Ito ay normal na pagod, pawis at kahit na sakit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, mayroong isang limitasyon, at kung sa palagay mo ay may labis na pagkapagod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, maaaring maging tanda ng isang problema sa kalusugan.
Ang pakiramdam ng sakit o mahina pagkatapos ng ehersisyo ay hindi normal; Habang maaari mong makaramdam ng pagod matapos ang isang pag-eehersisyo sa susunod na araw, dapat mong simulan na mabawi nang medyo mabilis. Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakabawi, o mas pagod ka kaysa sa nararapat, maaari itong maging isang senyales na ang iyong pag-eehersisyo ay napakatindi o hinihingi sa iyong katawan.
Mga Palatandaan at Sintomas ng Rhabdomyolysis
Kapag nagtatrabaho ka, natural na masira ng iyong katawan ang kalamnan. Ito ay isang normal na proseso, at kadalasan, hindi ito problema. Gayunpaman, sa matinding mga kaso, maaaring magdulot ito ng mga problema sa kalusugan.
Ang iyong mga bato ay partikular na madaling kapitan ng pagkasira ng protina. Ang isang sangkap na tinatawag na myoglobin ay pinakawalan kapag bumagsak ang mga kalamnan. Ang Myoglobin ay pumapasok sa iyong daluyan ng dugo at maaaring bumubuo sa mga bato, na nagiging sanhi ng pinsala sa bato.
Ito ay kilala bilang rhabdomyolysis , at maaaring mangyari kahit na wala ka sa gym. Ang anumang bagay na sanhi ng iyong kalamnan na mabilis na masira ay maaaring mag-trigger sa kondisyong ito. Kung nakakaramdam ka ng linggong at pagduduwal pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o may maitim na kulay na ihi, maaaring mayroon kang rhabdomyolysis. Ang iba pang mga sintomas ay kasama ang magkasanib na sakit, kahinaan ng kalamnan at pagkapagod.
Upang malaman kung mayroon kang rhabdomyolysis, ang iyong doktor ay maaaring magpatakbo ng iba't ibang mga pagsusuri sa ihi. Ang mga pagsubok ay naghahanap ng mga kemikal na pinakawalan kapag nawasak ang iyong kalamnan. Upang maiwasan ito, kailangan mong uminom ng maraming likido at makakuha ng mas maraming pahinga. Maaari mo ring kailangan ng mga likido nang intravenously.
Overreaching at Overtraining Syndrome
Mayroong dalawang pangkalahatang problema na nauugnay sa pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo. Ang Overtraining syndrome ay nangyayari sa paglipas ng panahon mula sa sobrang pagsasanay. Ang iba pang problema ay nangyayari nang napakabilis at kilala bilang overreaching . Ang parehong mga isyu ay nagmula sa sobrang ehersisyo at hindi sapat na pahinga.
Ang mga sintomas ng overreaching ay karaniwang malulutas nang mabilis sa sandaling ihinto mo ang ehersisyo at makakuha ng higit na pahinga. Gayunpaman, ang mga sintomas ng overtraining ay maaaring tumagal ng dalawang buwan o higit pa. Kung mayroon kang alinman sa problema, mapapansin mo na palagi kang nakakapagod at namamagang. Maaari ka ring magkasakit nang mas madalas dahil sa isang pinigilan na immune system.
Ang iyong kaisipan sa kalusugan ay apektado ng overtraining at overreaching din. Ang iyong pagtulog ay maaaring magambala, at maaari kang makaramdam ng pagkalungkot. Maaaring maranasan ng mga kababaihan ang kawalan ng regla.
Ang Dehydration ay Nagdudulot ng Pagkapagod
Pinapagpapawisan ka ng pag-eehersisyo, na maaaring makaramdam ng mabuti kung maayos mong na-hydrated. Gayunpaman, kung hindi ka handa para sa iyong pag-eehersisyo at nawalan ka ng labis na likido, maaari kang makatuyo ng tubig.
Ang uhaw ay hindi lamang sintomas ng pag-aalis ng tubig. Maaari mong mapansin na aktwal na pawis at umihi ka, habang sinusubukan ng iyong katawan na mapanatili ang likido. Maaari kang mapapagod at makaramdam din ng pagkahilo. Kung naglalaro ka ng isang isport, maaari ring bawasan ang iyong pagganap.
Sa mas malubhang mga kaso, maaari kang malito at kahit malabo mula sa pag-aalis ng tubig. Ang iyong tibok ng puso ay maaaring maging mabilis o hindi regular. Posible ring pumunta sa pagkabigla mula sa pag-aalis ng tubig.
Komplikado ng init ang pag-aalis ng tubig. Dahil ang pawis ay isang tool na ginagamit ng iyong katawan upang palamig, ang pag-eehersisyo sa isang mainit na kapaligiran ay makakapagpawala sa iyo ng mabilis na likido. Kung magtatrabaho ka sa isang lugar na hindi pangkaraniwang mainit, tiyaking mag-hydrate nang higit sa karaniwan.
