Ang mga kalamnan ng levator ani ay isang pangunahing grupo ng kalamnan na bumubuo sa iyong pelvic floor, na nagpapatatag at sumusuporta sa iyong mga bituka, pantog at - sa mga kababaihan - matris. Maraming mga kadahilanan ang maaaring mag-ambag sa pagpapahina ng pelvic floor, tulad ng pagiging sobra sa timbang, pagbubuntis at panganganak. Ang isang mahina na pelvic floor ay maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil sa ihi o kahit na pelvic organ prolaps, kapag ang mga organo ay nahuhulog sa kanilang tamang posisyon sa katawan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor.
Hakbang 1
Magpasya kung kailan magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel. Ang mga pelvic-floor na pagsasanay na ito ay talagang maaaring isagawa kahit saan. Maaari mong gawin ang mga ito habang nagmamaneho ka ng iyong kotse o nakaupo sa iyong desk. Kung nakikilahok ka na sa isang programa sa ehersisyo, pagdaragdag sa kanila sa iyong cooldown na gawain habang ang pag-uunat ay maaaring gumana nang maayos. Ang pagsasama ng mga paggalaw ng Kegel habang nagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo ay inirerekomenda din ng maraming mga propesyonal sa fitness.
Hakbang 2
Maging pamilyar sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang levator ani at iba pang maliliit na kalamnan ay bumubuo ng sistema ng suporta sa pelvic organ. Upang hanapin ang mga kalamnan na ito, higpitan ang ilalim ng iyong pelvic region, na parang sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi. Para sa mga kababaihan, dapat mong maramdaman ang iyong puki at tumbong na lumipat pataas at pabalik habang kinontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor. Upang matiyak na pinapagana mo ang mga kalamnan, subukang ikontrata ang mga ito sa susunod na pag-ihi mo at pagsasanay na itigil ang daloy ng ihi.
Hakbang 3
Isama ang higit pang mga pag-uulit. Tulad ng gagawin mo ng mga pag-uulit ng isang tradisyunal na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas, ulitin ang mga pagkontrata ng pelvic floor at magtayo hanggang sa isang set ng mga pag-uulit. Gawin ang dahan-dahang pag-urong ng bawat isa, dalhin ng lima o higit pang mga segundo upang makumpleto ang isang Kegel at magsimula sa limang pag-uulit. Kalaunan ay gumana ang iyong paraan hanggang sa 10 segundo bawat Kegel. Kung mas matagal mong hawakan ang pag-urong, mas mahaba ang nais mong magpahinga sa pagitan ng mga pag-uulit. Ang isang 1-to-1 na pag-urong / ratio ng oras ng pahinga ay mahusay na gumagana.
Hakbang 4
Magsagawa ng maraming mga hanay. Kapag maaari mong kumportable na makumpleto ang 10 mga pag-uulit ng 10-segundo na Kegels, simulang magsagawa ng isa o dalawa pang mga set bawat araw. Ikalat ang iyong mga set sa buong araw kung posible, at subukan ang mga ito sa iba't ibang posisyon.
Hakbang 5
Tandaan na huminga. Mahalaga na maiwasan ang paghawak sa iyong paghinga sa panahon ng Kegels, lalo na sa sandaling simulan mong hawakan ang mga pagkontrata para sa mas mahabang panahon. Malumanay na tulad ng paghinga sa yoga - paglanghap at paghinga sa pamamagitan ng ilong - pinapayagan ang natitirang bahagi ng iyong katawan upang makapagpahinga at makakatulong sa iyo na tumuon ang mga paggalaw.
