Kung ang iyong mga bisig, ibabang tiyan o panloob na mga hita, ang bawat isa ay may mga bahagi ng katawan na may posibilidad na humawak ng kaunti pang taba sa katawan kaysa sa iba - ito ay ganap na normal. Sa kasamaang palad, hindi ka maaaring pumili at pumili kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang malulusog nang mataba.
Ngunit ang isang malusog na diyeta at maayos na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan sa buong at palakasin ang mga lugar na maaari mong pakikibaka upang mapanatili ang toned.
Linisin ang Iyong Diyeta upang Mawalan ng Taba
Kahit na hindi mo makita na mabawasan ang taba ng katawan, ang paglilinis ng iyong diyeta ay makakatulong sa pagkawala ng taba sa lahat. Ang unang hakbang sa paglikha ng isang mas malusog na diyeta ay nagsisimula sa paglikha ng isang napapanatiling kakulangan sa calorie (kapag nagsunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo), ayon sa Mayo Clinic. Alamin ang iyong mga calories sa pagpapanatili (ang mga kinakailangang calories upang mapanatili ang iyong timbang kung nasaan ito) sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggamit gamit ang isang talaarawan sa pagkain o pagsubaybay sa calorie.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon, at makamit ang iyong mga layunin!
Kapag nahanap mo ang iyong antas ng pagpapanatili, gupitin ang tungkol sa 500 calories sa isang araw, ayon sa Mayo Clinic. Ang iyong antas ng kakulangan sa calorie ay matukoy ang iyong rate ng pagkawala ng taba, isinasaalang-alang na kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories upang mawala ang isang libra.
Ang pagpapanatiling isang malusog na diyeta sa pang-araw-araw ay makakatulong na gawing mas mapanatili ang iyong kakulangan sa calorie. Subukan at iwasan ang high-calorie, mababang-nutrient, naproseso na pagkain, tulad ng soda o matamis na inuming kape, inirerekumenda ang Mayo Clinic.
Sa halip, pumili para sa higit pang mga pagpipilian sa siksik na nutrisyon, pinupunan ang iyong plato ng maraming mga prutas na puno ng hibla at gulay tulad ng mga abukado, ubas, dalandan, brokuli at karot. Ang hibla ay nagpapabagal sa panunaw at pinapanatili kang buong pakiramdam nang mas matagal, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang iyong pagkain ay dapat ding maglaman ng malusog na buong butil at sandalan ng protina, inirerekumenda ang Mayo Clinic.
Ehersisyo upang Itaguyod ang Fat Burn
Ang pagpasok sa isang lingguhang cardio at kalakasan ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagsulong ng pagkawala ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggasta sa calorie. Layunin para sa dalawa hanggang tatlong cardio session bawat linggo, at i-maximize ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagsasama ng HIIT sa mga pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito ng pag-alternate sa pagitan ng mga stint ng all-out na pagsisikap at pahinga at mga panahon ng pagbawi.
At tandaan, habang hindi ka maaaring pumili at pumili kung saan ka nawalan ng taba ng katawan, maaari mong isama ang mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga mas mababang tiyan o panloob na mga hita upang palakasin at pagbutihin ang hitsura ng kalamnan. Ang Rashaad Slowley, sertipikadong personal na tagapagsanay, ay may apat na mas mababang pagsasanay sa tiyan / panloob na hita para sa iyo upang isama sa iyong susunod na pag-eehersisyo. O kaya, isagawa ang mga gumagalaw na ito na magkakasunod para sa isang mas mababang pag-eehersisyo na nakatuon sa tiyan / itaas na hita.
Ilipat 1: Mountain Climber
- Magsimula sa isang mataas na tabla, isinalansan ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga pulso, ganap na tuwid ang katawan. Putulin ang iyong glutes at makipag-ugnay sa iyong core.
- Itulak ang iyong mga tuhod nang paisa-isa patungo sa iyong dibdib na parang tumatakbo, alternating binti. Panatilihing mababa ang iyong puwit, madalas na ang iyong hips ay nagsisimulang tumaas nang mas mataas sa pagkapagod.
- Magsagawa ng mga mountain climbers sa loob ng 30 segundo. Magpahinga ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa tatlo hanggang apat na pag-ikot.
