Magtanong ng isang bilang ng mga tao kung bakit nais nilang mag-ehersisyo, o kung aling bahagi ng katawan na gusto nilang baguhin, at ang karamihan ay malamang na sasagutin na nais nilang i-flatten ang kanilang mga tiyan. Habang ang iyong genetic na komposisyon ay maaaring o hindi pinahihintulutan mong ganap na mapadulas ang iyong tiyan, mga ehersisyo na sabay-sabay na isangkot ang lahat ng mga kalamnan sa iyong core, ibig sabihin ang iyong mga abdominals, obliques, pelvis at likod, ay magpapalakas at magpahaba sa iyong mga kalamnan, bibigyan ka ng mas tinukoy, hinila-hinahanap lugar ng tiyan. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay nang tatlong beses bawat linggo kasama ang cardio upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan.
Plank
Humiga ang mukha sa isang yoga mat o iba pang hindi madulas na ibabaw at itulak ang iyong katawan upang suportahan mo ang iyong sarili sa iyong mga bisig, siko at daliri ng paa. Panatilihin ang iyong katawan sa pagkakahanay ng isang tuwid, flat likod, at ang iyong mga abdominals ay nagkontrata. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhing panatilihin ang paghinga at hawakan ang tabla ng 20 hanggang 30 segundo. Magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang plank ng tatlo hanggang limang beses. Kung nagsisimula ka lamang sa trabaho sa tiyan, huwag mag-atubiling yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihin ang mga ito sa sahig hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang maisagawa ang tabla na may tuwid na mga binti. Kapag handa ka nang lumipat sa mataas na tabla, magsagawa ng tabla sa iyong mga kamay sa halip na sa iyong mga bisig sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Plank Sa Pag-ikot
Magsimula sa mataas na posisyon ng tabla, pabalik na patag, hanggang sa iyong mga daliri ng paa, mga palad nang diretso sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin ang iyong kanang kamay sa lupa at paikutin ang iyong kaliwang braso, hips at mga paa pataas patungo sa iyong kaliwa. Ang iyong mga bisig ay lilikha ng isang mahabang linya. I-pause, pagkatapos ay paikutin ang iyong kaliwang braso pabalik at ulitin sa kabilang linya gamit ang kanang kanang braso. Gawin ang tatlo hanggang anim na pag-ikot sa bawat panig.
Reverse Crunch
Humiga sa iyong likuran, hilahin ang pindutan ng iyong tiyan at itinaas ang iyong mga binti sa hangin, iguguhit ang mga ito at ang iyong pelvis patungo sa iyong mga buto-buto. Ibaba ang iyong hips dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin para sa isang kabuuang anim hanggang sampung mga pag-uulit. Magpahinga ng 30 hanggang 45 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng isa o dalawa pang mga hanay ng mga reverse crunches. Kung ikaw ay isang nagsisimula na magsanay, panatilihin ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot habang pinipiga ang iyong pelvis upang mabawasan ang paglaban hanggang sa mas malakas ang iyong abs at likod.
Pag-angat ng Ball Ball na may Pag-ikot
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa distansya ng hip, na may hawak na gamot na bola o dumbbell sa iyong kanang kamay ng iyong kanang balakang. Itulak ang iyong mga hips habang binabaluktot mo ang iyong tuhod sa isang bahagyang squat, na pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod. Pagkatapos ay itulak pataas mula sa parehong mga paa at paikutin ang iyong kanang paa at kanang balakang papasok, pag-angat ng bigat o bola ng gamot hanggang sa iyong dibdib sa isang linya ng dayagonal pataas sa itaas ng iyong kaliwang balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit sa kanang bahagi, pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang bahagi. Magpahinga ng 30 hanggang 45 segundo pagkatapos ay ulitin para sa isa o dalawa pang hanay.
