Halos kalahati ng mga tao sa US ay kumakain sa isang diyeta bawat taon. Ang ilan ay gumastos ng libu-libong dolyar sa mga pagyanig ng pagbaba ng timbang, mga pills ng slimming, nakahanda na pagkain at mga halamang milagro na ginagarantiyahan ang mabilis na mga resulta. Gayunpaman, higit sa isang-katlo ng populasyon ang napakataba.
Tulad nito o hindi, ang tanging paraan upang makamit ang isang malusog na timbang at mapanatili ang mga pounds off ay upang baguhin ang iyong mga gawi sa pamumuhay. Kung ano ang mga kababaihan - at kalalakihan - na gustong mawalan ng timbang ay nangangailangan ng ehersisyo at isang plano sa pagkain upang mawala ang taba ng katawan.
Bakit Hindi Gumagana ang Fad Diets
Narinig mo na ba ang tungkol sa diyeta ng pagkain ng sanggol, ang diyeta ng lemon detox o ang sikat na diyeta na sopas na repolyo? Kung ang mga pag-crash sa diet ay nagtrabaho, ang mga rate ng labis na katabaan ay hindi tataas. Ang mga plano sa pagbaba ng timbang ay nag-aalis sa iyong katawan ng mga mahahalagang nutrisyon, na humahantong sa pagkawala ng kalamnan, pagkapagod, kawalan ng timbang sa hormon, pinsala sa metaboliko, mapurol na balat at iba pang mga isyu. Dagdag pa, hindi sila matatagalan sa katagalan, na-set up ka para sa pagkabigo.
Kumuha ng paglilinis ng juice, halimbawa. Ang mga planong diyeta na ito ay nag-aangkin na detoxify o linisin ang iyong atay at colon, kung saan, pinapabilis ang pagbaba ng timbang. Ang problema ay ang pamumuhay sa mga juice lamang ay maaaring mawala ang iyong katawan ng micro- at macronutrients, tulad ng protina, hibla, iron at omega-3s.
Halimbawa, ang Vitamin B12 ay matatagpuan lamang sa mga isda, karne, pagawaan ng gatas at lebadura sa nutrisyon, kaya hindi mo ito makuha mula sa mga juice. Bilang karagdagan, tinatanggal ng juice ang hibla mula sa mga prutas at gulay; kailangan mo ng nutrient na ito upang mapanatili ang maayos na pagtakbo ng iyong digestive system at upang manatiling buo.
Ang Mga Pagkalugi ay Diyeta Kulang Pang-agham na Ebidensya
Tulad ng itinuturo ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga fad diets ay nagdudulot sa iyo na mawalan ng tubig, kalamnan at masa ng buto. Bukod dito, walang katibayan na pinagsasama ang ilang mga pagkain o pagkain lamang ng isang uri ng pagkain sa buong araw ay magreresulta sa pagkawala ng taba.
Ang isang diyeta-saging lamang, halimbawa, ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang mga resulta ay hindi tatagal. Sa tuktok ng iyon, mararamdaman mo ang gutom at binawian, na maaaring mas mahirap ang lahat.
Pinakamahusay na Plan ng Pagkawala sa Fat
Sa kasamaang palad, walang tulad ng "pinakamahusay" na taba sa pagkawala ng diyeta para sa mga kababaihan. Ang ilang mga plano sa diyeta ay mas mahusay na gumagana kaysa sa iba, ngunit hindi sila perpekto para sa lahat. Ang ketogenic diet, halimbawa, ay ipinakita upang mabawasan ang taba ng katawan at visceral adipose tissue, lalo na kung sinamahan ng pagsasanay sa lakas. Ang planong slimming na ito ay nagsasangkot ng paglilimita ng mga carbs sa halos 50 gramo bawat araw habang pinatataas ang iyong paggamit ng taba.
Ang downside ay ang mga low-carb diet, tulad ng keto diet, ay maaaring dagdagan ang panganib ng napaaga na kamatayan ng hanggang sa 32 porsyento at ang panganib ng coronary heart disease na 51 porsyento. Naiugnay din sila sa mas mataas na rate ng kanser at sakit sa cerebrovascular sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala ng European Society of Cardiology.
Babala
Ang mga diet na low-carb, kabilang ang ketogenic diet, ay maaaring maging sanhi ng tinatawag na keto flu. Maaari kang makaranas ng pagduduwal, fog ng utak, sakit ng ulo, tibi, hindi magandang pagtulog, pagkapagod at iba pang mga hindi kasiya-siyang sintomas.
Isaalang-alang ang Iyong Mga Pangangailangan sa Indibidwal
Kapag pumipili ng isang plano sa pagkawala ng taba ng pagkain, tiyaking naaangkop sa iyong lifestyle at pagkain na gusto. Kung mayroon kang isang matamis na ngipin o umaakit sa regular na ehersisyo, ang diyeta ng keto ay maaaring hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ang mga plano sa komersyal na diyeta, tulad ng Jenny Craig, Timbang na Tagamasid at Volumetrics, ay maaaring maging mahal. Dagdag pa, hindi ka maaaring mabuhay ng mga pagyanig at mga yari na pagkain na magpakailanman.
