Kapag pinagsama mo ang iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas, isama ang lat pulldown upang mai-target ang iyong likuran. Pangunahin ang paglipat na ito ng latissimus dorsi, ang malawak na kalamnan na sumasakop sa likod ng mga buto-buto at balot ng bahagyang sa paligid ng iyong ibabang baywang.
Kahit na ang lat pulldown ay tila medyo simple, madalas itong ginagawa sa paraang hindi mai-maximize ang potensyal na pagbuo ng kalamnan nito. Isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang lapad ng pagkakahawak, posisyon ng pagkakahawak at direksyon ng bar sa mga kalamnan na ginamit.
Ano ang Lat Pulldown?
Marahil ay nakita mo ang lat pulldown machine sa iyong gym. Ito ay isang freestanding machine o isang attachment sa isang cable complex na nagtatampok ng isang nakabalot na upuan, sinusuportahan ng hita at isang mahabang bar na nakabitin mula sa isang itaas na baras. Nakaupo ka sa upuan, ikabit ang iyong mga hita sa ilalim ng mga pad ng suporta at hilahin ang bar sa iyong leeg o dibdib.
Lat activator
Ito ay tinatawag na "lat pulldown" para sa isang kadahilanan na-activate nito ang mga lats, ang palayaw para sa latissimus dorsi. Malawak at payat, ang kalamnan na ito ay intrinsic sa lahat ng mga uri ng paghila ng mga paggalaw, kabilang ang mga pull-up at paglangoy. Sa pang-araw-araw na buhay, maaari mong gamitin ang mga lats kapag nagdala ka ng isang mabibigat na item sa isang istante. Nakikipag-swing din ang mga kuto sa iyong paglalakad o hilera at tulungan kapag tinatawid mo ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib.
Ang lat pulldown ay gumagamit ng iba pang mga kalamnan ng likod para sa tulong. Habang hinihila mo ang bar sa iyong dibdib, pinagtatrabahuhan mo ang mga rhomboids (parehong malalaki at menor de edad), na responsable para sa scapular, o blade ng balikat, pag-urong; ang trapezius (mas mababa at gitna), na tumutulong sa iyo na hilahin ang scapula at itataas ang braso; at ang mga teres major, teres menor de edad at infraspinatus, ang mga kalamnan ng rotator cuff.
Ang posterior deltoid ay techinically isang kalamnan sa likod ng mga balikat, ngunit nag-aalok din ito ng tulong sa panahon ng lat pulldown at nag-aambag sa hitsura ng isang malakas, V-shaped back. Ang isang mas maliit na kalamnan, na tinatawag na levator scapulae, nagpapatatag sa likod at panig ng iyong leeg habang hinuhugot mo ang bar.
Upper-Body Blaster
Habang ang mga kulot ay pa rin ang nagwagi pagdating sa pagbuo ng malalaking biceps, ang mga kalamnan ng iyong itaas na braso ay may papel din sa lat pulldown. Ang pagkakahawak at paghila ng bar ay nagpapa-aktibo sa iyong mga kalamnan ng braso, ang brachialis at brachioradialis. Pinupukaw din ng lat pulldown ang iyong menor de edad na pectoralis, ang mas maliit at mas malalim ng iyong dalawang kalamnan sa dibdib.
Sa wakas, ang isang lat pulldown ay gumagamit ng iyong mga triceps upang patatagin ang iyong kasukasuan ng siko habang yumuko ito at nagpapalawak.
Lat Pulldown Grip
Nagtatampok ang lat pulldown machine ng isang malawak na bar na maaari mong technically mahigpit na pagkakahawak sa maraming paraan: malawak, makitid, medium, overhand o underhand. Dahil ang layunin ng ehersisyo ay upang i-maximize ang pag-activate ng latissimus dorsi, makatuwiran na piliin ang mahigpit na pagkamit ng pinakamahusay na layunin.
Ang paghila sa bar sa harap ng mukha at leeg ay pinaka-epektibo sa pag-activate ng mga kalat kumpara sa paghila sa bar sa likuran ng leeg, nagpakita ng isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ito rin ay isang mas ligtas na paraan upang gawin ang ehersisyo.
Gusto mo ring hawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, dahil tinitiyak din nito ang pinakamataas na pag-activate ng latissimus dorsi, nagpakita ng isa pang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong 2010.
Hindi na kailangang mag-alala nang labis tungkol sa kung gaano kalawak ang paghawak mo sa bar, bagaman. Ang isang makitid, malawak at katamtamang paghawak sa lahat ay tila kapansin-pansin na gumawa ng mga kalat, ang mga mananaliksik na natagpuan sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong 2014. Habang ang isang daluyan na pagkakahawak ay nag-aalok ng isang bahagyang pagtaas ng pag-activate ng kalamnan sa karamihan ng mga kalamnan ginamit para sa lat pulldown, ang pampasigla na ito ay hindi gaanong mas malaki kaysa sa iba pang mga mahigpit na bagay na talagang mahalaga kapag sinusubukan mong itayo ang iyong likuran.
: Ang Pinakamagandang Pangatlong Ibayong Pag-eehersisyo para sa Makapal na Balik
