Kung gumagawa ka ng mga crunches ng tiyan eksklusibo sa pag-asa na mabilis na mabawasan ang taba ng tiyan, inaayos mo ang iyong sarili para sa isang pagkabigo. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi binabawasan ang taba sa paligid ng iyong midsection. Nagpapalakas lamang sila at pinalakas ang mga kalamnan sa ilalim ng taba. Upang mabilis na mabawasan ang taba ng tiyan, tumuon sa pagkawala ng timbang at pagbabawas ng taba mula sa iyong buong katawan. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsasama ng isang malusog na diyeta at isang ehersisyo na gawain na kasama ang aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas.
Hakbang 1
Magsagawa ng katamtamang aerobic na ehersisyo para sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo upang magsunog ng mga calorie, tulad ng inirerekumenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Makisali sa mga kasiya-siyang aktibidad na nagpapa-aktibo sa iyong itaas at mas mababang katawan para sa pinakamainam na pagkasunog ng caloric. Gumamit ng isang makinang na makina na may gumagalaw na hawakan o isang rowing machine. Maglakad nang mabilis o mag-jog sa isang gilingang pinepedalan habang isinasagawa ang iyong mga braso pabalik-balik. Ilipat ang iyong mga kalamnan at kasukasuan kahit na ang buong saklaw ng paggalaw ng ehersisyo na ginagawa mo.
Hakbang 2
Isama ang maikli, masiglang pagsabog sa iyong kardio na gawain sa isa o dalawang araw. Halimbawa, pabilisin ang isang matinding bilis sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto bago bumalik sa isang katamtaman na tulin ng loob ng isa hanggang dalawang minuto. I-alternate ang intensities walo hanggang 10 beses upang matapos ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga mataas na agwat na ito ay epektibong binawasan ang taba ng katawan, kabilang ang mga taba ng tiyan, ayon sa American Council on Exercise.
Hakbang 3
Mag-iskedyul ng pagsasanay sa paglaban sa hindi bababa sa dalawang di-sunud-sunod na mga araw sa isang linggo upang makabuo ng mass ng kalamnan, na kung ihahambing sa taba - mas maraming burn ng calories. Target ang iyong malaking grupo ng kalamnan na may tambalan at pagsasanay na pagsasanay para sa pinakamainam na pagpapasigla ng kalamnan at caloric burn. Isama ang mga pagsasanay tulad ng mga patay na pag-angat, squats, bench presses, push-up, pull-up, squats na may lateral raises at lunges na may mga pagtaas sa harap.
Hakbang 4
Palakihin ang iyong gawain sa pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng pagliit ng natitira sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa pamamagitan ng mabilis na pagpunta mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod, ang iyong pag-eehersisyo ay lumiliko sa isang sesyon ng pagsasanay sa circuit, pinapanatili ang rate ng iyong puso at pagsunog ng higit pang mga calories. Trabaho na tumututol sa mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, magsagawa ng mga extension ng binti para sa iyong mga quadriceps, na sinusundan ng mga curl ng binti para sa iyong mga hamstrings, o gawin ang mga baluktot na mga hilera para sa iyong likod na sinusundan ng mga bench-presses para sa iyong dibdib.
Hakbang 5
Ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain upang maisulong ang pagbaba ng timbang. Bawasan ang iyong mga laki ng paghahatid ng 10 hanggang 15 porsyento upang kumain ka ng mas kaunting mga calorie. Limitahan ang asukal, asin, paglipat at alkohol. Ipagpalit ang mga pagkaing high-calorie para sa mga alternatibong calorie. Kunin ang iyong mga nutrisyon mula sa sandalan protina, gulay, prutas, buong butil at nabawasan na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Tip
Magsimula nang mabagal kung bago ka sa ehersisyo. Halimbawa, gawin lamang ang 15 minuto ng cardio sa tatlong araw ng linggo at isang set bawat ehersisyo ng lakas-pagsasanay. Habang lumalakas ka, unti-unting madagdagan ang tagal ng iyong ehersisyo at magdagdag ng isa pang set ng pag-aangat ng timbang.
Mawalan ng isang maximum na 2 pounds bawat linggo, na - ayon sa American Council on Exercise - ay makatotohanang at mapanatili.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa sa isang diyeta at pag-eehersisyo na gawain, lalo na kung nasaktan ka sa isang kondisyong medikal o isang pinsala.
