Ang kalamnan ng trapezius ay maaaring mas kilala bilang isang mapagkukunan ng higpit sa buong tuktok ng mga balikat. Madalas itong nagiging masikip at kinontrata kung nakaupo ka nang mahabang oras sa isang desk. Gayunpaman, ang trapezius, na sumasakop sa isang malawak na lugar ng likod ng iyong leeg at itaas na likod, ay nagsisilbi ng maraming mga pag-andar. Tumutulong ito upang ilipat at patatagin ang iyong talim ng balikat sa maraming karaniwang mga pagkilos, tulad ng pag-urong ng mga balikat, ibabalik ang mga balikat at itaas ang mga armas sa itaas.
Mga Pagkilos ng Trapezius
Ang trapezius ay nagmula sa likuran ng base ng bungo at ang cervical at thoracic vertebrae. Binalot nito ang leeg at ribcage upang ipasok sa panlabas na bahagi ng collarbone at blade ng balikat. Ang trapezius ay maaaring nahahati sa tatlong mga seksyon - itaas, gitna at mas mababa - ang bawat isa ay may ibang pag-andar. Ang itaas na bahagi ay responsable para sa pag-angat, o pag-urong, ang mga balikat. Kung ang mga balikat ay naayos, ang itaas na mga kalamnan ng trapezius ay nagpapalawak sa leeg, na tumagilid ang ulo. Ang pagkontrata sa itaas na trapezius sa isang tabi ay ikiling ang ulo sa gilid na iyon habang umiikot ito sa kabilang direksyon. Ang gitnang bahagi ng kalamnan ay binawi ang talim ng balikat, hinila ito nang mas malapit sa gulugod, habang ang mas mababang trapezius ay nagpapabagabag sa talim ng balikat, iginuhit ito at papunta sa gulugod.
Pataas na Pag-ikot
Ang itaas at mas mababang bahagi ng trapezius ay kumikilos upang paitaas na paikutin ang talim ng balikat, kasabay ng isang kalamnan sa gilid ng ribcage na tinatawag na serratus interior. Ang paitaas na pag-ikot ay nagsisilbi upang harapin ang socket ng balikat, na matatagpuan sa labas ng talim ng balikat, patungo sa kisame. Ang pagkilos na ito ay kinakailangan upang maabot ang iyong mga armas sa itaas. Kung walang sapat na paitaas na pag-ikot ng talim ng balikat, ang iyong itaas na buto ng braso ay magiging pinched laban sa bahagi ng talim ng balikat na kilala bilang ang acromion - na may potensyal na pinsala sa balikat.
Pagpapalakas ng Trapezius
Ang mga ehersisyo tulad ng shrugs ay gumagana sa itaas na kalamnan ng trapezius. Ang mga pagsasanay sa pag-agos, tulad ng baluktot sa mga hilera at mga nakaupo na mga hilera, target ang gitnang bahagi. Ang mga pagsasanay sa paghila sa itaas, kabilang ang mga pull-up, chin-up at pull-down, palakasin ang mas mababang seksyon. Dahil pangkaraniwan para sa maraming mga tao na magkaroon ng isang mas malakas na itaas kaysa sa mas mababang trapezious, ang pagsasama ng mga pagsasanay para sa gitna at mas mababang mga bahagi sa iyong pag-eehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang malusog na pagkakahanay ng mga balikat.
Pag-inat ng Trapezius
Upang mabatak ang iyong itaas na trapezius, tumayo at dalhin ang iyong kanang braso sa likod ng iyong likod. Hilahin ang iyong pulso gamit ang iyong kaliwang kamay at ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Ulitin gamit ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong likod. Upang mabatak ang gitna at ibabang bahagi, i-cross ang iyong kanang braso sa iyong dibdib. Hilahin ang iyong siko patungo sa iyong dibdib gamit ang iyong kaliwang kamay. Bago simulan ang isang nakaunat na gawain, magpainit ng light aerobic ehersisyo, kasama ang mga dinamikong paggalaw ng iyong mga braso at balikat. Humawak ng mga kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses. Mag-unat lamang hanggang sa punto ng higpit - hindi sa punto ng sakit.
