Ang hemoglobin, isang pulang protina ng cell ng dugo, ay tumutulong sa pagdala ng oxygen sa pamamagitan ng iyong dugo. Kung nais mong ubusin ang mga pagkaing nagpapataas ng pagtaas ng oxygen, kumain ng mga nutrisyon na sumusuporta sa paggawa ng pulang selula ng dugo. Ang mas maraming mga pulang selula ng dugo na mayroon ka, ang mas maraming hemoglobin ay magagamit upang ilipat ang oxygen sa iyong katawan.
Mahalaga para sa mga Cell Cells
Ayon sa Harvard Health at ang Administrasyon ng Pagkain at Gamot, ang iba't ibang mga nutrisyon ay sumusuporta sa paggawa ng selula ng dugo sa iyong katawan. Kabilang dito ang tanso, iron, bitamina A, riboflavin, niacin, bitamina B5, bitamina B6, folic acid at bitamina B12.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na mga halaga (DV) para sa mga sustansya na ito ay:
- 2 milligram para sa tanso
- 18 milligrams para sa bakal
- 5, 000 internasyonal na yunit para sa bitamina A
- 1.7 milligrams para sa riboflavin (bitamina B2)
- 20 milligrams para sa niacin (bitamina B3)
- 10 milligram para sa bitamina B5
- 2 milligram para sa bitamina B6
- 400 micrograms para sa folic acid (bitamina B9)
- 6 micrograms para sa cobalamin (bitamina B12)
Maraming iba pang mahahalagang nutrisyon ay mahalaga din para sa kalusugan ng dugo. Ang mga sustansya na ito ay may iba't ibang mga tungkulin sa kalusugan ng cardiovascular, kabilang ang pagsuporta sa malusog na mga daluyan ng dugo, mga antas ng presyon ng dugo at pamumuno ng dugo. Kabilang sa mga sustansya na ito ang:
- Bitamina C
- Bitamina D
- Bitamina K
- Kaltsyum
- Chromium
- Magnesiyo
- Phosphorus
- Potasa
Bagaman ang mga sustansya na ito ay hindi direktang kasangkot sa pagbuo ng pulang selula ng dugo, maaari pa rin nilang makaapekto sa iyong antas ng dugo at dugo. Halimbawa, isang pag-aaral sa isyu ng Hunyo 2013 ng journal na Clinica Chimica Acta at isang pag-aaral sa isyu ng Pebrero 2015 ng AGE Journal na natagpuan na ang hindi sapat na bitamina D ay maaaring makaapekto sa mga antas ng hemoglobin at madagdagan ang panganib ng anemia.
Kapansin-pansin, kinakalkula ng Food and Drug Administration ang bitamina D bilang isang nutrient ng pag-aalala, na nangangahulugang ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumokonsumo ng sapat na halaga ng mahalagang bitamina na ito.
Mga pagkaing mayaman sa Mineral para sa Tumaas na Hemoglobin
Dahil ang tanso, iron, bitamina A at iba't ibang mga bitamina na B-complex ay direktang kasangkot sa pagbuo ng selula ng dugo, ang mga pagkaing mayaman sa mga sustansya na ito ay makakatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng oxygen sa dugo.
Maraming mga pagkain ay sobrang mayaman sa tanso. 3 ounce ng beef atay ay may 620 porsyento ng DV para sa nutrient na ito, habang ang 3 ounces ng mga talaba ay mayroong 245 porsyento ng DV. Ang salmon, Dungeness crab at mga organo ng pabo ay mayaman din sa nutrient na ito, na may 15 hanggang 30 porsyento ng DV bawat 3-ounce na paghahatid.
Ang Copper ay matatagpuan din sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng tsokolate, patatas, buto ng linga, mga cashew nuts at shiitake mushroom - ang isang solong onsa ng tsokolate ay maaaring magbigay sa iyo ng 45 porsyento ng DV para sa nutrient na ito.
Ang iron ay nanggagaling sa dalawang anyo: iron iron at non-heme iron. Ang mga produktong hayop tulad ng karne ng baka, kordero, pato at talaba ay naglalaman ng heme iron, na mas madaling makuha ng iyong katawan. Ang iron na hindi heme ay matatagpuan sa mga prutas, gulay, butil at pinatibay na mga cereal. Ang isang 6-ounce skirt steak ay may 52 porsyento ng DV para sa bakal, habang ang isang tasa ng cereal ay may 100 porsyento ng DV para sa nakapagpapalusog na ito.
Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na inirerekomenda ng National Institutes of Health na kumonsumo ng 1.8 beses ang karaniwang halaga kung ang iyong bakal ay eksklusibo ay nagmula sa mga mapagkukunan ng hindi heme.
