Kung ang iyong mga buto ay nakakaramdam ng sakit o ang iyong mga kalamnan ay naramdaman lalo na pagod, ang pagsipsip ng calcium ay maaaring masisisi. Upang maisagawa ang iyong paggamit at tiyakin na ang iyong mga buto ay nakakakuha ng sapat na mahahalagang nutrisyon, suriin ang listahan ng mga pagkaing kaltsyum sa ibaba.
Tip
Ang mga pagkaing mayaman sa phytic acid at oxalic acid, tulad ng spinach at Brazil nuts, ay may potensyal na hadlangan ang pagsipsip ng calcium.
Antas ng Kaltsyum ng Tamang-tama
Unahin muna ang mga bagay. Pag-usapan natin kung bakit napakahalaga ng calcium. Ayon sa National Institutes of Health (NIH), ang calcium ay may pananagutan sa pagpapaandar ng kalamnan, paghahatid ng nerbiyos, pagtatago ng hormonal at marami pa. Sa kabila ng pag-asa sa calcium upang gumana, ang mga prosesong ito ay account lamang ng mas mababa sa 1 porsyento ng kabuuang calcium ng katawan. Ang iba pang 99 porsyento ay nakatira sa mga buto at ngipin, na nagpapahiram sa lakas at istraktura.
Habang ang calcium ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan, kailangan itong regular na muling magdagdag. Upang magawa ito, inirerekomenda ng mga eksperto sa NIH na 200 miligram para sa mga sanggol, 260 milligram para sa mga sanggol 7 hanggang 12 buwan sa edad, 700 milligram para sa mga sanggol sa pagitan ng edad na 1 at 3, 1, 000 milligram para sa mga batang nasa pagitan ng 4 at 8, 1, 300 milligram para sa mga kabataan at kabataan na may edad 9 hanggang 18 (upang itaguyod ang paglago ng spurts sa panahon ng pagbibinata) at pagkatapos ay pabalik sa 1, 000 hanggang 1, 200 milligrams sa isang araw para sa mga taong 19 pataas.
Mga Pagkain na I-block ang Pagsipsip ng Kaltsyum
Habang ang mahahalagang nutrient ay matatagpuan sa maraming mga pagkain - mayroong kaltsyum sa gatas, yogurt at keso - mayroong maraming mga pagkain na talagang hinaharangan ang pagsipsip ng calcium. Sinasabi ng mga mananaliksik sa NIH na ang mga tao ay sumipsip ng halos 30 porsyento ng kaltsyum mula sa mga pagkaing kinokonsumo, bagaman magkakaiba-iba batay sa tiyak na pagkain.
Ayon sa American Bone Health, ang isang diyeta na mataas sa phytic acid (na matatagpuan sa beans, Brazil nuts, hazelnuts at marami pa) at sodium, pati na rin ang isang mababa sa bitamina D, ay maaaring humantong sa hindi magandang hinihigop na calcium. Kung saan ang phytic acid ay nagbubuklod ng kaltsyum at iba pang mga mineral, na epektibong pumipigil sa pagsipsip, ang labis na pagkonsumo ng sodium ay pinipilit ang katawan na kumuha ng mga mineral mula sa mga buto upang lumikha ng balanse, na nagreresulta sa isang pangkalahatang pagkawala ng pagsipsip ng net. Hindi sapat na bitamina D gulo sa pangkalahatang regulasyon ng kaltsyum.
Ano pa, ang National Osteoporosis Foundation ay nagtatala na ang mga pagkain na mataas sa oxalic acid, tulad ng spinach, rhubarb at mga greens beet, ay hinaharangan din ang pagsipsip ng calcium. Ang parehong ay totoo para sa bran ng brigo, labis na alkohol (inirerekumenda nila ang paglilimita ng hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong inumin sa isang araw) at soda.
Bilang karagdagan sa mga pagkaing ito, ang mga gawi tulad ng paninigarilyo at labis na pagkonsumo ng kape ay may papel din sa pagsipsip ng calcium. Nakikialam sila sa pagsipsip ng bituka dahil kumikilos sila bilang banayad na diuretics, na pinilit ang kaltsyum sa mga excretions bago ito magkaroon ng pagkakataon na masipsip.
Mga Pagkain na Nagtataguyod ng Pagsipsip ng Kaltsyum
Maniwala ka man o hindi, ang pag-ubos ng mas maraming calcium ay hindi lamang ang paraan upang makatulong na maisulong ang pangkalahatang pagsipsip ng calcium. Ayon sa HelpGuide, tumutulong din ang bitamina D at magnesiyo, at may mahalagang papel sa pangkalahatang kalusugan sa buto.
Iyon ang sinabi, mahalaga na bantayan ang hindi lamang mga pagkaing may mataas na calcium, ngunit ang mga pagkaing mayaman din sa bitamina D at magnesiyo din. Kabilang sa mga halimbawa nito ang mga low-fat at non-fat na mga produktong pagawaan ng gatas, de-latang sardinas at salmon, tofu, kale, brokoli, pulang paminta, strawberry at iba pa.
Ang mga madaling paraan upang idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng paglipat mula sa tubig sa gatas kapag nagluluto ng oatmeal, paggawa ng malikhaing may yogurt upang makagawa ng mga dips upang samahan ang mga malusog na veggies, at tangkilikin ang isang inspirasyon ng Parisian na dessert ng prutas at keso (habang nasa iyo ito, bakit hindi magdagdag ng isang nakabubusog na baso ng pula para sa mahusay na sukatan?).
Kung hindi mo madaling maiangkop ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta, tiyaking mag-stock up sa mga suplemento ng kaltsyum at magdagdag ng mga omega-3 sa iyong nakagawiang, dahil makakatulong din ito sa pagsulong ng kalusugan ng buto.
