Ang pagbibisikleta ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng pagsasanay sa pagbabata bago ka matagumpay na makayanan ang isang mahabang distansya. Ayon sa Sports Fitness Advisor, ang pagsasanay sa mga siklista para sa mga malalayong rides ay dapat itulak ang kanilang sarili sa mga limitasyon upang maghanda. Dapat mong maabot ang iyong VO2 max, o maximum na mga kakayahan sa pagkonsumo ng oxygen, sa panahon ng pagsasanay upang masuri ang iyong kakayahang matagumpay na makumpleto ang isang mahabang pagsakay sa bike. Mayroong isang bilang ng mga hakbang na maaari mong gawin upang maging kapaki-pakinabang ang iyong mga pagsisikap.
Hakbang 1
Isama ang pagsasanay sa agwat ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo habang naghahanda ka para sa isang mahabang pagsakay upang madagdagan ang iyong pagbabata at pagbuo ng iyong aerobic na kapasidad. Habang kailangan mong sumakay ng mahabang pagsasanay sa pagsasanay, ang madalas na pagsasanay sa agwat ay dapat na i-interspers sa iyong iskedyul. Sumakay nang husto sa loob ng tatlong minuto at pagkatapos ay magpahinga ng tatlong minuto. Magpatuloy sa pattern na ito sa loob ng 30 hanggang 60 minuto.
Hakbang 2
Sanayin hanggang sa maabot mo ang iyong lactate threshold ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Ang lactate threshold ay nagpapahiwatig ng iyong anaerobic na kapasidad. Karaniwan ang mga siklista ay umaabot sa kanilang lactate threshold sa malapit sa 85 hanggang 95 porsyento ng kanilang pinakamataas na rate ng puso. Gumamit ng isang power meter upang subaybayan ang iyong pagganap. Pindutin ang pindutan ng threshold at panatilihin ang mga stroke sa loob ng 10 minuto at pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto. Hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa pagsakay sa iyong maximum na anaerobic na kakayahan para sa isang solidong 20 hanggang 30 minuto.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas ng paglaban ng lakas sa bawat ibang araw upang makabuo ng pagbabata ng kalamnan. Magtuon ng pansin sa iyong mga kalamnan ng paa sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats at baga habang hawak sa mga libreng timbang. Gawin ang 50 repetitions ng bawat isa. Gumamit ng leg machine sa gym na nakatakda sa mga timbang na maihahambing sa dami ng paglaban na ginagamit mo habang ang paglalakad upang pinakamahusay na magtiklop sa iyong pang-haba na pagsakay.
Hakbang 4
Mabilis pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop at maiwasan ang paninigas. Itago ang iyong glutes, hamstrings at binti sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at baluktot ang iyong mga binti upang hilahin ang bawat pangkat ng kalamnan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo upang makuha ang maximum na benepisyo. Tumayo at hilahin ang bawat binti sa likod mo at hawakan. Sumandal sa isang pader gamit ang iyong mga binti sa likuran mo at itaboy ang iyong mga likod ng iyong mga binti.
Hakbang 5
Ipagpatuloy ang pagsasanay sa mga buwan ng taglamig kung nakatira ka sa isang mas malamig na klima sa pamamagitan ng cross country skiing at pagsakay sa panloob sa isang nakatigil na bike.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Libreng mga timbang
Mga layunin sa pagsasanay
Tip
Mag-sign up para sa isang lahi sa hinaharap upang magkaroon ka ng isang layunin sa pagsasanay na maaari mong layunin. Bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang maabot ang buong distansya sa panahon ng pagsasanay bago ka makatagpo ng isang lahi o kumpetisyon. Sanayin nang hindi bababa sa 12 linggo kung bago ka sa pagbibisikleta sa malayo.
Babala
Ayon sa mga trainer ng Ultra Cycling, dapat kang makinig nang mabuti sa iyong katawan kapag nagsasanay ka para sa mahabang pagsakay upang maiwasan ang pinsala at matukoy kung aling mga lugar ang nangangailangan ng pinakamaraming gawain. Halimbawa kung maaari mo lamang mapanatili ang iyong lactate threshold ng 15 minuto, pagkatapos ay gumawa ng isang tala upang maihanda ang iyong pagsakay nang naaayon. Kung nakakuha ka ng isang cramp, huminto at magpahinga upang mapagaan ang kakulangan sa ginhawa. Ang pagtulak sa kabila ng mga kapasidad ng iyong katawan ay maaaring magresulta sa mga malubhang pinsala na maaaring maiwasan ka mula sa mahabang pagsakay.
