Ang skating ng Figure ay isang masining na isport na gumagamit ng isang bilang ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga binti, hips, pangunahing rehiyon at balikat. Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan para sa mga skater ng figure upang maitaguyod ang lakas para sa pagganap ng mga jumps, spins at pagtaas ng bilis at kapangyarihan sa yelo. Kasabay ng isang pare-parehong programa ng ehersisyo na aerobic upang makabuo ng pagbabata, magsagawa ng pagsasanay sa lakas para sa mga tiyak na grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Dapat na Workout
Upang palakasin ang iyong mga balikat, gumamit ng mga dumbbells upang maisagawa ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa pagpapatibay ng balikat. Magsimula sa mga pagpindot sa militar habang nakatayo man o nakaupo sa iyong likod na tuwid, itulak ang mga dumbbells nang diretso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Lumipat sa harap na itaas habang nakatayo, inaangat ang iyong mga bisig mula sa iyong mga gilid hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid sa harap mo, kahanay sa sahig. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa balikat na may mga pag-ilid ng tagiliran, na pinapanatili ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot sa siko at itataas ang iyong mga braso nang bahagya sa gilid hanggang sa sila ay muling kahanay sa sahig.
Pangunahing Lakas ng Pagsasanay
Ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, kabilang ang iba't ibang mga lugar ng iyong likod at tiyan kalamnan, ay mahalaga para sa lakas sa pagpapanatili ng mga poses at balanse habang pinapatatag ang iyong gulugod upang maiwasan ang pinsala. Magsagawa ng mga tabla, kung minsan ay tinutukoy bilang mga tulay, upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Ang pag-eehersisyo na ito ay nangangailangan ng kaunting kilusan habang nakahiga ka sa iyong tiyan gamit ang iyong itaas na katawan na nakadapa sa iyong mga siko at bisig. Iangat ang iyong hips mula sa lupa at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Magsagawa ng twisting crunches upang palakasin ang iyong gitnang kalamnan ng tiyan pati na rin ang iyong mga obliques. Mula sa tradisyonal na posisyon ng crunch, i-twist ang iyong katawan sa kaliwa at kanan habang papalapit ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod. Palakasin ang iyong itaas na likod na may mga dumbbell shrugs, at ang iyong gitnang likod na may mga hilera ng pagluhod, lumuhod sa isang bench bench na may isang braso na sumusuporta sa iyong timbang sa katawan habang nagsasagawa ng mga hilera na may isang dumbbell sa kabaligtaran. Tapusin ang iyong session ng pagsasanay sa pangunahing sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mas mababang likod sa mga deadlift, na gumanap sa alinman sa isang barbell o isang dumbbell sa bawat kamay.
Pagsasanay sa Lakas ng Lakas ng Katawan
Palakasin ang iyong mga kalamnan sa itaas at paa na may mga squats at baga. Magsagawa ng mga weighted squats na may barbell na nagpapahinga sa iyong ibabang balikat o hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Squat na may mas malawak na tindig upang palakasin ang iyong panloob na kalamnan ng hita, at humawak ng mas makitid na tindig upang gumana ang iyong mga panlabas na hita. Magsagawa ng mga naglalakad na lunges pabalik-balik sa isang silid habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay o may isang barbell sa iyong mga balikat. Palakasin ang iyong ibabang mga binti na may pagtaas ng guya, kung saan mo ikot ang posisyon ng iyong mga paa sa pagitan ng mga hanay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang palakasin ang iyong gitnang mga guya, ituro ang iyong mga daliri sa paa upang gumana ang iyong panlabas na kalamnan ng guya at ituro ang iyong mga daliri sa paa upang palakasin ang iyong panloob na mga guya.
Pagpapatupad at Iskedyul
Para sa pagpapalakas ng iyong itaas at mas mababang katawan nang hindi gumagawa ng malaki, napakalaki na kalamnan, magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo sa panahon ng isang pag-eehersisyo, inirerekomenda ng samahan ng US Figure Skating sa website nito. Magsumikap na magsagawa ng isang pag-eehersisiyo sa kabuuan ng katawan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, na pinapayagan ang hindi bababa sa isang buong araw ng pamamahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa kalamnan na muling pag-asa. Pagtuon sa wastong pamamaraan sa panahon ng pag-aangat ng timbang. Humingi ng tulong o pagsasanay mula sa isang sertipikadong pisikal na tagapagsanay kung kinakailangan upang matiyak na ikaw ay nakakataas ng timbang ng timbang at maiwasan ang pinsala sa kalamnan o kasukasuan.
