Sa nasubok na timbang na silid ng timbang na klasikong kilala bilang deadlift, ang mga kalamnan mula sa iyong likod hanggang sa iyong mga hita at lampas ay nakikibahagi. Sa pamamagitan ng mga buong katawan na ganoon, hindi kataka-taka na ang pagsasanay sa lakas ay nakakahanap ng mga programa para sa pangkalahatang fitness, pagganap sa palakasan at maging rehabilitasyon.
Tulad ng inilalagay ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan, "Sa mga tuntunin ng positibong pagbabago at pag-unlad ng lakas,… kakaunti ang mga kapalit para sa deadlift." Ngunit piliin ang iyong pagkakaiba-iba nang matalino, dahil ang iba't ibang mga deadlift ay naka-target sa isang buong maraming iba't ibang mga kalamnan.
Tip
Target ng mga deadlift ang glutes at quads, ngunit umaakit sa isang buong hanay ng mga kalamnan bilang mga synergist at stabilizer.
Ano ang Mangyayari Kapag Namatay Ka?
Ang deadlifting ay isang pinagsama - samang ehersisyo (kilala rin bilang isang ehersisyo ng tambalan), na nangangahulugang nakakagambala ito ng mga grupo ng kalamnan sa buong buong katawan.
Bilang karagdagan sa pag-akit sa mga kalamnan sa isang medyo katulad na fashion sa isang mababang-katawan na target na squat, kumuha din ito ng mga balikat at braso upang madala ang pagkarga ng timbang (karaniwang sa isang barbell, ngunit bukas sa mga pagkakaiba-iba tulad ng Smith machine).
Pangunahing target ng tradisyunal na barbell deadlift ang gluteus maximus (oo, ehersisyo ang isang pagbuo ng puwit), ngunit nasasangkot din ang mga pangunahing kalamnan tulad ng quadriceps , hamstrings at erector spinae bilang mga stabilizer. Pinatatakbo nito ang mga glutes sapagkat hinihikayat nito ang pagpapalawak ng hip, isang articulation kung saan ang pag-straightening ng isang pinagsamang pinatataas ang anggulo ng pinagsamang.
Sa panahon ng mga ehersisyo, ang extension ng hip ay nangyayari kapag inililipat mo ang iyong hita o tuktok ng iyong pelvis pabalik. Sa isang deadlift, ang glutes at adductor magnus ay nagtutulungan upang mapalawak ang mga hips.
Sa panahon ng kalahati ng pag-angat, ang iyong mga hamstrings ay nagpapatatag sa iyong katawan at ang mga quadricep ay naglalagay ng isang buong extension ng tuhod sa paggalaw. Sa panahon ng pagpapalawak ng tuhod, ang paggalaw ng mas mababang paa na malayo sa likod ng hita ay ituwid ang kasukasuan.
Mga deadlift na kalamnan: Target at Synergists
Tawagin itong puwit o tawagan ito ng glutes, ang hip extension na napakahalaga sa deadlift ay naglalagay ng isang kritikal na pokus sa pagtatrabaho ng mga kalamnan na gluteus maximus, na matatagpuan sa ilalim ng likuran ng iyong mga hips. Ngunit ang glutes ay hindi lamang mga kalamnan na inanyayahan sa deadlift party - hindi sa isang mahabang pagbaril.
Hindi bababa sa apat na pangunahing kalamnan na kumikilos bilang mga syngergist sa buong buong paggalaw ng deadlift. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga synergist ay ang mga kalamnan na makakatulong sa iba pang mga kalamnan na makumpleto ang isang paggalaw. Para sa regular na mga deadlift ng barbell, ang apat na kalamnan ng synergist ay kasama ang:
- Ang mga quadriceps, na kilala rin bilang quads, mismo sa harap ng hita - ang mga kalamnan na ito ay umaabot mula sa ibaba ng hip hanggang sa itaas lamang ng tuhod.
- Ang adductor magnus ng panloob na hita, sa ilalim lamang ng singit sa magkabilang panig.
- Ang mga hamstrings sa likuran ng iyong hita, na umaabot mula sa ibaba ng glutes hanggang sa itaas lamang ng kasukasuan ng tuhod (mga deadlift partikular na umaakit sa ilalim ng kalahati ng mga hams).
- Ang nag- iisa, na mahaba, manipis na kalamnan sa magkabilang panig ng kalagitnaan ng guya.
Ang mga deadlift ay nagsasangkot ng mga quads habang pinipilit nila ang pagpapalawak ng tuhod. Samantala, ang nag-iisa ay nag-flex ng bukung-bukong, na tumutulong sa mga shins na bumalik sa kanilang patayo na posisyon sa dulo ng pag-angat. Ang erector spinae ay nakikilahok din bilang isang synergist, sa madaling sabi, sa pinakadulo tuktok ng paggalaw ng deadlift.
