Ang pag-aayuno ay tumatagal ng maraming mga form, kabilang ang isang pinarangalan na oras upang maipakita ang paggalang sa mga panahon ng relihiyosong pagsunod, makipag-ugnay sa iyong espirituwal na panig, tumalon-simulan ang isang programa ng pagbaba ng timbang, ihanda ang iyong katawan para sa isang medikal na pamamaraan o gumawa ng isang pahayag sa politika.
Ang mga pamamaraan ng pag-aayuno ay mula sa pag-iwas sa lahat ng mga solidong pagkain habang umiinom ng mga juice, smoothies at sabaw sa pagkuha ng walang anuman kundi tubig. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang isang mabisang mabilis ay ang planong maaga, at, lalo na, upang tipunin ang lahat ng mga sangkap na kakailanganin mong mapanatili ang iyong mabilis nang mas maaga upang hindi ka matukso na mag-off-list sa panahon ng isang emergency grocery run.
Pangunahing Mga Katotohanan Tungkol sa Pag-aayuno
Ang pag-aayuno ay ang kasanayan lamang sa pag-alis ng iyong katawan ng pagkain para sa isang itinakdang dami o hanggang sa makamit mo ang isang partikular na layunin. Maraming iba't ibang mga uri ng pag-aayuno, at maraming mga kadahilanan para sa pagsasanay ng alinman sa mga ito - ngunit ang iyong pangunahing mga alalahanin kapag ang pag-aayuno at pag-diet para sa kalusugan ay tiyaking hindi mo inaalis ang iyong sarili ng mga mahahalagang nutrisyon at na ang iyong plano ay talagang magagawa.
Ang pinakamalusog at pinaka-epektibong pag-aayuno ay hindi nangangailangan ng aktwal na gutom. Ayon sa mga eksperto sa Bastyr University, ang pagbaba hanggang sa 500 na kaloriya bawat araw kung ang pag-aayuno ay maaaring humantong sa hindi komportable na pananakit ng gutom at pagkamayamutin, at maaaring gawin itong mas mahirap na tumutok at kumpletuhin ang mga gawain.
Napakababang mga diyeta ng calorie, kung saan kumokonsumo ka ng 800 calories o mas kaunting bawat araw at hindi ito idinisenyo at pinangangasiwaan ng isang medikal na propesyonal, maaari ring magdulot ng iyong katawan na magsunog ng sandalan ng kalamnan ng masa kaysa sa natutunaw na taba. Maaari itong magpahiwatig sa iyo na maging payat, ngunit nangangahulugan din ito na hindi ka nagtatayo ng lakas. Sapagkat masunog ang kalamnan ng kalamnan ng kalamnan kapag nagpapahinga ka, mawala ito maaari mapabagal ang iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap ihulog ang mga sobrang pounds.
Sa halip na subukan ang isang mabilis na mapanganib na mababa sa mga calorie at kakulangan sa nutrisyon, planuhin ang iyong mabilis na maglaman ng 500 calories na mas kaunti kaysa sa karaniwang kinukuha mo, at tiyaking isama mo ang mga prutas, gulay at protina sa iyong likidong diyeta. Magkaroon ng isang smoothie o sabaw tuwing dalawang oras o higit pa upang mapanatili ang iyong sarili sa sobrang gutom, at madagdagan ang mga may tubig o iba pang inumin upang matiyak na mananatili kang ganap na hydrated.
Intermittent Fasting kumpara sa Fad Liquid Diets
Ang intermittent na pag-aayuno ay na-tout bilang isang paraan upang mapanatiling matalim, isipin ang iyong timbang at kahit na pahabain ang iyong habang-buhay. Ang pangunahing saligan ng mabilis na ito ay upang maalis ang solidong pagkain at ihulog ang iyong normal na bilang ng calorie para sa dalawang araw bawat linggo, o kumain sa loob ng isang walong oras na oras bawat 24 na oras. Halimbawa, ipinaliwanag ng Texas Medical Center, kakain ka lamang sa pagitan ng mga oras ng tanghali at 8 ng gabi. Ang regimen na ito ay maaaring mapanatili nang walang hanggan.
