Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagbaba ng timbang ay pare-pareho - pagkain ng tama at manatiling aktibo araw-araw. Ngunit para sa ilang mga tao, ang pagbabayad para sa isang membership sa gym, commuting sa gym at naghihintay sa linya para sa mga makina ay isang malaking hadlang sa pagsunod sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang magandang balita ay, hindi mo kailangan ng gym upang mag-ehersisyo. Maaari kang tanglawin ang mga calorie araw-araw sa ginhawa ng iyong sariling bahay - hindi kinakailangan ng pagiging kasapi.
Mag-ehersisyo para sa Workout sa Bahay
Ang anumang kalakasan ng fitness-loss fitness ay may dalawang pangunahing bahagi: ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa paglaban. Ang aerobic ehersisyo ay sumunog ng mga calorie habang ginagawa mo ito upang matulungan kang lumikha ng kakulangan ng calorie na kinakailangan para sa pagkawala ng taba. Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa iyo na bumuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo at tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga 24/7, kahit na hindi ka gumana.
Ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat magsama ng tatlo hanggang anim na araw ng aerobic ehersisyo bawat linggo at hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa paglaban. Maaari mong gawin ang iyong cardio at pagsasanay sa paglaban nang hiwalay - sabihin, tumatakbo at nagbibisikleta tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo at paggawa ng isang bodyweight ehersisyo dalawang araw sa isang linggo - o maaari mong pagsamahin ang dalawa.
Pagkuha ng Iyong Cardio
Ano ang natutuwa mong gawin? Gusto mo bang maglakad kasama ang iyong aso, hiking, pagbibisikleta, sayawan, skateboard? Plano na gawin ang marami sa gusto mo hangga't maaari.
Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang kardio na sa tingin mo ay dapat mong gawin. Kung napoot ka sa pagtakbo ng mga sprints, huwag mo itong patakbuhin! Ang pinakamahusay na uri ng pag-eehersisyo sa cardio ay ang inaasam mong gawin dahil pagkatapos ay magpapakita ka at maging pare-pareho.
Kumuha ng Malikhaing Gamit ang Ehersisyo
Kapag wala kang gym o cardio machine, ang labas ay magiging iyong gym. Sa Lunes, pumunta para sa isang jog; sa Martes, sumakay ng iyong bike. Sa Huwebes, pumunta sa isang malapit na track at magpatakbo ng mga sprints (kung nais mo lamang); sa Sabado, kumuha ng isang kaibigan para mag-hike.
Kapag ito ay hindi mapakali sa labas, kailangan mong gumawa ng malikhaing. Ang mga pagitan ng jump-lubid ay maaaring tanglaw ng ilang mga malubhang kaloriya, at kahit na isang 20-minutong agwat ng pag-eehersisyo sa paglukso ng mga jacks, mataas na tuhod at pag-akyat ng bundok ay maaaring gawing skyrocket ang rate ng iyong puso.
Mga bodyweight Workout para sa Lahat
Sa tingin mo hindi ka maaaring makakuha ng isang mahusay na isang pag-eehersisyo nang walang maraming mga magarbong kagamitan sa gym? Mag-isip muli. Ang Calisthenics, o ehersisyo ng timbang sa katawan, ay may isang kulto na sumusunod na puno ng mga lalaki at kababaihan na hindi pa nakalakad sa isang gym sa mga taon (o kailanman).
Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang mga pagsasanay sa calisthenics ay kasing epektibo sa pagtaas ng lakas at pagbuo ng kalamnan bilang tradisyunal na pag-aangat.
Ang Calisthenics ay isang kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo ng kalamnan-gusali para sa mga nagsisimula sa bahay dahil gumagamit ito ng mga pag-andar na gumagana na nagsanay sa katawan sa kung paano gumalaw nang maayos. Kapag nagtayo ka ng isang pundasyon ng lakas na may mga ehersisyo sa timbang sa katawan, mas magiging handa ka na upang simulan ang pag-aangat ng mga timbang kung pinili mong gawin ito.
Pinakamahusay na Ehersisyo sa Katawan
Mayroong daan-daang mga pagsasanay na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan sa pamamagitan lamang ng paggamit ng iyong sariling timbang ng katawan. Ang lahat ng ito ay mga pagsasanay sa tambalan, nangangahulugang gumagamit sila ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mga ito ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang dahil sinusunog nila ang higit pang mga calories habang ginagawa mo ang mga ito. Ang mas mataas na intensity at mas hinamon mo ang iyong sarili, mas maraming calorie na susunugin mo sa paggawa nito.
Mga ehersisyo sa mababang katawan:
- Kalabasa
- Tumalon ang squat
- Single-leg squat
- Lunge
- Tumalon sa lungga
- Tulay ng glute
- Hakbang-up
- Umupo sa dingding
Mga pang-itaas na ehersisyo:
- Push-up
- Pull-up
- Mga labi
- Binaligtad na mga hilera
- Hawak ang mga push-up
- Dolphin push-up
Mga pangunahing ehersisyo:
- Plank
- Side tab
- Superman
- Masungit na bisikleta
- Iuwi sa ibang bagay ang Ruso
- Pagtaas ng paa sa tiyan
Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan na ito, ngunit kapag una kang nagsisimula, ang mga pangunahing kaalaman ang kailangan mo. Kapag na-master mo ang mga gumagalaw na ito, maaari mong simulan na isama ang higit pang mga mapaghamong bersyon.