Mga deadlift na kalamnan: Mga Stabiliser
Tulad ng itinuturo ng ExRx.net, ang mga stabilizer ay kalamnan na nakakatulong sa pagpapanatili ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Habang nakumpleto mo ang mga galaw ng isang ehersisyo tulad ng deadlift, ang mga kalamnan na ito ay nagkontrata nang hindi gumagawa ng malawak na paggalaw upang matulungan kang mapanatili ang iyong pustura.
At kapag nakakuha ka ng mabibigat na timbang sa bar na iyon, ang pag-stabilize ng pag-urong ay maraming paggalaw upang gumana din ang mga kalamnan na iyon. Sa isang klasikong deadlift, kasama ang mga stabilizer:
- Ang erector spinae, na kinabibilangan ng mga ulo ng iliocastalis , longissimus at spinalis na kalamnan at umaabot mula sa base ng iyong bungo hanggang sa ilalim ng iyong pelvis upang mabuo ang mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang likod.
- Ang gitnang trapezius, nasa gitna ng iyong mga balikat.
- Ang itaas na trapezius sa mga tuktok ng iyong mga balikat, na umaabot hanggang sa base ng iyong bungo.
- Ang levator scapulae, na kumokonekta sa labas ng iyong leeg at balikat.
- Ang mga rhomboids ng kalagitnaan ng likod, na umaabot mula sa iyong gulugod hanggang sa mga blades ng iyong balikat.
Mahalaga ang erector spinae dito sapagkat ito ang nagpapanatili ng mahigpit na gulugod sa tuktok ng ehersisyo at pagkatapos ay pinadali ang paggalaw mula sa mga balikat hanggang sa mga hips sa nakabaluktot na posisyon nito.
Kapag ang iyong katawan ng tao ay nakulong pasulong, ang kalagitnaan ng mga traps at rhomboids ay nagpapatatag sa iyong mga balikat. Kapag ikaw ay mas patayo, ang itaas na traps at levator scapulae sipa.
Mga deadlift na kalamnan: Dynamic, Stagonizer ng Antagonist
Mayroong higit pa sa mga stabilizer kaysa lamang nakatayo doon at nagkontrata. Sa panahon ng mga paggalaw ng tambalan, ang mga dynamic na stabilizer ay nagpapaikli at nagpahaba upang tulungan ang magkasanib na pag-stabilize, na binibilang ang lakas ng mga stabilistang antagonist upang mapanatili ang iyong katawan na maging matatag at balanse.
Madalas na isinaaktibo sa panahon ng nakahiwalay na ehersisyo, ang mga stabilizer ng antagonist ay kinontrata sa matinding pagtatapos ng kilusan na pinag-uusapan upang patatagin ang mga kasukasuan, pagkontrata laban sa mga puwersa na inilalagay ang mga kalamnan sa paggalaw.
Sa isang deadlift, ang mga dynamic na stabilizer ay kasama ang ilalim na kalahati ng mga hamstrings. Kaya, kung sinusubaybayan mo, na-hit mo ang mga hams pareho bilang mga synergist at mga dynamic na stabilizer sa parehong ehersisyo (tandaan na ang tuktok na kalahati ng mga hams ay mga pangunahing synergist).
Ang mga kalamnan ng gastrocnemius, na bumubuo sa karamihan ng mga hulihan sa itaas na mga guya, ay kumikilos din bilang mga dynamic na pampatatag sa pagsasanay na ito dahil kumontrata sila at pinalawak lamang ng kaunti habang ang iyong mga tuhod ay nagpapalawak at ang iyong mga ankle flex upang mapanatili ang iyong mga paa sa lugar.
Sa kabilang dulo, ang rectus abdominis, o abs para sa maikli, ay naglalaro bilang mga stabilizer ng antagonist, tulad ng ginagawa ng mga obliques, ang malaki, flat na kalamnan sa paligid ng gitna ng iyong rib cage. Ang dalawang kalamnan na ito ay humugot laban sa erector spinae sa panahon ng iyong deadlift, tulad ng tala ng ExRx.net sa pagsusuri ng kinesiology ng ehersisyo.
Ang mga deadlift, kalamnan at Wastong Porma
Ang pagsasagawa ng klasikong barbell deadlift - o anumang iba pang uri ng pag-angat, para sa bagay na iyon - na may tamang porma ay mahalaga hindi lamang para sa kaligtasan at pagbabawas ng panganib ng pinsala, ngunit para sa epektibong nakikibahagi sa iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang pagpapanatiling bar malapit sa iyong katawan ay nagpapabuti sa iyong mekanikal na pagkilos.
Sa panahon ng pagsasanay sa rep, pinapayagan ang barbell na "tumira" sa lupa - sa halip na pag-tap at pag-angat ng mabilis - hinihikayat ang isang buong saklaw ng paggalaw. Pareho sa mga ito tila maliit na mga detalye mapahusay ang iyong pangkalahatang pakikipag-ugnay sa kalamnan.
