Dahil ang mga karbohidrat ay maaaring gumampanan sa pagbabalanse ng mga hormone, pagkawala ng timbang, pagbawi ng ehersisyo, suporta sa teroydeo at pagpapanatili ng enerhiya, ang pangangailangan ng isang babae para sa nutrient na ito ay maaaring naiiba sa isang lalaki. Ang ilang mga kababaihan ay nagpatibay ng isang moderately low-carb plan na may kasamang 100 hanggang 150 gramo ng mga carbs bawat araw; ilang hover sa pagitan ng 50 at 100 gramo; at ang iba ay naghihigpit sa paggamit sa isang napakababang 50 gramo o mas kaunti sa araw-araw. Ang plano na iyong pinili ay tumutukoy kung ano ang hitsura ng iyong menu sa anumang average na araw.
Isang Mababang-Carb na Paggamit para sa isang Babae
Ang bilang ng mga carbs sa isang diyeta na may mababang karot ay nag-iiba. Moderately low-carb diets na kumonsumo ka ng 100 hanggang 150 gramo bawat araw, na pinapayagan ka tungkol sa 1/2 tasa ng mga butil o isang tasa ng pagawaan ng gatas sa karamihan ng mga pagkain, pati na rin ang isa hanggang dalawang piraso ng prutas araw-araw. Ang higit pang paghihigpit na mga diet na low-carb ay naglilimita sa iyo sa 50 gramo ng mga carbs o mas kaunti sa bawat araw. Karaniwan ay binibilang mo ang mga net carbs sa mga plano na ito. Ang mga net carbs ay ang mga natutunaw at nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Upang malaman ang mga net carbs, ibawas ang hibla ng hibla ng pagkain mula sa kabuuang karbatang gramo.
Bilang isang babae, ang pagtukoy kung gaano karaming mga carbs ang bumubuo ng isang epektibo, mababang-diyeta na diyeta ay hindi simple. Habang ang mga diyeta na low-carb ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpapatatag ng asukal sa dugo, magkakaiba-iba ang mga pangangailangan ng kababaihan. Isaalang-alang kung gaano ka aktibo. Ang mga malalakas na aktibong kababaihan na regular na gumagawa ng mga high-intensity ehersisyo ay maaaring mangailangan ng kaunti pang mga karbohidrat. Kung nalaman mong bumabawi ka nang dahan-dahan mula sa mga pag-eehersisyo, o kung ang iyong teroydeo ay hindi aktibo kahit na ikaw ay medicated at kumakain nang maayos, ang isang katamtamang mababang-carb na paggamit ay maaaring pinakamahusay. Kung ang iyong panregla cycle ay hindi regular, o ikaw ay buntis o nagpapasuso, makipag-ugnay sa iyong doktor bago subukan ang isang diyeta na may mababang karot.
Moderately Low-Carb Diet Plans
Sa anumang plano na may mababang karbohidrat, kakainin mo ang karamihan sa mga protina na nakabatay sa hayop at mga berdeng berdeng gulay. Ang isang babaeng naghihigpit sa kanyang paggamit sa 100 hanggang 150 gramo ng mga net carbs araw-araw ay makakaya ng 1/2 tasa ng buong butil sa mga pagkain, kasama na ang brown rice, quinoa at barley. Maaari mo ring isama ang gatas at isang paminsan-minsang piraso ng prutas sa ilang mga pagkain.
Para sa agahan, kumain ng mga itlog na pinagsama sa cheddar cheese at spinach kasama ang 1 tasa ng mga sariwang raspberry para sa isang pagkain na may 9 na net carbs lamang. Ang isang tanghalian ng mga hilaw na gulay na may inihaw na manok at isang mansanas ay nagkakahalaga ng mga 20 gramo ng mga carbs. Isang hapunan ng pinaghalong steak na may 1 tasa ng steamed broccoli at 1 tasa ng brown rice na halaga sa 46 net carb gramo. Magkaroon ng meryenda ng kintsay na may 2 kutsara ng peanut butter para sa isa pang 7 gramo ng mga carbs at 24 na inihaw na mga almond na may isang baso ng mababang-taba na gatas para sa 14 gramo upang bilugan ang iyong araw.