Ang mga fad liquid diet ay dapat iwasan, dahil hindi sila nag-aalok ng kumpletong nutrisyon. Ang lemon juice, cayenne pepper at maple syrup craze ay maaaring makatulong sa iyo na ibagsak ang bigat ng tubig, ngunit pagkatapos nito ay magsisimulang masunog ang iyong katawan ng kalamnan. Ang diyeta na ito ay napakababa din sa mga mahahalagang nutrisyon, at anumang timbang na nawala sa iyo habang ito ay babalik sa sandaling muling ipagpatuloy ang iyong normal na pattern ng pagkain.
Lumayo mula sa mga naka-pack na shack pati na rin, dahil ang karamihan ay naglalaman ng malaking halaga ng asukal at maaari ring mataas sa sodium. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa isang mabilis na likido ay upang gumawa ng mga smoothies sa bahay, kung saan maaari mong kontrolin ang bilang ng calorie at ang kalidad ng mga sangkap.
Mga Likido sa Uminom Habang Pag-aayuno
Ang tubig ang pinakamahalagang likido sa iyong listahan. Ang bawat solong organ sa iyong katawan ay gumagamit ng tubig. Ang iyong mga cell ng dugo ay nagdadala ng tubig at oxygen sa iyong mga organo, kasama na ang iyong utak. Ang mas maraming tubig sa iyong daloy ng dugo, mas maayos ang iyong daloy ng dugo. Tinutulungan ng tubig na mapanatili ang iyong balat ng balat at nakakatulong din ito upang maisaayos ang iyong kalooban, ayon sa American College of Healthcare Science. Ang isa sa mga unang palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay pagkamayamutin, na hindi lamang maaaring gawin itong mas mahirap na manatili sa iyong mabilis, maaari itong maglagay ng isang hindi patas na emosyonal na pasanin sa mga tao sa paligid mo.
Ang pag-inom ng plain water ay maaaring maging boring, kaya naglalayong 8 hanggang 11 tasa ng tubig bawat araw. Pansinin ang iyong likido pagkonsumo sa iba pang mga malusog na pagpipilian tulad ng:
- Hindi nabuong katas ng mansanas.
- Ang mga purong juice ng prutas na walang idinagdag na mga sweetener, kulay o lasa.
- Walang sosa o mababang sodium sparkling water.
- Suck milk at nut milks.
- Mga decaffeinated na teas at tisanes.
- Gulay, manok o baka sabaw.
Ang cider na suka ng Apple cider ay nag-iisa ay hindi isang magandang ideya, sapagkat hindi ito nagbibigay ng iyong katawan ng isang buong saklaw ng mga kinakailangang bitamina at mineral. Ang hindi nabuong juice ng mansanas ay isang mas mahusay na pagpipilian, dahil naglalaman ito ng kaunting hibla kasama ang bitamina C. Ang mga juice na walang idinagdag na asukal, ang mga artipisyal na kulay o lasa ay nagbibigay ng purong nutrisyon nang walang mga additives ng kemikal na sinusubukan mong iwasan. Ang mga fruit juice ay napakataas sa natural na sugars, kaya't magandang ideya na magdagdag ng protina tulad ng yogurt sa iyong likidong diyeta upang makatulong na mapabagal ang tugon ng insulin.
Ang sparkling water o club soda ay maaaring buhayin ang isang matatag na stream ng mga plain juice. Magdagdag ng isang mapagbigay na pagbagsak ng cranberry, mangga, pinya o kahel na juice para sa isang nakakapreskong inumin na nagbibigay sa iyo ng lahat ng bubbly carbonation ng soda nang walang mga kemikal o calorie. Basahin ang mga label upang matiyak na ang iyong inuming pinili ay minarkahan ng mababang sosa o walang sodium.
Karamihan sa mga pag-aayuno ay nangangailangan sa iyo na isuko ang pagawaan ng gatas, na maaaring maging isang hamon kung gustung-gusto mo ang pagkamalamin ng isang baso ng malamig na yelo ng gatas o mas gusto ang iyong tsaa na medyo hindi gaanong mapait. Ang toyo ng gatas at nut milks ay masarap na kapalit para sa pagawaan ng gatas. Ang mga ito rin ay isang mahusay na karagdagan sa mga smoothies, dahil ang protina sa toyo at nut milks ay nakakatulong na mabagal ang pagsipsip ng mga natural na sugars sa prutas, at maaari rin silang matulungan kang makaramdam nang buo kaysa sa isang smoothie na gawa sa nag-iisa.