Ang mga umaakyat sa bundok ay isa sa mga paboritong pagsasanay sa Slowley. Lalo na pagdating sa nasusunog na taba, mahusay sila para sa pagtaas ng rate ng puso, sabi niya. Habang nakakakuha ka ng mas mahusay sa ehersisyo, dagdagan ang oras ng bawat agwat.
Ilipat 2: Bisikleta sa Bisikleta
- Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo at paa nang diretso.
- Magmaneho ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib at i-twist ang iyong katawan ng tao upang hawakan ang tuhod sa tapat ng siko.
- Lumipat sa tapat ng binti at siko, alternating sa pagitan ng mga gilid nang mabilis hangga't maaari.
- Bilang kahalili mo, panatilihing naka-lock ang iyong mga kamay upang pilitin ang paggalaw na magmula sa iyong mga abdominals. Paikutin mula sa iyong katawan ng tao, hindi iyong leeg at braso.
- Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, tatlo hanggang apat na pag-ikot ng kabuuang, magpahinga kung kinakailangan.
Tulad ng mga pag-akyat ng bundok, inirerekomenda ni Slowley na dagdagan ang iyong oras habang mas tiwala ka sa ehersisyo. O kaya, pagsamahin ang mga crunches ng bisikleta sa iba pang mga pagsasanay bilang isang superset (mga pagsasanay na gumanap pabalik sa likuran), tulad ng mga nakahiga na binti ng pag-angat (tingnan sa ibaba).
Ilipat ang 3: Pagsisinungaling sa Bilis ng Bilis
- Humiga flat sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga gilid, mga binti nang diretso. Kontrata sa iyong pangunahing upang matiyak na ang iyong mas mababang likod ay patag sa lupa.
- Sa isang hininga, itaas ang iyong mga binti hanggang 90 degrees, pagkatapos ay ibababa ang likod, pinapanatili ang iyong mas mababang likod laban sa lupa.
- Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 11 hanggang 12 na pag-uulit, tatlo hanggang apat na pag-ikot.
Ang saklaw ng paggalaw sa iyong mga pag-angat ng paa ay nakasalalay sa iyong lakas ng core, sabi ni Slowley. Kung ang iyong likod ay nagsisimula arching, paikliin ang saklaw ng iyong mga binti sa pag-angat, pag-prioritize ng isang flat back. Kapag natagpuan mo ang pinakamahusay na hanay ng paggalaw para sa iyong katawan, dahan-dahang pagtaas mula doon sa paglipas ng panahon.
Ilipat 4: Binagong Goblet Squat
- Tumayo na may mga paa sa balikat na lapad. Maglagay ng isang mini stabil ball, yoga block o unan sa pagitan ng gitna ng iyong panloob na mga hita, pinipiga ang bagay upang hawakan ito sa lugar.
- Pagpapanatiling likod ng likod, balikat, bisagra sa iyong mga hips at yumuko sa tuhod, ibinaba ang iyong puwit na parang nakaupo sa isang upuan.
- Pindutin ang iyong mga takong upang baligtarin ang paggalaw at bumalik sa nakatayo.
- Gawin ang ehersisyo para sa 10 mga pag-uulit, apat na hanay ng kabuuan.
Putulin ang bagay sa pagitan ng iyong mga hita sa buong oras. Habang lumalaki ka nang mas kumportable sa ehersisyo, hawakan ang mga dumbbells alinman sa iyong panig o sa iyong dibdib, pinapanatili ang masikip na siko, sabi ni Slowley.
Ilipat ang 5: Binagong Bridge na Glute
- Simulan ang nakahiga na patagilid sa iyong likuran, nakayuko ang mga tuhod, mga paa na halos hawakan ang iyong puwit, mga bisig sa iyong panig.
- Maglagay ng isang bloke ng yoga o bola ng mini stabil (o anumang bagay na dati mong ginamit) sa pagitan ng iyong mga hita.
- Ang pagpindot sa iyong mga takong, itaboy ang iyong hips hanggang sa kalangitan at pisilin ang iyong glutes.
- Bumaba sa lupa.
- Gawin ang ehersisyo para sa 12 hanggang 15 repetitions, apat na set ang kabuuan.
Putulin ang bagay sa pagitan ng iyong mga binti sa buong buong ehersisyo at bigyang-diin ang pisil sa mga hita at glutes sa tuktok ng tulay.
