Ang isa sa mga pinakamahirap na aspeto ng pagkawala ng timbang at pag-iwas sa ito ay ang hindi pagbibigay sa kagutuman at pagnanasa kapag tinamaan sila. Sa kabutihang palad, ang protina ng protina ay narito upang makatulong. Alamin kung paano gawin ang pinakamahusay na mga recipe na may mababang calorie na protina upang mapanatili kang mabusog.
Tip
Ang pagdaragdag ng protina na protina sa iyong diyeta ay maaaring maging isang epektibong diskarte upang makatulong sa parehong pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan na makuha. Upang mawalan ng timbang, tumuon sa pagkuha ng isang malaking halaga ng protina sa iyong diyeta at panatilihing mababa ang mga calorie sa pamamagitan ng paghahalo ng mga pulbos na protina na may malusog na pagdaragdag tulad ng mga prutas, gulay at karbohidrat na mababa.
Mga Pakinabang ng Protein Powder na Timbang-Pagkawala
Nag-aalok ang mababang calorie protina pulbos sa mga gumagamit ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ang isa sa mga pangunahing perks ng mga pulbos na protina tulad ng pulbos na protina ng whey, ay maaari silang tulungan kang epektibong mawalan ng taba at bumuo ng malakas, sandalan ng kalamnan.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2016 na inilathala sa Sports Medicine ay nagpakita na ang pag-ubos ng pulbos na protina ng whey ay nakakatulong na madagdagan ang malambot na mass ng katawan, pati na rin ang pagtulong sa kita na walang pakinabang na taba. Ang mga kalahok na kumuha ng pulbos na protina ng whey ay nakakita rin ng isang pagpapabuti ng lakas. Ang mga resulta ay lumabas, lalo na kung ang mga kalahok ay kumuha din ng tagalikha.
Ang protina mismo ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang isang diyeta na may mataas na protina, lalo na kung saan ang buong pagkain ay naglalaman ng 25 hanggang 30 gramo ng protina, pinahusay na gana, pamamahala ng timbang sa katawan at cardiometabolic panganib factor.
Kabilang sa mga kadahilanan ng panganib ng cardiometabolic ang mga bagay tulad ng labis na katabaan, masamang kolesterol at mataas na taba ng dugo o triglycerides. Sa madaling sabi, ang pagkain ng maraming protina sa halip na asukal, carbs at taba ay tutulong sa iyo. Hindi lamang sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang mga pulbos ng protina ay maaari ring mag-udyok sa iyo na mawalan ng timbang, sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na manatiling mabusog, o puno. Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2018, na inilathala sa Journal of Dairy Science , natagpuan na ang pagkain ng whey at mga protina ng casein para sa agahan ay tumutulong sa mga gumagamit na pamahalaan ang mga antas ng glucose sa dugo at satiety.
Na sinabi, ang pulbos na protina ay hindi lamang ang solusyon. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na ang pag-ubos ng mga suplemento ng protina tulad ng whey o soy ay hindi nakakagawa ng pagkakaiba sa pamamahala ng timbang kumpara sa pagkain ng regular na protina na natagpuan sa isang balanseng diyeta - tulad ng sandalan ng karne, itlog, pagkaing-dagat o legume.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na inilathala sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo ay natagpuan na ang isang mataas na protina, mababang-calorie na diyeta ay nakatulong sa mga matatandang may sapat na timbang sa pagbaba ng timbang, bumuo ng mass ng kalamnan at malaglag ang taba. Sa madaling salita, kung nakatuon ka sa mga pulbos na protina o simpleng kumain ng buong pagkain, makakamit mo ang pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng isang diyeta na may mataas na protina.
Mababang-calorie Protein Powder
Upang matiyak na pinili mo ang tamang mababang-calorie na protina ng protina, ang unang bagay na dapat gawin ay palaging basahin ang label. Ang ilang mga pulbos ng protina ay naglalaman ng mga hindi kanais-nais na mga pagdaragdag, tulad ng mga labis na calories, asukal, caffeine o kahit na mga kemikal, ayon sa Harvard Health. Pumili ng mga pulbos na protina na purong protina, nang walang labis na calories at asukal.
Maghanap ng mga pulbos na protina na naglalaman ng halos 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat scoop. Habang mayroong maraming uri ng iba't ibang uri ng mga pulbos na protina, kabilang ang mga protina na nakabase sa hayop at halaman, subukang tumuon ang mga kumpletong protina at naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pulbos ng protina ay kinabibilangan ng whey, casein at egg - na batay sa hayop - at gisantes, abaka at toyo ng mga pulbos na protina para sa mga vegans at vegetarian. Matuto nang higit pa tungkol sa bawat uri ng protina na protina upang makita kung paano ito makadagdag sa iyong mga layunin sa fitness.
