Kaya't napagpasyahan mong kailanganin mong sundin ang isang diyeta na walang trigo - alinman dahil sa isang medikal na diagnosis o dahil lamang sa tingin mo ay namumula at wala sa oras pagkatapos kumain ng butil. Ang buhay na walang trigo ay maaaring maging mas komportable para sa iyong tiyan, ngunit ano sa mundo ang makakain mo kapag natagis mo ito?
Ano ang problema sa Trigo?
Ang Wheat ay naglalaman ng isang pangkat ng mga protina na tinatawag na gluten, na hindi mahawakan ng ilang mga digestive system. Ang sakit na celiac ay ang pangalan na ibinigay sa kundisyon ng autoimmune kung saan ang katawan ay permanenteng hindi nagpapatuloy sa gluten. Ayon sa National Celiac Association, kung mayroon kang undiagnosed o hindi na-ginawang sakit na celiac, ang villi tulad ng daliri na pumila sa mga dingding ng maliit na bituka ay nababalot at hindi nakatikim ng maayos ang mga nutrisyon.
Ang ganap na sakit na celiac na sakit ay isang malubhang kondisyon, at kung mayroon ka nito kailangan mong i-cut out ang gluten upang maiwasan ang pakiramdam ng hindi maganda. Hindi ka na makakain muli ng trigo sa ilang oras sa hinaharap.
Ang isa pang uri ng hindi pagpaparaan, na kilala bilang hindi sensitibo ng gluten ng non-celiac, o simpleng gluten sensitivity / intolerance ay isang mas banayad na bersyon ng sakit na celiac, at maaari itong maging mas mahusay. Hindi tulad ng sakit na celiac hindi ito kasangkot sa pinsala sa maliit na bituka.
Sinabi ng National Celiac Association na ang mga sintomas ng pagkasensitibo ng gluten ay maaaring saklaw mula sa banayad hanggang sa mas matindi at kasama ang pagtatae, pagsusuka at migraines. Ang pagsunod sa isang diyeta na walang trigo ay maaaring mabawasan o matanggal ang mga sintomas na ito.
Isang Little Bit of Perspective
Marahil dahil ang mga mababang diyeta na walang karpet at trigo ay hindi tama na magkasingkahulugan ng "malusog", maraming mga tao ang nag-iisip na mayroon silang problema sa gluten kaysa sa aktwal na ginagawa.
Ang pang-unawa laban sa katotohanan ng gluten intolerance ay maayos na naipon ng isang pag-aaral noong Agosto 2015 na inilathala sa journal Digestion. Ang pakay ng pag-aaral ay upang malaman kung gaano karaming mga tao mula sa isang pangkat na naniniwala na sila ay hindi gaanong nagpapasundo sa gluten. Ang mga resulta? Sa 392 katao na nagsabing hindi nila maaaring digest ang gluten, 6.6 porsyento lamang ang nasubok na positibo para sa sakit na celiac. 6.9 porsiyento lamang ang natagpuan na magkaroon ng sensitivity ng non-celiac gluten.
Batay dito, ang 86.5 porsyento ng mga naniniwala na sensitibo sila sa gluten ay maaaring aktwal na ubusin ito nang walang anumang mga isyu sa kalusugan.
Mas malamang, kung nalaman mong hindi ka komportable pagkatapos kumain ng mga pagkain tulad ng tinapay o pasta, ito ay dahil sa nilalaman ng karbohidrat sa pangkalahatan kaysa sa partikular na trigo o gluten na partikular. Kabilang sa maraming mga kadahilanan kung bakit ang mga carbs ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak, pagbuburo ng mga bakterya ng bituka ng mga tiyak na mga fraction ng karbid ay isang karaniwang paliwanag.
Kumakain ng Diet-Free Diet
Ang pagputol lamang ng trigo ay isang mas madaling gawain kaysa sa pagputol ng bawat bakas ng gluten. Kung ipinagbabawal mo ang lahat ng gluten sa iyong diyeta, kakailanganin mo ring iwasan ang bawat bakas ng barley, rye at triticale (isang krus sa pagitan ng rye at trigo) dahil naglalaman din sila ng protina. Kailangan mong maging stricter na may sakit na celiac kaysa sa isang mahinang hindi pagpaparaan.
Ayon sa Mayo Clinic bulgur, durum, einkorn, emmer, farro, kamut at spell ay lahat ng mga uri ng trigo, kaya siguraduhin na maiwasan ang mga produkto sa mga nakalista sa label. Ang lahat ng mga sumusunod na flours ay mula rin sa trigo:
- Enriched flour, na may labis na bitamina at mineral
- Farina, karaniwang ginagamit upang gumawa ng mga mainit na cereal
- Graham na harina, isang buong trigo na trigo
- Tumataas na harina sa sarili
- Semolina, ginamit sa pasta at pinsan
Ang mga nakaayos na pagkain na naglalaman ng trigo, barley, rye o triticale at derivatives ay dapat na may label na may pangalan ng butil sa listahan ng sahog, na kung saan ay lubos na kapaki-pakinabang.