Ang mga tuyong dahon lamang ng halaman ng Camellia sinensis ay maaaring teknikal na tawaging tsaa. Ang anumang iba pang pagbubuhos ng tubig at dahon o herbs ay tinatawag na tisane . Ang tsaa, ito ay itim, berde o puti, ay naglalaman ng mga makapangyarihang antioxidant na tumutulong na labanan ang mga libreng radikal na responsable para sa ilang mga uri ng mga kanser at ang nakikitang mga palatandaan ng pagtanda.
Ang isang tasa ng decaffeinated tea o isang tisane na sweet na may honey o agave syrup ay nakapapawi din, at makakatulong na mapawi ang mga nerbiyos na pinangako sa pamamagitan ng pagbibigay ng lahat ng iyong karaniwang mga paggamot. Uminom sila ng iced sa araw para sa isang nakakapreskong pagbabago mula sa payak na tubig.
Ang pagkuha ng sapat na protina sa panahon ng isang mabilis ay maaaring maging isang hamon, kaya ang pagdaragdag ng sabaw sa iyong regimen ay isang matalinong paglipat. Ang sabaw ng gulay ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga vegetarian at vegans, at maaaring pinalakas sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang kaunting nondairy protein powder. Ang mga sabaw ng manok at karne ng baka ay parehong mataas sa protina; ang sabaw ng buto, na kung saan ay kumikislap sa pagitan ng 24 at 48 na oras, ay naglalaman ng protina at collagen sa higit pang puro na halaga. Ang paggawa ng iyong sariling ay tumutulong sa iyo na kontrolin ang mga antas ng sodium, kahit na ang mga mababang sosa at sodium na libreng sabaw ay magagamit nang komersyo.
Mga Tip, Mga pahiwatig at Mga Bagay na Dapat Isaisip
Kung ikaw ay nasa isang pag-aayuno sa pag-aayuno para sa relihiyoso, espirituwal o kalusugan dahilan, kadalasan ay pinahihintulutan ang ilang daan. Hindi ito totoo kung kinakailangan mong mag-ayuno bago ang isang medikal na pamamaraan. Ayon sa mga eksperto sa anesthesia sa University of California, Irvine, ang dahilan na dapat kang mag-ayuno bago ang anumang pamamaraan na nagsasangkot ng isang pampamanhid ay upang mapigilan ka mula sa pagnanasa ng mga nilalaman ng iyong tiyan. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na hindi ito nangyayari ay ang sumailalim sa pamamaraan na may ganap na walang laman na tiyan.
Iwasan ang lahat ng mga solidong pagkain nang hindi bababa sa walong oras bago ang iyong pamamaraan at lahat ng mga malinaw na likido nang hindi bababa sa dalawa. Kung ikaw ay buntis, magkaroon ng diabetes o anumang iba pang mga isyu sa asukal sa dugo, kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang uri ng mabilis.
Pinakamabuting iwasan ang alkohol kapag nasa anumang uri ka ng mabilis. Hindi lamang ang purong asukal sa alkohol, ngunit dahil pinipigilan nito ang mga pag-iingat, pinipigilan ang iyong paghuhusga at hinihikayat ang mga pagnanasa para sa maalat, mataba na pagkain, maaari mong matagumpay na pag-aayuno ang iyong sarili sa isang araw at pagkatapos kumain ang lahat sa ref na may labis na keso sa itaas pagkatapos ng isang sabong o dalawa.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang anumang pagbaba ng timbang na maaaring nakamit mo pagkatapos ng iyong pag-aayuno ay kumain ng isang diyeta na mataas sa mga berdeng berdeng gulay, prutas, buong butil, walang taba na protina at malusog na taba. Panoorin ang mga sukat ng iyong bahagi, at tiyaking manatiling hydrated. Isama ang parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa timbang sa iyong fitness routine at maaari mong maiwasan na makita ang mga dagdag na pounds na gumapang muli.