Kung naglalayon ka ng 150 gramo bawat araw, magdagdag ng higit pang mga carbs - tulad ng 1 tasa ng luto, pinagsama na mga oats na may almusal at isa pang piraso ng prutas. Para sa isang 50- hanggang 100-gramo na karbohidrat-per-day diet, limitahan ang mga carbs. Laktawan ang 1/2 tasa ng mga raspberry sa agahan upang makatipid ng 3 gramo ng mga net carbs, puksain ang gatas sa oras ng meryenda upang makatipid ng 12 gramo at dumikit sa 1/2 tasa lamang ng brown rice sa hapunan upang makatipid ng 23 gramo.
Karagdagang Mga Hihigpit na Mga Plano sa Diet na Mababa
Ang napakahigpit na mga plano sa diyeta na may mababang karbohidrat ay naglilimita sa iyo sa 50 gramo ng mga net carbs sa isang araw, na may ilang mga programa na magiging mababang bilang 20 gramo araw-araw. Ang hangarin ay ilagay ang iyong katawan sa isang estado ng ketosis, kung saan ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa pagsunog ng taba at gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na ketones upang mag-fuel ng utak. Ang isang ketogenic diet ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang, pagbutihin ang pagganap sa palakasan at pagbutihin ang kalusugan, ngunit hindi kinakailangang tama para sa bawat babae - lalo na ang mga atleta ng pagbabata o ang mga naghahanap upang makakuha ng timbang.
Ang isang mahigpit na plano na low-carb na pagkain ay magtatampok ng mas maraming taba kaysa sa sanay ka sa pagkain. Ang isang karaniwang almusal ay binubuo ng bacon at piniritong mga itlog. Sa tanghalian, magkaroon ng isang patty na ground beef na may cheddar cheese at isang salad ng litsugas. Para sa hapunan, tamasahin ang pinirito na manok na may tubig, mahimulmol na gulay. Kasama sa meryenda ang abukado, keso, pinakuluang itlog at karne ng deli.
Mga Tiyak na Pangangailangan para sa Babae sa Mga Diyeta na Mababa
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng maraming dami ng calcium at iron upang suportahan ang mabuting kalusugan. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng calcium-building calcium ay may kasamang gatas, na may 12 gramo ng mga carbs bawat tasa, at may lasa na yogurt na may mga 20 gramo ng mga carbs bawat tasa. Ang mga pagkaing ito ay higit sa lahat ang mga limitasyon sa isang plano na may mababang karbohidrat, kaya siguraduhing kumain ng maraming mga pagpipilian sa mas mababang karbohin na nagbibigay ng kaltsyum, tulad ng mga almendras, keso, kale at de-latang salmon na may mga buto. Ibinigay ang limitadong halaga ng kaltsyum sa isang diyeta na may mababang karbid, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pangangailangan ng suplemento ng calcium.
Ang iron ay tumutulong sa pagsuporta sa enerhiya at malusog na pulang selula ng dugo. Ang isang diyeta na may mababang karot na kinabibilangan ng maraming pulang karne ay malamang na nagbibigay ng sapat na mahalagang mineral na ito, na kapaki-pakinabang, dahil ang mga babaeng pre-menopausal ay nasa panganib na maging kakulangan sa bakal. Ang mga steamed spinach at de-latang sardinas ay iba pang mga mapagkukunan na may mababang carbon.
Dahil maaari silang makagambala sa paggawa ng hormone, ang mga sobrang diyeta na may karbohidrat ay maaaring may problema para sa ilang mga kababaihan. Ang pagkain ng kaunting mga carbs ay maaaring makagambala sa iyong panregla cycle, na humahantong sa amenorrhea. Ang pagiging sa isang napakababang karbohidrat na pagkain ay maaari ring makagambala sa iyong paggawa ng mga hormone sa teroydeo sa paglipas ng panahon, lalo na ang T3 at reverse T3. Ang mga diet na low-carb ay maaaring gumawa ng masyadong mababa ang T3 at masyadong mataas ang rT3, marahil na nagreresulta sa isang pagbagal ng metabolismo, pagkapagod, mahinang konsentrasyon at pagkamayamutin.
Makinig sa iyong katawan habang ibinababa mo ang iyong paggamit ng carb. Kung nagsisimula kang makaranas ng mga negatibong epekto, isaalang-alang ang muling pag-revive ng iyong diyeta.