Pagmamarka ng iyong pangunahing mula sa panimulang posisyon, tulad ng inirerekomenda ng American Council on Exercise, at pinapanatili itong nakatuon habang pinipilit mo ang iyong mga takong sa simula ng pag-angat ay pinapanatili ang mga abs na gumagana.
Upang mapanatili ang iyong likuran, iwasan ang pag-ikot sa iyong mga balikat sa paitaas na paggalaw at kasangkot ang puwit kahit na mas kaunting glute pisilin sa tuktok ng pag-angat. Ang pagpapanatiling bigat sa iyong mga takong sa panahon ng pababang paggalaw ay makakatulong din na mapanatili ang iyong glutes at hams.
Kapag gumanap mo ito nang maayos, dapat mong pakiramdam ang isang deadlift ng barbell sa iyong glutes at sa likod ng iyong mga hita. Ang hindi mo dapat maramdaman sa iyong pag-angat ay pilay sa iyong likod. Ang pagpapanatiling tuwid at flat at ibabalik ang timbang sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ang mga hips ay makakatulong na maiwasan ang mga isyu sa likod.
Tungkol sa Mga Pagkakaiba-iba ng Deadlift
Mula sa mga pagkakaiba-iba sa iyong paninindigan sa iba't ibang uri ng mga bar, ang paghahalo sa paraan ng pagpapatupad mo ng iyong deadlift ay may kapansin-pansin na epekto sa kung saan ang mga kalamnan ay higit o hindi gaanong nakikibahagi. Halimbawa, ang barbell stiff-leg deadlift, halimbawa, ay mas nakatuon sa erector spinae kaysa sa isang tradisyunal na deadlift, tulad ng ginagawa ng isang deadlift na may isang hexagonal trap bar.
Sa pamamagitan ng paghikayat ng isang mas malawak na tindig, isang mas mababang posisyon sa balakang at isang mas mababang sentro ng grabidad, ang sumo deadlift ay higit na umaasa sa mga hips kaysa ginagawa nila ang gulugod.
Ang mga sumo deadlift ay nagdaragdag din ng pakikipag-ugnayan ng mga glutes. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng glute-maximize na deadlift ay kasama ang barbell deficit deadlift at ang makitid na tindig ng Smith machine deadlift.
Ang tanyag na Roman deadlift ay nagbabago ng karamihan sa mga gawain sa mga kalamnan na nagpapalawak ng balakang at tuhod mula sa posterior, ginagawa itong isang epektibong tool para sa pag-angat mula sa mga hips sa halip na sa likuran. Para sa higit na pokus sa mga hamstrings, ang tuwid na likod, tuwid na paa na deadlift ay ang iyong tiket.
Ang Heavier barbell ay naglo-load ng makabuluhang taasan ang pokus sa iyong latissmus dorsi, ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong itaas na katawan, sa ilalim lamang ng mga kilikili. Iyon ay dahil ang mga kalamnan na ito ay pangunahing responsable para sa paghila ng bar malapit sa katawan at pagpapanatili ng isang pare-pareho, malapit na distansya mula sa iyong mga shins.
Karagdagang Mga Benepisyo sa Deadlift
Dahil sa mga kalamnan na target ng deadlift at ang maraming mga pagkakaiba-iba ng pagkakaiba-iba, ang ehersisyo na ito ay gumagawa para sa mas malakas na glutes at hams, isang tighter at mas matatag na core at isang mas malakas na sinturon sa balikat.
Ang paggalaw ng compound na binibigyang diin ng deadlift ay maaaring potensyal kahit na mapabuti ang pangkalahatang mekanikal na pag-aangat na ginagamit mo sa labas ng gym. Ang ilan sa mga benepisyo ng deadlift, gayunpaman, ay medyo hindi gaanong halata.
Ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa, ang deadlift ay nakumpleto ng higit pa sa pabago-bagong pag-unlad ng lakas (na ginagawa ito nang mahusay).
Ilan lamang sa mga potensyal na benepisyo sa deadlift na binanggit ng NSCA ay kasama ang pagtaas ng mass ng kalamnan, pati na rin ang mga positibong pagbabago sa density ng buto, isang mas malusog na pagpahinga ng metabolic rate at kahit na nabawasan ang sakit sa likod kapag isinama sila sa isang rehabilitative regimen.
Dahil ang mga hamon sa deadlift ay dapat mong patatagin ang iyong puno ng kahoy at gulugod habang nagsasagawa ng pinakamataas na pagsisikap, humahantong ito sa buong pakikipag-ugnayan sa buong katawan at matinding koordinasyon ng musculoskeletal.
Bilang bahagi ng isang regular na regimen sa pagsasanay ng lakas, ang ganitong uri ng ehersisyo ng tambalan ay maaaring dagdagan ang pangkalahatang resiliency at pagganap ng atleta - hindi nakakagulat na tila ito ay nasa paligid magpakailanman at hindi nagpapakita ng mga palatandaan na umalis sa gym anumang oras sa lalong madaling panahon.
