Kapag sinabi at tapos na ang lahat, ang pagkawala ng timbang ay bumababa sa isang laro ng numero. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa loob ng dalawang buwan nang walang caloric deficit, ngunit maaari kang lumikha ng isang kakulangan sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo o isang kumbinasyon ng dalawa. Upang matulungan ka, gumamit ng isang calorie tracker upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Ang Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay karaniwang inirerekumenda na mawala ng hindi hihigit sa 2 pounds sa isang linggo sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo.
Tip
Ang pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat araw at pagsunod sa isang malusog na diyeta na nagpapanatili ng mga tseke ng calorie ay mga pangunahing elemento ng isang programa upang mawalan ng timbang sa loob ng dalawang buwan.
Ayon sa MyPlate, kung gumagamit ka lamang ng ehersisyo upang makamit ang pagbaba ng timbang, ang isang rate ng 1/2 pounds hanggang 1 pounds sa isang linggo ay maaaring maging mas makatotohanang. Dahil ang 1 pounds ay kumakatawan sa 3, 500 calories, dapat kang lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 250 hanggang 500 calories upang makamit ang iyong layunin. Ang resulta ay ang pagkawala ng 2 hanggang 4 pounds sa isang buwan. Sa isang pagsisikap upang makamit ang isang caloric deficit, mayroong limang uri ng mga pagsasanay na makukuha ka doon.
1. Kumuha ng Paglipat Sa Cardio
Makisali sa katamtaman na pag-eehersisyo ng cardiovascular sa karamihan ng mga araw upang magsunog ng mga calorie. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang mahusay na bilis ng cardio ay upang matiyak na maaari kang makipag-usap ngunit hindi kumanta. Halimbawa, sa 30 minuto ng katamtamang intensidad, ang isang 155-libong tao ay maaaring magsunog ng 335 na kaloriya sa pamamagitan ng paglalakad sa isang makinang na makina, 260 na kaloriya sa pamamagitan ng pagbaod o pagsakay sa isang bisikleta, at 223 na kaloriya sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang hagdan ng hagdanan.
2. Magsunog ng Higit pang Mga Kalusugan Sa HIIT
Dalhin ang dalawa sa iyong cardiovascular ehersisyo sa high-intensity interval training o HIIT session upang ma-optimize ang iyong caloric burn sa kaunting oras. Bilis ng hanggang sa isang masigasig na tulin ng isang minuto at pagkatapos ay pabagal sa isang katamtamang lakad sa loob ng dalawang minuto.
Sa una, palitan ang intensities ng apat na beses. Habang nagpapabuti ang iyong cardiovascular fitness, gumana ang iyong paraan hanggang sa pagkumpleto ng walo hanggang 10 na pagitan. Dahil nagtatrabaho ka nang masigasig at nasusunog ng higit pang mga kaloriya, panatilihin ang iyong mga sesyon tungkol sa 20 hanggang 40 minuto ang haba.
3. Mag-usisa ng Mga kalamnan Sa Pagbabawas ng Timbang
Magsagawa ng lakas ng pagsasanay sa dalawang araw bawat linggo. Ang isang tao na 155-pound ay maaaring magsunog ng mga 223 calories sa loob ng kalahating oras na sesyon ng lakas-pagsasanay. Bilang karagdagan, ang kalamnan tissue na binuo mo ay nagdaragdag ng resting metabolismo ng iyong katawan, kaya sinusunog mo ang mga calorie kahit na nagpapahinga ka.
Trabaho ang lahat ng mga pangunahing kalamnan na may tambalan at pagsasanay na pagsasanay, na-optimize ang pagpapasigla ng kalamnan at caloric burn. Halimbawa, isama ang bench presses, pushups, squats na may mga pagtaas sa harap, mga step-up na may overhead presses, at lunges na may mga lateral raises.
4. Panatilihin ang Interes Sa Pagsasanay sa Circuit
Paliitin ang natitira na kinuha mo sa pagitan ng mga set ng lakas-pagsasanay upang magamit ang pag-eehersisyo bilang isang sesyon ng pagsasanay sa circuit, na nag-optimize sa iyong caloric burn, na tumutulong sa pagkawala ng timbang sa dalawang buwan sa pamamagitan ng ehersisyo.
Mabilis na ilipat mula sa isang ehersisyo sa susunod upang ang iyong rate ng puso ay mananatiling nakataas. Halimbawa, magsagawa ng isang hanay ng mga pagpindot sa bench na sinusundan ng isang hanay ng mga baga. Pagkatapos ay magsagawa ng isang hanay ng mga crunches at isang hanay ng mga patay na pag-angat. Pagkatapos nito, magsagawa ng mga squats at pushups. Ulitin ang lahat ng mga pagsasanay hanggang sa tatlong beses.
5. Paghaluin Ito!
Magdagdag ng iba't-ibang sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo upang hindi ka mababato sa iyong pag-eehersisyo at patuloy na hamunin ang iyong katawan. Kumuha ng isang klase sa sayaw, yoga, Pilates o kickboxing, o makilahok sa isang isport sa grupo. Sa halip na laging gumamit ng mga makinang nakakataas, gumamit ng mga banda ng ehersisyo, libreng timbang o ang timbang ng iyong katawan para sa paglaban.
Ang pagkain ng mas maliliit na pagkain at pagpapalit ng hindi malusog, mataba na pagkain na may malusog, mababang-calorie na mga alternatibo ay lumilikha ng isang mas higit na caloric deficit at pinapayagan kang magaan ang kaunti sa iyong mga pag-eehersisyo habang tinutulungan kang mawalan ng timbang sa dalawang buwan sa pamamagitan ng ehersisyo.
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang regular na ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang kondisyon sa kalusugan o isang pinsala.
Karagdagang Tungkol sa MyPlate
Ang libreng LIVESTRONG MyPlate calorie tracker app para sa iPhone at Android ay nakatulong sa milyon-milyong mga tao na nawalan ng timbang ang malusog na paraan - sa pamamagitan ng pagkuha ng suporta mula sa isang aktibong komunidad habang sinusubaybayan nila ang kanilang pagkain at ehersisyo. Patuloy na isang top-rated na app, nag-aalok ang MyPlate ng pinakabagong teknolohiya sa isang madaling gamiting tool na may kasamang milyon-milyong mga pagkain at mga recipe, limang minuto na in-app ehersisyo at isang matatag na komunidad ng suporta.
