10

Ang sculpting na makinis na abs ay hindi lamang tungkol sa harap-at-center na anim na pack na kalamnan - ito ay tungkol sa iyong buong core mula sa dibdib at itaas na pabalik sa glutes at hip flexors. Ang pag-eehersisyo na ito ay tumama sa lahat ng mga kalamnan at lahat ng nasa pagitan.

Sa loob lamang ng 10 minuto, pupunta ka sa pag-flatter abs. Credit: undrey / iStock / GettyImages

Gawin: bawat galaw ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Ulitin ang 5 minutong circuit na ito nang dalawang beses (o maraming beses na nais mo ng mabuting porma). Maaari mo ring pagsamahin ito sa alinman sa aming iba pang mga 10-minutong ehersisyo, kabilang ang isa para sa mga glutes, binti, braso at likod.

1. Timbang na langutngot

Narito kung paano gumawa ng isang bigat na langutngot na may wastong form. Credit: LIVESTRONG.com

1. Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at itinuro sa kisame. Humawak ng gamot na bola o dumbbell sa itaas ng iyong dibdib.
2. Gamit lamang ang lakas ng iyong kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong katawan sa lupa at umupo.
3. Ibabang pabalik sa simula nang dahan-dahan at may kontrol.

Tip

Upang tunay na mapabuti ang lakas ng iyong mga kalamnan ng pangunahing, mahalaga na isama ang ganitong uri ng paglipat ng paglaban. Siguraduhin na ilipat nang sadya, na nakatuon sa kalidad ng pag-urong para sa bawat rep. Itaas at ibaba ang iyong katawan ng tao gamit lamang ang iyong abs - hindi ang iyong leeg.

2. Ibon na Ibon

Narito kung paano mag-ehersisyo ang bird-dog na may tamang porma. Credit: LIVESTRONG.com

1. Magsimula sa lahat ng apat, mga kamay sa ilalim ng mga balikat at tuhod sa ilalim ng mga hips.
2. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa upang magkatulad, gamit ang iyong pangunahing upang patatagin ka.
3. Ibabang pabalik sa simula.
4. Ulitin, sa oras na ito itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti upang magkatulad.
5. Ibabang pabalik at ipagpatuloy ang mga alternatibong panig.

Tip

Sa panahon ng ehersisyo na ito, masikip ang iyong core na parang naghahanda na masuntok sa tiyan. Ang ganitong uri ng pag-urong ay binibigyang diin ang tamang pag-andar ng katawan ng tao at partikular na mahalaga para sa paglipat na ito.

3. Side Plank

Narito kung paano gumawa ng isang gilid na tabla na may wastong form. Credit: LIVESTRONG.com

1. Maaari kang magsimula sa isang regular na tabla at pagkatapos ay gumulong sa isang tabi o magsimulang magsinungaling sa iyong tabi at itaas ang iyong sarili.
2. Tiyakin na ang iyong katawan ay nasa perpektong pag-align mula sa mga balikat hanggang sa mga hips hanggang ankles at ang iyong mga hips ay nakasalansan sa itaas ng bawat isa.
3. Gumawa ng isang kanang bahagi sa unang pag-ikot at isang kaliwang bahagi sa pangalawang pag-ikot.

4. Mga Bisikleta sa Bisikleta

Narito kung paano gawin ang mga baso ng bisikleta na may wastong form. Credit: LIVESTRONG.com

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Tumingin sa pag-twist mula sa iyong katawan ng tao at balikat nang hindi maabot ang iyong mga siko.
3. I-twist pabalik sa sentro bago lumipat ng mga gilid upang ang iyong kaliwang siko ay nakakatugon sa iyong kanang tuhod.
4. Ipagpalit ang magkabilang panig.

Tip

Bago mo simulan ang iyong mga rep, igiit ang iyong core na parang naghahanda na masuntok sa tiyan. Ito ay magiging sanhi ng harapan ng iyong katawan sa isang kinontratang posisyon. Hawakan ang posisyon na kinontrata habang isinasagawa mo ang hakbang na ito.

5. Boat Pose

Narito kung paano gawin ang Bo pose na may tamang form. Credit: LIVESTRONG.com

1. Simulan ang pag-upo, pagkatapos ay sumandal sa isang V na hugis, gamit ang iyong mga braso sa harap mo para balanse.
2. Siguraduhing panatilihin ang iyong leeg sa pagkakahanay at kumuha ng maikli, regular na paghinga.
3. Gumuhit ng papasok sa pamamagitan ng iyong katawan ng tao at iginuhit ang iyong abs na parang naghahanda na masuntok sa tiyan.