Mga pagkaing mayaman sa Bitamina para sa Tumaas na Hemoglobin
Ang bitamina A ay katulad ng iron - matatagpuan ito sa dalawang magkakaibang anyo. Maaari mong makuha ang nutrient na ito bilang mga retinoid mula sa mga produktong hayop, kabilang ang pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang mga produktong nakabatay sa halaman, tulad ng mga kamote, karot, pumpkins at spinach, ay naglalaman ng bitamina A sa anyo ng beta-karotina. Ang parehong mga pagkain na nakabase sa hayop at halaman ay maaaring magbigay sa iyo ng malaking halaga ng bitamina A; halimbawa, kalahati ng isang tasa ng karot ay may 184 porsiyento ng DV para sa nutrient na ito, habang ang 3 ounces ng beef atay ay mayroong 444 porsyento ng DV.
Ang Riboflavin (bitamina B2) ay madaling nakuha mula sa mga pinatibay na produkto, tulad ng mga cereal. Ang pagawaan ng gatas, karne at shellfish ay mayaman din sa nutrient na ito. Tatlong ounces ng mga clam at steak ng bawat isa ay mayroong 24 porsyento ng DV para sa riboflavin.
Ang Niacin (bitamina B3) ay pinakamayaman sa mga produktong hayop, ngunit maaari ding matagpuan sa mga butil, mani, buto at iba pang mga pagkaing nakabase sa halaman. Ang tatlong ounces ng manok o pabo ay may halos 50 porsyento ng DV para sa nutrient na ito, habang ang parehong halaga ng salmon o tuna ay may 43 porsyento ng DV. Ang isang tasa ng bigas ay maaaring magkaroon ng anuman mula 12 hanggang 26 porsyento ng DV para sa niacin.
Ang Vitamin B5 ay matatagpuan sa parehong mga produkto ng hayop at batay sa halaman. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito ay kinabibilangan ng mga shiitake mushroom, mga buto ng mirasol, atay ng baka at pinatibay na mga cereal. Kalahati ng isang tasa ng shiitake mushroom ay may 26 porsyento ng DV para sa nutrient na ito.
Ang Vitamin B6 ay maaari ding matagpuan sa mga produktong gawa sa hayop at halaman. Ang mga chickpeas, saging at patatas ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng nutrient na ito. Ang tatlong ounces ng mga produktong karne, tulad ng manok, salmon, tuna at atay ng baka, ay naglalaman ng pagitan ng 25 at 45 porsyento ng DV para sa bitamina B6.
Ang folate (bitamina B9) ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkaing nakabase sa hayop at halaman. 3 ounces ng beef atay ay maaaring magbigay sa iyo ng 54 porsyento ng DV para sa nutrient na ito. Ang spinach, legumes, avocados at Brussels sprouts ay mayaman din sa folate, na may 15 hanggang 33 porsyento ng nutrient na ito sa bawat kalahating tasa na paghahatid.
Pangunahing natagpuan ang Vitamin B12 sa mga produktong hayop tulad ng karne, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang mga isda tulad ng haddock, tuna, salmon at trout ay may 30 hanggang 90 porsiyento ng DV para sa bitamina B12 bawat 3-onsa na paghahatid, habang ang 3 ounce ng baka ay may 23 porsyento ng DV. Ang mga tiyak na kabute at mga gulay sa dagat ay mayaman din na mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng nutrient na ito.
Mga Pagkain na Nagpapataas ng Oxygen Uptake
Ang ilang mga produkto - partikular, ang mga halaman na mayaman sa nitrate - ay mga pagkaing nagpapataas ng pagtaas ng oxygen at pagbutihin ang kalusugan ng puso. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Mayo 2012 ng Acta Alimentaria Journal, ang mga pagkaing mayaman sa nitrate ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa iba't ibang paraan. Sa partikular, makakatulong sila sa pagbaba ng presyon ng dugo at bawasan ang dami ng kinakailangang oxygen sa panahon ng pagsusulit, na maaaring mapabuti ang pagganap sa palakasan.
Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa Nitrate:
- Beetroot
- Repolyo
- Celeriac
- Kintsay
- Cress
- Dill
- Walang katapusang
- Fennel
- Lettuce
- Kohlrabi
- Leek
- Rocket
- Parsley
- Spinach
- Turnip
Ang ilang mga pagkain ay sobrang mayaman sa nitrate na ang mga ito ay ginawa bilang pulbos o kapsula na maaari mong gawin sa halip na ubusin ang buong prutas o gulay. Halimbawa, ang beetroot ay kilalang-kilala para sa pagiging mga pandagdag na oxygenate ang dugo.
Alalahanin na ang mga suplemento ng beetroot ay maaaring mayaman sa nitrate, ngunit ang mga produktong ito ay maaaring kakulangan ng mahahalagang bitamina, mineral at antioxidant na matatagpuan sa buong gulay. Ang mga sustansya na ito ay maaaring mawala dahil sa pagproseso na kinakailangan upang gawing isang pulbos ang beetroot.