Ang pulbos na protina ng trigo, na nagmula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas at keso, ay marahil ang pinakapopular na low-calorie na protina ng protina sa merkado. Ang isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang whey protein ay maaaring mabawasan ang panandaliang at pangmatagalang gana sa pagkain, na ginagawang mas madali upang ipagpaliban o maiwasan ang pag-snack, at maiwasan ang labis na paggamit ng calorie.
Pumili ng isang mababang-calorie whey protein at ihalo ito sa saging, almond butter o iba pang prutas sa isang blender. Maaari itong maging isang mahusay na agahan o pre-ehersisyo na pagkain.
Ang protina ng Casein ay katulad ng mababang protina na calorie whey protein, at nagmula sa gatas. Ang Casein ay mabagal ang pagtunaw, nangangahulugang ang mga amino acid na ibinibigay sa iyo ay maglaan ka ng oras upang ma-absorb sa iyong katawan. Marami kang pakiramdam na mas mahaba, at mas malamang na maabot ang para sa isang hindi kinakailangang meryenda.
Ang protina ng toyo ay talagang isa sa ilang mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman na isang "kumpletong protina, " nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang soy ay isang mataas na kalidad na protina na kapaki-pakinabang para sa mga vegan na kailangan upang matiyak na nakakakuha sila ng lahat ng mga amino acid na kailangan nila.
Ang isang pag-aaral sa Mayo 2018 na nai-publish sa Obesity Science and Practice ay natagpuan na ang pagsasama ng toyo na protina sa isang diyeta na may mataas na protina ay makakatulong sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang komposisyon ng katawan pati na rin ang cardiometabolic health. Sa madaling sabi, ang pagdaragdag ng toyo na protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang sa paglipas ng panahon.
Ang isa sa pinakatanyag na mga pulbos na protina na nakabatay sa halaman ay ang protina ng gisantes, na nagmula sa mga gisantes. Ang pulbos na protina ngea ay binabanggit para sa pagiging kapaki-pakinabang nito bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, nang walang mga isyu sa pagtunaw na nauugnay sa protina ng whey, dahil maraming mga tao ang may mga alerdyi sa whey.
Sa kabutihang palad, ipinakita ng pananaliksik na ang protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay maaaring maging kasing epektibo para mapanatili kang pakiramdam na puno ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na nai-publish sa Mga Nutrients ay natagpuan na ang pagkain ng mga protina ng gulay tulad ng mga fava beans at split peas ay nagbibigay sa mga tao ng parehong halaga ng enerhiya at satiety bilang mga protina ng hayop tulad ng veal, baboy at itlog.
Mga Tip para sa Pagpapanatiling Mababa ang Mga Kaloriya
Mahalaga rin sa oras kung ubusin mo ang iyong low-calorie na protina ng protina ay nanginginig. Ayon sa isang pag-aaral sa Hunyo 2018 na inilathala sa Mga Review ng Nutrisyon , ang pagkonsumo ng pulbos na protina na may mga pagkain ay mas epektibo sa pagtaguyod ng malambot na masa ng katawan, pati na rin ang pagbabawas ng taba, kaysa sa pagkain ng protina ng protina ay nanginginig sa pagitan ng mga pagkain o bilang mga meryenda. Sa katunayan, ang pag-ubos ng pulbos na protina sa pagitan ng mga pagkain ay aktwal na nauugnay sa pagtaas ng timbang.
Upang gawin ang pinakamahusay sa labas ng protina pulbos, pagsamahin ito sa malusog, mababang-taba na buong pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng buong spectrum ng nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang mga karagdagang protina, tulad ng almond butter o gatas, ay maaaring mapalakas ang pagkarga ng protina ng iyong pag-iling.
Ang mga Oats, halimbawa, ay isa sa pinaka-nutritional pack na mga butil doon, na naglalaman ng maraming hibla, maraming mga bitamina, at kahit na isang mahusay na halaga ng protina. Sikat ang mga ito para sa mga bodybuilder habang pinapanumbalik nila ang mga antas ng glycogen pagkatapos ng isang pag-eehersisyo at ginagawa ang isang pakiramdam na buo, kaya maaari silang maging isang mahusay na karagdagan sa iyong protina ay nanginginig para sa pagkagutom ng gutom.
Ang pagsasama-sama ng isang protina ay nanginginig sa isang maayos na balanse ng agahan, kumpleto sa mga itlog, abukado at prutas, ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang mapanatili kang buong pakiramdam sa buong araw, at isawsaw ang iyong mga pag-eehersisyo. Malalaman mo na ang mga low-calorie na pulbos na protina, na pinagsama sa buong pagkain, ay maaaring ang pinakamahusay na ruta sa pagbaba ng timbang.
