Sa mahusay na binalak na pagkain, ang mga vegetarian na kumakain ng mga itlog at pagawaan ng gatas, at mga vegan na lumayo sa lahat ng mga produktong hayop, ay maaaring masiyahan sa isang nutritional balanseng diyeta. Maraming mga vegetarian ang umaasa sa butil, lalo na sa trigo, para sa enerhiya, B bitamina at protina. Kung hindi ka nakakain ng protina sa trigo, barley at rye, na kilala bilang gluten, dahil sa sakit na celiac o isang hindi pagpaparaan, maaari ka pa ring mabuhay ng isang pamumuhay na vegetarian. Lumikha ng mga plano sa pagkain na umiikot sa natural na gluten-free na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, beans, mani, buto at alternatibong butil.
Plano ng Ovo-Lacto
Ang mga vegetarian ng Ovo-lacto ay kumonsumo ng mga itlog at pagawaan ng gatas, ngunit walang karne, isda o manok. Magsimula sa isang agahan ng mga piniritong itlog, para sa bitamina B-12 at protina, kasama ang isang baso ng orange-calcium na juice ng kaltsyum. Magkaroon ng dalawang hiwa ng toast na gawa sa tinapay ng bakwit at 1 tbsp. ng prutas na kumalat sa gilid. Sa tanghalian, ang nangungunang kayumanggi bigas na may de-latang de-latang beans, salsa, hiwa ng abukado at mababang taba na kulay-gatas. Para sa hapunan, pakuluan ang bigas na pasta at itaas ito ng sarsa ng sodium marinara at shredded mozzarella cheese. Ang mga meryenda sa araw ay maaaring magsama ng mga crackers ng bigas na may keso, nuts, sariwa o tuyo na prutas at cut-up veggies na may hummus.
Plano ng Lacto
Ang isang lacto-vegetarian ay kumokonsumo ng pagawaan ng gatas, ngunit walang mga itlog o karne. Gumawa ng mga pancake na may isang gluten-free baking mix, tubig, olive oil at 1 tbsp. ng flax seed meal na babad sa 3 tbsp. ng tubig bilang kapalit ng itlog. Nangungunang may sariwang prutas at agave nectar. Sa tanghalian, gumawa ng isang salad ng cottage cheese, tinadtad na pipino, tinadtad na kamatis at tinadtad na kampanilya. Magkaroon ng isang mangkok ng sabaw ng kamatis. Para sa hapunan, gumawa ng mga itim na bean tacos na pinuno ng ginintuang cheddar cheese at salsa sa mga corn tortillas. Kasama sa mga meryenda ang yogurt, nuts at puffed millet cereal na may mababang-gatas na gatas.
Plano ng Vegan
Ang isang plano ng vegan ay ang pinaka-paghihigpit na plano ng vegetarian dahil hindi kasama ang mga produktong gatas, itlog o karne. Ang isang smoothie ay isang mahusay na paraan upang magkasya sa labis na nutrisyon nang walang gluten. Pagsamahin ang isang nakapirming saging, calcium-enriched soy milk, almond butter at frozen na mga milokoton. Para sa tanghalian, magkaroon ng isang mangkok ng lentil sopas na may salad ng lutong quinoa, puting beans, lemon juice, olive oil, cilantro at tinadtad na kamatis. Sa hapunan, broil portabella kabute at ihatid sa kanila sa isang salad ng sanggol spinach, inihaw na pulang sili, inihaw na pulang sibuyas at toasted pecans. Magkaroon ito ng puting bigas at butas na buta ng rolyo. Maaaring magsama ng mga meryenda ang sariwang prutas, toyo na yogurt, popcorn na may nutritional lebadura at nut butter sa kintsay o mansanas.
Mga pagsasaalang-alang
Kumunsulta sa iyong manggagamot o dietitian upang matiyak na ang iyong pang-araw-araw na gluten-free, vegetarian na pagkain ay nagbibigay ng sapat na nutrisyon. Ang mga gulay ay minsan ay kulang sa sink at bitamina B-12. Maraming mga produktong enriched-trigo, tulad ng cereal at tinapay, ang mga mahalagang mapagkukunan ng mga sustansya na ito para sa mga vegetarian at mga vegans. Dahil ang isang diyeta na walang gluten ay hindi kasama ang mga pagkaing ito, maaaring mangailangan ka ng isang pandagdag. Ang mga karaniwang pagkaing vegetarian, partikular ang tofu, seitan, naka-texture na protina ng gulay at naproseso na mga veggie burger at sausage ay madalas na kasama ang trigo sa mga sangkap. Kung pinili mong isama ang mga pagkaing ito bilang bahagi ng iyong diyeta, tiyaking basahin nang mabuti ang mga listahan ng sahog.
