago sinuman ang makumbinsi sa iyo na mamuhunan ng daan-daang dolyar, narito ang dapat mong malaman tungkol sa apat sa mga mas popular na mga suplemento ng gusali ng kalamnan.
Whey Protein, Plant Protein at Casein
Ang protina ay kabilang sa mga madalas na binili na mga pandagdag, kung ito ay para sa kalamnan makakuha o mga nutritional layunin. Ang pananaliksik ay palaging naka-link na pandagdag sa protina na may pinahusay na lakas at laki ng kalamnan kapag pinagsama sa pagsasanay sa paglaban, ayon sa pagsusuri sa Hulyo 2017 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine .
Habang may maraming mga uri ng protina, kabilang ang toyo protina, gisantes protina o casein - lamang na pangalanan ang ilang - whey protein ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kung ang layunin ay kalamnan makakuha. Ang Whey ay ang pangunahing protina na matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas, karaniwang isang byproduct ng proseso ng paggawa ng keso, ayon sa Mayo Clinic.
Hindi tulad ng protina ng halaman, ang protina ng whey ay isang kumpletong protina, nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan para sa pagbuo ng kalamnan ngunit hindi makagawa ng sarili. Ang Whey protein ay mas epektibo sa pagpapalakas ng testosterone kaysa sa toyo na protina (isa pang karaniwang ginagamit na protina ng halaman), na ginagamit ng iyong katawan upang ma-trigger ang paglaki ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2013 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon .
Pinakamahusay para sa: Ang mga maaaring hindi pagpindot sa kanilang pang-araw-araw na protina paggamit mula sa buong pagkain.
Creatine
Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-malawak na sinaliksik na mga pandagdag para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang Creatine ay isang amino acid na nilikha ng iyong atay, pancreas at bato at nakaimbak sa mga kalamnan para sa enerhiya, ayon sa Mayo Clinic.
Ang mga suplemento ng creatine ay ipinakita upang madagdagan ang lakas at bigat na walang taba ng kalamnan kapag pinagsama sa pagsasanay sa paglaban, ayon sa pagsusuri sa Hulyo 2012 na inilathala sa BioMed Central . Natagpuan din ng pag-aaral ang creatine ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa high-intensity ehersisyo at dagdagan ang laki ng kalamnan kapag pinagsama sa protina at carbs.
Gayunpaman, tulad ng maraming mga pandagdag, may ilang mga potensyal na epekto na dapat tandaan kung isinasaalang-alang mo ang paggawa ng tagalikha, kabilang ang pag-cramping ng kalamnan, pagtatae o sakit ng gastrointestinal, ayon sa Mayo Clinic. Ang bunso ay kumukuha ng tubig sa mga cell ng kalamnan, kaya maaari rin itong maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig at, samakatuwid, ang pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang nakuha ng timbang dahil sa tagalikha ay tubig, hindi taba, dahil ang mga tagalikha ay walang anumang caloriya.
Pinakamahusay para sa: Ang mga taong naghahanap upang biswal na taasan ang laki ng kalamnan at mapahusay ang lakas at pagganap.
Mga BCAA
Ang mga branched-chain amino acid (BCAA) ay naglalaman ng leucine, isoleucine at valine, tatlo sa mga mahahalagang amino acid na hindi maaaring magawa ng katawan sa sarili nitong. Kahit na ang pagiging epektibo ng mga suplemento ng BCAA ay malawak na pinagtatalunan, ipinakita ang mga ito upang madagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2017 na inilathala sa Frontiers sa Physiology.
Ngunit isinasaalang-alang na ang whey protein ay naglalaman ng mga amino acid na ito, ang isang karagdagang suplemento ng BCAA ay madalas na hindi kinakailangan. Sa katunayan, ang protina ng whey ay nagreresulta sa mas maraming synt synthes ng kalamnan kaysa sa mga BCAA lamang, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2012 na inilathala sa Journal of Physiology . Gayunpaman, kung kumukuha ka ng isang protina ng halaman na kulang sa tatlong mga aminos na ito, ang pagdaragdag ng isang suplemento ng BCAA sa iyong salansan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Pinakamahusay para sa: Sinuman na mas pinipili upang madagdagan ang protina ng halaman.
Beta-Alanine
Tulad ng mga BCAA, ang beta-alanine ay isa pang amino acid na madalas na natupok sa supplement form upang maisulong ang paglaki ng kalamnan at mapahusay ang pagganap. Ang amino acid na ito ay natural na ginawa ng atay at pinatataas ang mga antas ng carnosine (isang block building ng protina) sa kalamnan, ayon sa pagsusuri ng International Society of Sports Nutrisyon (ISSN) na inilathala noong Hulyo 2015.
Kapag natupok sa supplement form, ang beta-alanine ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan, ayon sa ISSN. Ngunit ang mga suplemento ng beta-alanine ay pinaka-epektibo kapag ginamit nang madiskarteng. Upang madagdagan ang kalamnan carnosine, ang paghahati ng isang 6-gramo na dosis sa apat na pantay na dosis ay pinakamainam, inirerekumenda ang ISSN.
Ang isa pang paraan upang masulit ang iyong mga beta-alanine supplement ay upang ipares ang mga ito sa iyong post-ehersisyo na pagkain. Ang pagdaragdag sa oras ng pagkain ay nakakatulong upang madagdagan ang pagsipsip ng kalamnan ng carnosine, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2013 na inilathala sa Medicine & Science sa Sports at Ehersisyo .
Nalaman din ng pananaliksik na ang parehong mabagal na paglaya at mabilis na paglabas ng mga suplemento na beta-alanine ay may parehong epekto sa katawan. Kaya, kung sinubukan ng isang klerk ng tindahan na ibenta ka sa beta-alanine, alamin na ang alinman sa opsyon ay maaaring makatulong sa pagkakaroon ng kalamnan.
Pinakamahusay para sa: Ang mga tao ay nagsasanay para sa mahabang tagal o nakakaranas ng pagkapagod ng kalamnan habang nag-eehersisyo.
