Ang cervical spine ay ang nangungunang bahagi ng gulugod sa likod ng leeg. Ang mga kalamnan ng leeg, kabilang ang suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis at longissimus cervicis, nagpapatatag sa leeg. Ang mga kalamnan sa itaas at balikat, kabilang ang mas mababang trapezius at ang serratus anterior, ay mahalaga rin para sa pag-stabilize ng spinal. Ang mga simpleng pagsasanay ay nagpapataas ng lakas sa mga kalamnan na ito para sa pinabuting pag-stabilize.
Chin Tuck
Ang ehersisyo ng tuck sa baba ay nagpapalakas sa mga kalamnan na humahawak sa iyong leeg sa tamang pagkakahanay. Maraming mga tao ang sumasalsal sa kanilang mga ulo upang makita ang isang screen ng computer o bilang isang resulta ng hindi magandang pustura. Ito ay kilala bilang pasulong na sakit sa ulo. Itinutuwid ng chin tuck ang maling pag-aayos ng cervical spine. Upang maisagawa ang ehersisyo ng tuck ng baba, ipuwesto ang iyong ulo sa iyong baba na kahanay sa sahig. Iurong muli ang iyong ulo nang hindi binabago ang anggulo ng iyong ulo.
Extension ng Cervical
Ang ehersisyo ng extension ng cervical ay nagpapatibay sa iyong leeg sa pamamagitan ng pagpapalawak ng cervical spine. Ang aksyon na ito ay nakataas ang baba. Upang gawin ang ehersisyo ng extension ng cervical, isali ang iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg gamit ang iyong mga siko na nakayuko habang tumingin ka nang diretso. Hilahin ang mga siko patungo sa bawat isa upang humarap sila. Pagkatapos, ikiling ang iyong baba upang tumingin sa itaas mo. Pinipigilan ng iyong mga kamay ang isang buong pagpapalawak ng iyong leeg, na hindi kinakailangan.
Chin Tuck With Towel
Ang baba tuck na may ehersisyo ng tuwalya ay gumagana nang naiiba kaysa sa chin tuck. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong leeg sa pamamagitan ng flexion at ang kabaligtaran na kilusan bilang ehersisyo ng extension ng cervical. Upang maisagawa ang tuck ng tuck na may tuwalya, magsinungaling sa iyong likod ng isang naka-roll-up na tuwalya sa ilalim ng iyong leeg. Ang iyong baba ay natural na tumuturo paitaas nang bahagya kapag ang iyong leeg ay nakakarelaks sa tuwalya. Pagkatapos, ikiling ang iyong baba sa iyong dibdib. Ang iyong ulo ay nananatiling nakikipag-ugnay sa kama o sahig.
Ehersisyo sa Side Bending Isometric
Ang ehersisyo ng isometric na side-bending ay nagpapalakas sa mga panig ng iyong leeg na may isang pag-urong ng isometric. Ang iyong ulo ay hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo na ito. Maglagay ng isang bouncy ball o gumulong tuwalya laban sa isang pader at ilagay ang isang gilid ng iyong ulo laban sa bagay. Pindutin ang bola o tuwalya gamit ang iyong leeg tuwid. Ulitin sa kabilang linya.
Cervical Brace sa Quadruped Position Sa Arm Raises
Ang cervical brace sa quadruped na posisyon na may braso ay nagtataas ng mga hamon sa kakayahan ng leeg at balikat na patong na tumatag habang ang pagbabalanse na may tatlong puntos lamang ng pakikipag-ugnay sa sahig sa isang nakaluhod na posisyon. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, sumubsob sa lahat ng apat sa iyong leeg at pabalik kahanay sa sahig. Itaas ang isang braso pasulong upang ito ay tuwid sa harap mo at kahanay sa iyong leeg. Ang isang salamin ay maaaring magbigay ng puna tungkol sa pag-align ng iyong leeg. Ang iyong leeg ay dapat manatiling tuwid sa iyong mga blades ng balikat na naatraktura sa buong ehersisyo. Alternatibong armas.