Siguraduhing uminom ng maraming tubig bago ang iyong pag-eehersisyo o kaganapan sa palakasan upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Pagkaraan, dapat mong magpatuloy na mag-hydrate. Maaari mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo upang matukoy ang bilang ng mga pounds ng likido na nawala mo.
Mababang Asukal at Pagkapagod
Ang pag-eehersisyo ay nagpapatuyo ng mga tindahan ng glucose sa iyong katawan. Karaniwan, mayroon kang glycogen na nakaimbak sa iyong mga kalamnan, na pinipilit ang mga pag-ikli sa buong pag-eehersisyo. Mayroon ka ring glucose na lumulutang sa paligid ng iyong daluyan ng dugo, handa na mag-fuel ng mga cell na nangangailangan nito. Sa panahon ng ehersisyo, maaaring gamitin ng iyong katawan ang parehong glycogen sa mga kalamnan at ang glucose sa iyong dugo, na nagiging sanhi ng pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay kilala bilang hypoglycemia .
Mayroong isang malawak na hanay ng mga sintomas na nagmula sa hypoglycemia, na maaari mong maramdaman sa panahon ng iyong pag-eehersisyo o pagkatapos. Kasama sa mga pisikal na sintomas ang pagkabagot, mabilis na tibok ng puso, pagduduwal, sakit ng ulo o pangkalahatang kahinaan. Mayroon ding mga sintomas ng kaisipan tulad ng pagkalito, pagkabalisa o bangungot. Sa matinding mga kaso, maaari kang magkaroon ng mga seizure mula sa hypoglycemia.
Upang maiwasan ang mababang asukal sa dugo sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, siguraduhing kumain ka ng isang bagay na may karbohidrat na malapit sa iyong pag-eehersisyo. Marahil ay hindi mo kailangan ng isang buong pagkain, ngunit ang isang mabilis na meryenda na may 20 hanggang 30 gramo ng mga karbohidrat, tulad ng isang mansanas, ay dapat makatulong. Maaari ka ring magkaroon ng isang inuming pampalakasan, tulad ng Gatorade, na naglalaman ng mga karbohidrat.
Oras ng Pagbawi Mula sa Ehersisyo
Kung naghihirap ka mula sa matinding pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo, o gusto mo lamang maiwasan ito, dapat mong ayusin ang estilo ng ehersisyo na ginagawa mo. Sa pangkalahatan, mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, mas malamang na magdusa ka mula sa matinding pagkapagod. Ang istilo ng pagsasanay na ginagawa mo rin ay mahalaga.
Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mahaba at matinding pag-eehersisyo ng weightlift, ayon sa isang maliit na pag-aaral sa Hulyo 2017 na inilathala sa European Journal of Applied Physiology . Ang pag-aaral, na kinabibilangan lamang ng 12 kalahok, ay tumingin sa mga high-volume na pag-eehersisyo ng weightlift partikular, kung saan maraming mga set at repetisyon na isinagawa para sa bawat ehersisyo. Inihambing nila ang mga pag-eehersisyo sa mas mataas na lakas ngunit mas maikli ang pag-eehersisyo ng timbang.
Ang mga paksa na nakikibahagi sa high-volume na pag-eehersisyo ng weightlift ay nakaranas ng mas malaking pinsala sa kalamnan at mas matagal upang mabawi mula sa pagsasanay kumpara sa grupo ng high-intensity. Sa madaling salita, ang kabuuang halaga ng iyong ginagawa sa isang pag-eehersisyo ay maaaring mas mahalaga kaysa sa tindi ng pag-eehersisyo.
Pag-iwas sa pagkapagod Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang paghahanda para sa iyong pag-eehersisyo na may tamang nutrisyon at hydration ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang matinding pagkapagod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Inirerekumenda ng isang artikulo mula sa Ospital para sa Special Surgery na kumain ng isang balanseng diyeta na may balbula, protina at taba. Inirerekumenda din nila ang pagtaas ng iyong paggamit ng karbohidrat kung regular kang mag-ehersisyo o mas mahirap kaysa sa dati.
Inirerekomenda rin ng Hospital for Special Surgery ang pag-inom ng 10 hanggang 12, 8-onsa na baso ng tubig bawat araw upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Habang nag-ehersisyo, inirerekumenda nila ang pag-inom ng 125 hanggang 250 mililitro ng likido bawat 10 hanggang 12 minuto. Sa halip na tubig, maaari kang uminom ng isang inumin na pinahusay ng electrolyte sa panahon ng pagsasanay para sa pinabuting hydration.
Matapos ang iyong pag-eehersisyo, dapat mong lumalamig sa halip na huminto ka bigla. Makakatulong ito na panatilihing dumadaloy ang dugo habang ganap na pinapalamig ang iyong katawan. Kapag pinalamig ka, maaari kang kumain, mag-hydrate at matulog upang mapabuti ang iyong pagbawi at maghanda para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Makinig sa iyong katawan at magpahinga hangga't sa tingin mo na kailangan mo sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