Ang iba pang mga diyeta, tulad ng IIFYM (Kung Ito ay Tama ang Iyong Macros), ay balanse sa nutritional ngunit mahirap sundin. Maging handa na bilangin ang iyong mga calories at macro, timbangin ang iyong pagkain at gumawa ng maraming matematika.
Ang Ketogenic Diet
Kung naghahanap ka ng isang plano sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana, isaalang-alang ang subukan ang keto diet. Gayunman, magkaroon ng kamalayan na medyo mahigpit at mapaghamong. Ang diyeta na ito ay una na idinisenyo upang gamutin ang epilepsy sa mga bata. Ngayon, ito ay tanyag sa mga atleta at mga dieter magkamukha.
Ang diyeta ng ketogen ay pinipigilan ang mga carbs, na naman, nagiging sanhi ng iyong atay na gumawa ng mga ketone na katawan na nagsisilbing isang mapagkukunan ng gasolina. Hinihikayat ang mga diyeta na ubusin ang mga pagkaing may mataas na taba, na may kaunti o walang mga carbs at katamtaman na halaga ng protina, tulad ng:
- Karne at isda
- Mga itlog
- Malakas na cream
- Mantikilya at ghee
- Ang ilang mga uri ng keso
- Langis ng niyog, langis ng abukado, langis ng oliba
- Mga mani at buto sa katamtaman
- Almond harina, konjac harina, harina ng niyog
- Mga dahon ng berdeng gulay (kale, spinach, Swiss chard, atbp.)
- Lettuce
- Avocado
- Ang mga berry at iba pang mga prutas na may mababang karot sa pag-moderate
Pinapayagan din ang mga naproseso na pagkain - hangga't natutugunan nila ang mga kinakailangang nakalista. Nangangahulugan ito na makakain ka ng bacon, pepperoni, chorizo o handa na egg salad. Ang mga produktong ito, bagaman, hindi kinakailangang malusog at maaaring maglaman ng mga nakatagong carbs. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga ketogen Diets ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang kontrol ng glycemic, ngunit ang kanilang pangmatagalang epekto ay kontrobersyal.
Ang Dukan Diet
Ang isa pang plano sa pagbaba ng taba na nakakuha ng katanyagan ay ang Dukan diet. Ito ay may apat na natatanging mga phase, na ginagawang mas madali ang torch fat at itago ito. Ang phase ng Pag- atake , na kung saan ay ang pinaka-mahigpit na, ay nag-aalis ng mga carbs; Ang mga dieters ay maaaring pumili mula sa 68 mga pagkaing walang naglalaman ng protina. Sa susunod na mga phase, pinahihintulutan silang dahan-dahang ipakilala ang mga veggies at dati na ipinagbabawal na mga pagkain sa pang-araw-araw na pagkain.
Ang planong pandiyeta na ito ay mababa sa mga carbs at fats. Lubhang nakasalalay ito sa karne, isda, itlog at gatas na walang taba, kaya hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga vegans at vegetarian. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 sa Journal of the American College of Nutrisyon, ang mga diet na may mataas na protina ay nagtataguyod ng kasiyahan at dagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan. Bilang isang resulta, maaari silang makatulong na mabawasan ang taba ng masa at mapanatili ang sandalan, na humahantong sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong 2016, ay nagpapatunay na ang mga high-protein diets ay ligtas sa katagalan at walang mga nakakapinsalang epekto sa pag-andar ng atay at bato. Tulad ng mga tala ng Dietician Ngayon, ang pattern ng pagkain na ito ay mas epektibo kaysa sa mga diyeta na may mababang protina para maiwasan ang metabolikong pagbagal at pagkawala ng kalamnan sa panahon ng paghihigpit ng caloric.
Babala
Ang diyeta ng Dukan ay karaniwang itinuturing na ligtas, ngunit maaaring mangyari ang mga epekto. Ang isang ulat sa 2014 na inilathala sa Journal of Emergency Medicine ay naglalarawan ng kaso ng isang babae na nakaranas ng pagduduwal, pagsusuka at malubhang ketoacidosis - isang kondisyon na nagbabanta sa buhay - dalawang araw pagkatapos simulan ang diyeta ng Dukan.
Ang Diet ng Mediterranean
Ang planong pandiyeta na ito ay nakakatanggap ng maraming papuri mula sa mga propesyonal sa kalusugan sa buong mundo. Mayaman ito sa protina, kumplikadong carbs, hibla at malusog na taba ng puso, na nagtataguyod ng isang balanseng pamumuhay. Kahit na ito ay hindi espesyal na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, makakatulong ito sa iyo na malaglag ang taba at mapigil ang mga pounds.
Ang diyeta sa Mediterranean ay higit sa lahat batay sa mga isda, pagkaing-dagat, manok, butil, mani, buto, gulay at langis ng oliba. Ang mga pagkaing ito ay malawak na natupok sa mga bansa na hangganan ng Dagat Mediteraneo, tulad ng Italya at Greece. Ang isang pagsusuri sa 2014 na itinampok sa journal Nakaugnay ng Nutrients ang pattern na ito sa diyeta sa isang mababang saklaw ng mataas na presyon ng dugo, hyperglycemia, hypercholesterolemia, paglaban sa insulin at iba pang mga panganib na kadahilanan para sa diabetes at sakit sa puso. Ipinakita rin upang mabawasan ang panganib ng gitnang adiposity at labis na labis na katabaan.
