Ang patellar tendinitis ay nakakaapekto sa tendon na nag-uugnay sa iyong takip ng tuhod - ang patella - sa iyong shin bone, ayon sa MayoClinic.com. Ang patella ay may pananagutan para sa pagpapalawak ng iyong mas mababang paa. Ang Patellar tendinitis ay madalas na nakikita sa mga atleta na maraming tumatalon, kabilang ang mga manlalaro ng basketball at volleyball. Ang ehersisyo ng tuhod ng tuhod ay madalas na ginagamit upang gamutin ang patellar tendinitis. Ang mga ehersisyo ng eentricric ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at lalo na nakatuon sa pag-urong - o pag-urong - ng isang kalamnan, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga eccentric na pagsasanay sa patellar tendinitis.
Mga Sirenteng Sirentik
Ang mga squats ng eentric ay madalas na ginagamit sa pagpapagamot ng patellar tendinitis. Magsagawa ng mga squats sa isang matigas na ibabaw. Tumayo nang matangkad at itago ang parehong mga paa na nakatanim sa sahig. Yumuko nang marahan ang iyong mga tuhod at maglupasay na parang uupo ka sa isang upuan. Patuloy na ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay naging kahanay sa sahig, ayon sa National Academy of Sports Medicine- NASM. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 segundo. Kung kailangan mo, ilipat ang higit pa sa iyong timbang sa iyong malusog na binti. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Mamahinga at kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng 10 repetitions. Kumuha ng isang 60-segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
Mga Press Press
Ang mga pagpindot sa paa ay nagpapalakas sa mga tuhod at sa kanilang nakapalibot na kalamnan. Ang kilusang ito ay gumagana sa isang pababang direksyon, na ginagawang sira-sira, ayon sa NASM. I-posisyon ang iyong sarili sa leg press machine gamit ang iyong likod nang diretso laban sa nakabalot na likod ng makina. Tumayo ng flat laban sa makina, nakaposisyon ang mga paa ng 1 talampakan, na may mga tuhod na bahagyang baluktot. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod papasok sa iyong dibdib. Bawasan nito ang bigat na naramdaman sa iyong mga binti. Pagkatapos ay dahan-dahang bahagyang upang mapalawak ang iyong mga binti: ang eccentric na paggalaw. Huwag kailanman i-lock ang iyong mga tuhod. Ulitin ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng pagsasanay na ito. Kumuha ng isang 1-minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
Ehersisyo ng Slant Board
Bumili o makahanap ng isang slant board sa isang palakasan na tindahan ng paninda o iyong gym o opisina ng physical therapy. Kumuha ng isang maliit na backpack at ilagay ang 5 hanggang 10 pounds na halaga ng mga timbang sa loob. Ilagay ang pack sa iyong mga balikat gamit ang parehong mga strap. Tumayo sa likod ng slant board sa nakataas na dulo. Hakbang sa slant board gamit ang iyong binti na apektado ng patellar tendinitis. Yumuko ang iyong tuhod pasulong sa isang posisyon na tulad ng lunge. Itaas ang iyong hindi apektadong paa sa hangin sa likuran mo. Magbabalanse ka sa iyong apektadong binti. Ang puwersa na inilagay sa iyong binti ay ginagawang isang eccentric na ehersisyo, ayon sa NASM. Hawakan ang posisyon na ito para sa bilang ng lima. Mamahinga at ulitin para sa isang hanay ng 10 repetitions.