Ngunit pati na rin ang mas malinaw na mga "butil" na pagkain tulad ng tinapay, pasta, cereal ng agahan, cake, cookies at crackers, sinabi ng Mayo Clinic anuman o lahat ng mga sumusunod ay maaaring maglaman ng trigo o gluten, maliban kung ang mga ito ay may label na partikular na libre ng gluten:
- Beer, ale, porter, matalino (karaniwang naglalaman ng barley)
- Mga Candies
- French fries
- Gravies, sopas at bouillon
- Pagkalito ng karne o pagkaing-dagat
- Malt, malt flavoring at iba pang malt product (barley)
- Mainit na aso at naproseso ang mga karne ng tanghalian
- Mga dressing sa salad
- Mga sarsa, kasama ang toyo (trigo)
- Mga patatas at tortilla chips
- Pansamantalang manok
Ano ang Maaari mong Kumain
Maraming natural na trigo at gluten-free na pagkain na bahagi ng isang malusog na balanseng diyeta. Inirerekomenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan na para sa mabuting kalusugan ay kumakain tayo ng isang hanay ng mga prutas at gulay, mababang mga produktong taba ng gatas, langis at protina (pagkaing-dagat, walang karne at manok, mga soy product, itlog, beans at gisantes, nuts at buto), ang lahat ng ito ay ligtas para sa mga celiac at mga taong may sensitibo na hindi celiac gluten.
Mga sibuyas - kalahati ng kung saan ay dapat maging buong butil - dapat ding maging bahagi ng isang malusog na diyeta. At kahit na mas mahirap kung kailangan mong maiwasan ang trigo at gluten, maraming ligtas na pagpipilian.
Suriin ang listahang ito ng mga butil na walang gluten bilang inirerekumenda ng Mayo Clinic:
- Amaranth
- Arrowroot
- Buckwheat
- Mga mais - cornmeal, hominy, grits at polenta na may label na gluten-free
- Flax
- Mga pulbos na walang gluten - bigas, toyo, mais, patatas at bean flours
- Millet
- Quinoa
- Rice, kasama ang ligaw na bigas
- Sorghum
- Soy
- Tapioca (ugat ng kamoteng kahoy)
- Teff
Tip
Ang mga oats ay hindi tuwid. Ayon sa Gluten Free Watchdog, kung mayroon kang sakit na celiac, maaaring nais mong maiwasan ang mga ito nang buo. Hindi sila natural na naglalaman ng gluten, ngunit maaaring mahawahan ng mga bakas ng trigo o barley sa pagproseso. Ang mga Oats ay dapat na OK sa isang banayad na hindi pagpaparaan, lalo na kung ang pagkain ay nagdadala ng pahayag na walang gluten.
Pagkuha ng Sapat na Nutrients
Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2016 sa Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga diets na libre ng gluten na karaniwang hindi naglalaman ng sapat na dami ng mga bitamina at mineral, sa partikular na bitamina D, bitamina B12, folate, iron, magnesium, calcium at zinc.
Natagpuan din ang mga diet na walang gluten upang magbigay ng mas malusog na hibla, mas maraming kolesterol na pagtaas ng saturated fat at magkaroon ng isang mas mataas na glycemic index at glycemic load. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang mga diyeta na may mataas na glycemic load ay nauugnay sa mas maraming pagtaas ng timbang.
Ang bahagi ng problema ay umaasa sa mga naproseso na pagkain na walang gluten. Ang pananaliksik sa isyu ng Pebrero 2018 ng Journal of Human Nutrisyon at Dietetics na natagpuan ang mataas na antas ng taba at asukal na naganap na mas madalas sa mga produktong gluten-free na tinapay at harina kaysa sa mga naglalaman ng trigo. Ang mataas na asin ay mas karaniwan din sa mga produktong walang gluten, na may posibilidad na maging mas mababa sa protina at hibla din. Ang mga pagkain na walang gluten ay mas mahusay din.
Ang pananaliksik na ito ay nagpapatibay na kung hindi mo talaga kailangang gupitin ang gluten o kumain ng diyeta na walang trigo, mas madali, mas mura at mas malusog na hindi gawin ito. Kung napakahalaga gawin kang walang gluten, subukang huwag umasa sa mga alternatibong ginawang pang-komersyo.
Kailangan mo ba ng inspirasyon? Subukang gawin ang aming Teff Breakfast Bowl para sa simula ng walang trigo sa araw o lumipat ng mga tortillas para sa quinoa sa aming Taco "Quinoa" Bowl. Ang aming Gluten-Free Blondies ay gumagawa ng isang masarap na matamis na paggamot na mas malusog at masarap kaysa sa karamihan ng mga gluten cake o cookies na maaari mong bilhin.
