Isang bagay na sasabihin na gagawa ka ng iyong mga kalamnan ng dibdib, ngunit kung ang iyong hangarin ay upang makabuo ng isang mahusay na sculpted - sasabihin namin, masining , dibdib, mayroong higit na kasangkot kaysa sa pag-maximize lamang ang iyong mga pecs sa pagpindot sa bench.
Ang pectoralis major, ang pinaka nakikita ng mga kalamnan ng dibdib, ay isang malaking kalamnan, ngunit mayroon itong nakikilalang mga rehiyon. Ang mga ito ay higit na makikilala sa mga tuntunin ng itaas at mas mababa kaysa sa loob at labas, ngunit para sa ilang mga tao, ang mga panig ay maaaring maging pinakamahirap na mag-tono.
Side Chest Workout
Sa kasamaang palad, maraming mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa iyong dibdib at sa kaunting oras. Dahil hindi mo magawa ang lahat ng mga ito nang sabay-sabay, mahalaga na paghaluin ang mga ito dahil ang iba't ibang mga pagsasanay ay gumagana sa mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo.
Ang standard na pindutin ng bench bench bar ay isang mahusay na lugar upang magsimula para sa isang pangkalahatang pag-eehersisyo sa dibdib, ngunit para sa pag-asam ng pag-activate sa lahat ng mga rehiyon ng pecs, magandang ideya na makakuha ng palakaibigan sa mga dumbbells. Maaari kang makakuha ng higit pang mga ideya sa mga ideya mula sa pag-aaral ng American Council on Exercise ng pinakamahusay na pagsasanay sa dibdib, ngunit ang ilang ehersisyo na maaaring pabor sa mga panlabas na pecs ay kasama ang:
1. Lumipad si Dumbbell
Ang mga flumb Dumbbell ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagdaragdag ng mga fibers ng kalamnan sa iyong panig pec ehersisyo. Mahalaga ang wastong form upang maiwasan ang paglipat ng load sa iyong mga balikat, na nagpapaliit ng pag-activate sa iyong mga pec at maaaring humantong sa pinsala.
Paano: Humiga sa isang patag na bench, hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay sa gitna ng iyong dibdib, na pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Ibaba ang mga dumbbells hangga't maaari. Sa pag-angat mo sa kanila pabalik patungo sa panimulang posisyon, i-pause ang halos tatlong-kapat ng paraan. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit na may sapat na timbang upang maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan sa pagtatapos ng set.
Ang mga dumbbell flyes ay maaari ding gawin sa parehong pagkiling at pagtanggi sa bench.
2. Nakaupo sa Chest Press
Ang makina ng makina pindutin ang dibdib ay higit pa o mas mababa sa vertical na bersyon ng dumbbell flyes, ngunit ang pagbabago sa oryentasyon at ang kilusang pagtulak sa push-pressure ay magbibigay-diin sa iba't ibang mga fibers ng kalamnan bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa dibdib.
Upang mapalakas ang intensity, gawin silang isang braso nang sabay-sabay o umupo nang malayo mula sa backrest upang mas nangangailangan ng higit na pangunahing pagsisikap upang mapanatili ang katatagan. Ang makina na makina ng pindutin ay pangunahing gumagana sa mga panlabas na pecs at mahusay para sa mga nagsisimula.
3. Mga Push-Up
Ibagay ang ordinaryong mga push-up upang gumana ang mga panlabas na pec. Ang unang pagkakaiba-iba ay ang paggamit ng isang mas malawak na pagkakahawak kaysa sa karaniwang distansya ng lapad ng balikat sa pagitan ng mga kamay. Eksperimento sa iba't ibang mga puwang sa pagitan ng iyong mga kamay at manatiling nakatutok sa iyong panlabas na pecs upang makita kung ano ang nararamdaman mo sa kanila.
Ang paggawa ng mga push-up sa isang hilig sa iyong mga kamay ay nagpapahinga sa isang ibabaw na mas mataas kaysa sa iyong mga paa ay mapapahusay din ang pag-activate ng mga panlabas na pecs.
4. Push-Ups Plus
Ang isa pang pangunahing pagkakaiba-iba ng push-up na makakatulong sa pag-tap sa mga panlabas na pecs ay ang push-up plus, kung minsan ay tinukoy bilang serratus anterior (SA) push-up. Ang mga ito ay mahusay para sa toning up ng nabanggit na SA, ang dalawang kalamnan na sumikip sa mga gilid ng katawan ng tao, pagdaragdag ng malawak na dibdib bilang bahagi ng iyong side pec workout.
Paano: Magpalagay ng posisyon sa tabla na may mga armas sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong sarili sa sahig at i-back up tulad ng gagawin mo sa isang karaniwang push-up. Sa tuktok ng posisyon, kapag ang iyong mga braso ay ganap na pinalawak, pindutin nang mariin ang iyong mga palad sa sahig at palawakin ang iyong mga blades ng balikat at itulak ang mga ito patungo sa kalangitan. Upang mapalalim ang activation ng serratus anterior, hawakan sa posisyon na ito para sa isa o dalawang segundo.
Ang huling aksyon - ang "plus" na bahagi ng push-up - ay medyo banayad, ngunit ibabawas ang iyong mga blades ng balikat at dalhin ang iyong dibdib pasulong.
: Gaano karaming mga Pushup upang Kumuha ng mga Pec?
Magsunog ng Ilang Taba
Iba't ibang tao, at maraming tao ang may posibilidad na makaipon ng taba sa panlabas na rehiyon ng kanilang mga pec. Ang pagkawala ng taba halos palaging nangangahulugang pagkawala ng timbang. Sa kasamaang palad, walang tulad ng "pagbawas ng lugar" para sa taba ng dibdib - ang iyong index ng mass ng katawan ay hindi mahalaga sa kung saan mo nais na mawala ito. Ngunit habang ang iyong katawan ay nagiging mas payat sa pangkalahatan, mag-flab sa mga gilid ng iyong pecs maaga o huli ay lalabas sa gusali.
Upang mawalan ng isang libong taba, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng 3, 500 kaloriya. Ang isang diskarte na may dalawang dalangin ay pinakamainam: kumain ng mas kaunti at magsunog ng higit pa sa pagsasanay sa kardio. Ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang epektibong paraan upang maisagawa iyon. Ang HIIT ay nangangahulugang paghahalili ng matinding pagsabog ng aktibidad sa pagitan ng mas kaunting pagsisikap o kumpletong pahinga. Halimbawa, maaari kang mag-jam nang husto sa gilingang pinepedalan sa loob ng dalawang minuto at maglakad nang isang minuto sa dalawa o tatlong pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo.