Mawalan ng Timbang Nang walang Gym
Ang pagsasanay sa circuit ay napapabagsak sa isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabuo ng lakas at pagbabata at sunugin ang mga calorie. Ito ay perpektong angkop sa mga pag-eehersisyo sa bahay na hindi kasali sa kagamitan. Kung ididisenyo mo nang tama ang iyong circuit ng pag-eehersisyo sa circuit, maaari mong patumbahin ang iyong cardio at pag-eehersisyo sa pagsasanay sa paglaban para sa araw sa isang bumagsak na pagbagsak.
Pumili ng ilang mga pagsasanay upang ma-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at gawin ang isang hanay ng bawat ehersisyo pabalik sa likod nang hindi nagpapahinga sa pagitan. Maaari mo ring gawin ang isang tiyak na bilang ng mga rep - 10 o 15, halimbawa - o maaari kang magtakda ng isang agwat ng agwat sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto. Kapag nawala ang timer, lumipat sa iyong susunod na ehersisyo.
Sa pagtatapos ng pag-ikot, magpahinga para sa isa hanggang dalawang minuto; pagkatapos ay ulitin. Maaari kang magsimula sa dalawang pag-ikot at gumana ang iyong paraan hanggang sa apat hanggang anim na pag-ikot habang nakakuha ka ng fitter.
30-Minuto Kabuuan ng Katawan ng Katawan
Magsimula sa isang pag-init, paggawa ng 30 mga jump jacks na sinusundan ng 20 na mga akyat sa bundok - walang pahinga sa pagitan. Ulitin iyon; Edi gawin:
- 10 mga pushup (binago sa tuhod kung kinakailangan)
- 20 lunges (10 bawat panig)
- 10 upuan ng upuan (ilipat ang mga paa sa malayo upang gawin itong mas mahirap)
- 15 squats
- 20 mga crunches ng bisikleta (10 bawat panig)
- 10 jump squats
- 1 minutong hawak na plank
Magpahinga para sa isa o dalawang minuto at pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot ng dalawa pang beses.
Oras ng Tabata!
Ang isa pang masaya at mapaghamong paraan upang magdisenyo ng isang pag-eehersisyo sa bodyweight sa bahay ay may tabata - isang uri ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity na pinagsusubukan mong 20 segundo at magpahinga sa loob ng 10 segundo. Maaari kang gumawa ng anuman sa loob ng 20 segundo di ba? Maaari mo itong gawin sa loob ng 20 segundo walong beses sa isang hilera? Syempre kaya mo!
Katulad sa isang pag-eehersisyo sa circuit, pipiliin mo ang ilang mga pagsasanay at magtakda ng isang tabata timer (maaari kang mag-download ng isang app sa iyong telepono). Sabihin nating gumagawa ka ng isang tabata squat. Kapag nagsimula ang timer, magsisimula ka sa pag-squatting; pagkatapos ng 20 segundo, ang timer ay aalisin at magpapahinga ka ng 10 segundo. Pagkatapos mag-squat ka ulit; ulitin para sa walong pag-ikot, pagkatapos ay lumipat sa iyong susunod na ehersisyo.
Ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng apat na minuto. Kung nagsasama ka ng isang minutong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang magkasya ng anim na pagsasanay sa isang 30-minutong pag-eehersisyo. O, kung sa tingin mo ay lalo na inspirasyon at magkasya, pumunta para sa isang 45-minuto o 60-minutong pag-eehersisyo.
Pagse-set up para sa Tagumpay
Maraming mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa bahay - naa-access, pribado, pag-save ng oras at friendly na badyet. Gayunpaman may mga disbentaha rin. Kung hindi ka maingat, maaari nilang sabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Napakadaling umuwi mula sa trabaho, tingnan ang iyong sopa at magpasya na harapin ang halaman sa halip na gawin ang pag-eehersisyo na iyong pinlano. Kung alam mong pagod ka pagkatapos ng trabaho, subukang akma ang iyong pag-eehersisyo sa unang bagay sa umaga bago ka maligo.
Maaari rin itong maging demotivating upang mag-ehersisyo habang tinitingnan ang iyong kaginhawaan, nag-aanyaya sa sopa o kama. Subukang mag- ukit ng isang hiwalay na puwang sa pag-eehersisyo - sa isang ekstrang silid, basement o garahe. Gawin itong isang lugar na hindi mo karaniwang napapasyahan at na hindi ka na aalalahanin na magpapawis. Kung maaari, mag-post ng ilang mga nakasisigla na mga litrato ng iyong mga layunin sa fitness at mai-hook up ang ilang mga nagsasalita upang maipasok ang iyong paboritong musika.