Hindi kinakailangang sukatin ng mga diyeta ang mga bahagi ng pagkain o bilangin ang mga calorie, na nagdaragdag sa kadahilanan ng kaginhawaan. Ang pamamaraang ito ay maaaring humantong sa sobrang pagkain, kahit na. Kapag natupok nang labis, kahit na ang pinaka-malusog na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sandalan, ngunit kailangan mo ring kumain nang may pag-iisip, panoorin ang iyong mga bahagi at ehersisyo.
Babala
Tulad ng sinasabi ng American Heart Association, ang mga diyeta na istilo ng Mediterranean ay madalas na mataas sa taba, na maaaring mag-ambag sa labis na katabaan.
Ang DASH Diet
Ang pattern ng pagkain na ito ay binuo ng National Heart, Lung, at Blood Institute bilang isang paraan upang labanan ang hypertension, isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso. Ito ay batay sa buo, natural na pagkain at maaaring ituring na isang habang-buhay na pamamaraan sa malusog na pagkain. Binibigyang diin nito ang pagkonsumo ng buong butil, prutas, gulay, nuts, legumes at mababang taba na pagawaan ng gatas.
Nililimitahan ng diyeta ng DASH ang sodium at fats habang hinihikayat ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla, calcium, potassium, magnesium at sandalan ng protina. Ang diskarte sa nutrisyon na ito ay makakatulong sa iyo na mawala ang mga pesky pounds sa pamamagitan ng paghihigpit ng asukal, pino na butil, basura ng pagkain at iba pang mga pagkain na nag-aambag sa pagkakaroon ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa ARYA Atherosclerosis ay nauugnay ang DASH sa isang mas mababang panganib ng pangkalahatang labis na labis na katabaan, na nagmumungkahi na makakatulong ito sa pamamahala ng timbang.
Karamihan sa mga pagkain na pinapayagan sa diyeta ng DASH ay mayaman sa hibla. Ang nutrient na ito ay nagtataguyod ng kasiyahan, sumusuporta sa kalusugan ng digestive at pinapanatili ang matatag na antas ng asukal sa iyong dugo. Bukod dito, hinihikayat ang mga dieters na limitahan ang karne at dagdagan ang kanilang paggamit ng mga pagkaing nakabase sa halaman, na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang.
Tip
Ang mga diet ng diet ay naka-link sa pagkawala ng taba, pinabuting mga lipid ng dugo at pagtaas ng habang-buhay. Ang DASH ay hindi isang diyeta na vegan ngunit lubos na nakasalalay sa buong butil, prutas at gulay, kaya makakatulong ito sa iyo na humina.
Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Pagdating sa pagpili ng isang taba sa diyeta ng pagkawala ng taba para sa mga kababaihan, walang solusyon sa isang sukat-lahat-lahat. Ang bawat plano sa pagkain ay may mga pakinabang at drawbacks nito. Ang diyeta ng DASH, halimbawa, ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at ibababa ang presyon ng iyong dugo, ngunit malamang na hindi ito magdulot ng pangunahing pagbaba ng timbang. Ang diet ng Dukan ay balanse sa nutritional ngunit kumplikado at mahirap sundin.
Kung aktibo ka sa pisikal, pumili ng isang diyeta na mataas sa protina. Planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng iyong pag-eehersisyo upang mai-maximize ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng protina, carbs at taba para sa enerhiya. Halimbawa, ang pagbibisikleta ng carb, ay isang diskarte sa nutrisyon na kahalili sa pagitan ng mga high-carb at low-carb na araw. Kumonsumo ng mas kaunting taba at higit pang mga carbs sa iyong pinakamabigat na araw ng pagsasanay upang makakuha ng mas payat at masulit sa iyong pag-eehersisyo.
Tip
Dagdagan ang iyong paggamit ng karot sa iyong pinakapabigat na araw ng pagsasanay upang mabawi nang mas mabilis mula sa ehersisyo at lagyan muli ng iyong mga tindahan ng glycogen. Gupitin ang mga carbs sa iyong mga araw ng pahinga upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Tandaan, ang lahat ay nasa maliit na detalye. Ang mga simpleng pagbabago sa pandiyeta, tulad ng pagbawas sa asukal at pagpapalit ng puting harina para sa harina ng niyog o konjac na harina, ay maaaring makapunta sa iyong pag-unlad. Lumikha muli ng iyong mga paboritong recipe gamit ang mga malusog na sangkap, tulad ng buong pasta sa halip na mga pansit, stevia sa halip na asukal at sobrang madilim na tsokolate sa halip na gatas na tsokolate. Huwag mag-atubiling magkaroon ng isang paminsan - minsang cheat pagkain - perpektong pagmultahin ito, hangga't hindi ito naging isang ugali.
