Ang pagpapabuti ng iyong kapasidad ng baga ay maaaring dagdagan ang distansya at bilis na maaari mong patakbuhin. Ang pagsasanay sa baga para sa pagpapatakbo ay maaaring magsama ng aerobic ehersisyo, pagsasanay sa paghinga at pag-aayos upang mapabuti ang pustura. Ang pagsasanay sa high-altitude at ang paggamit ng mga maskara sa pagsasanay ng hypoxic ay iba pang mga taktika.
Tip
Kung isinasaalang-alang ang pinakamahusay na paraan upang makondisyon ang iyong katawan para sa pagtakbo, suriin ang iyong kasalukuyang pagganap at mga hamon. Kung kailangan mong pagbutihin ang iyong kapasidad sa baga at pagbabata ay isaalang-alang ang mga ehersisyo sa kapasidad ng baga, tulad ng paghinga sa tiyan at ritmo na paghinga na na-time sa iyong lakad.
Isama ang Aerobic Exercise
Ang iyong regular na pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng iyong kapasidad sa baga para sa pagpapatakbo. Ang ehersisyo ay hindi maaaring mapabuti ang pag-andar ng iyong baga ngunit makakatulong upang madagdagan ang kapasidad ng baga, ipinapayo ang Harvard Health Publishing.
Habang gumagana ang iyong mga kalamnan sa bawat hakbang, hinihingi nila ang higit na oxygen upang makabuo ng kinakailangang enerhiya. Bilang resulta, ang pagtaas ng rate ng iyong paghinga upang ang iyong mga baga ay maaaring magdala ng kinakailangang oxygen sa daloy ng dugo. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong paghinga rate ay tumataas sa 40 hanggang 60 na paghinga bawat minuto, tala ng National Institutes of Health.
Ang aerobic ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong paghinga rate at pinapalakas ang iyong mga baga at dayapragm, sabi ng American Heart Association. Ito ay katulad ng paraang lumalakas ang iyong mga kalamnan kapag nag-angat ka ng mga timbang.
Ang iyong dayapragm ay ang pangunahing kalamnan na ginagamit sa paghinga at matatagpuan sa pagitan ng iyong tiyan at iyong baga. Ang mga diaphragm na kontrata kapag huminga ka, na lumilikha ng puwang para sa iyong mga baga upang mapalawak at makapagpahinga sa paghinga.
: Ang Mga Epekto ng Pag-eehersisyo sa Kakayahang Baga
Gumamit ng Wastong Tumatakbo na Posture
Kapag natutunan mong tumakbo, mahalagang bumuo ng mabuting gawi at wastong porma. Ang mabuting pagpapatakbo ng pustura ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagtakbo ng mga pinsala at pagbutihin ang iyong paghinga. Siguraduhing simulan ang pagsasanay nang dahan-dahan at unti-unting madagdagan ang haba at intensity ng iyong pagpapatakbo sa paglipas ng panahon upang payagan ang iyong katawan at baga na umangkop sa bagong ehersisyo.
Panatilihing nakakarelaks ang mga kamay at balikat at ang iyong likod tuwid kapag nagpapatakbo ka. Gusto mong sumandal nang bahagya, ngunit hindi ito nangangahulugang pag-ikot sa iyong likod o balikat. Ang mahinang pustura sa iyong katawan ng tao ay i-compress ang iyong rib cage at pigilan ang iyong dayapragm mula sa ganap na pagkontrata, tala ng American Council on Exercise. Maaari rin itong mapigilan ang tamang paggalaw ng iba pang mga kalamnan na nag-aambag sa paghinga, kasama na ang mga intercostal na kalamnan sa pagitan ng iyong mga buto-buto, kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa iyong mukha, bibig, leeg at collarbone area.
Kapag nagpapatakbo ka, subukang magsagawa ng ritmo sa paghinga, inirerekumenda ang American Lung Association. Ang ritmo ng paghinga ay nag-synchronise ng iyong hininga sa iyong pagtakbo. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong lakas at maiwasan ang mga stitches at pinsala sa gilid. Upang maisagawa ang diskarteng ito, huminga para sa tatlong mga hakbang at huminga nang palabas para sa dalawang mga hakbang. Kung ito ay napakahaba ng hininga, subukang mag-inhaling ng dalawang hakbang at humihinga para sa isa.
Magsanay sa Pagsasanay sa Kapasidad ng Baga
Ang pagsasanay sa mga pagsasanay sa paghinga kapag hindi ka tumatakbo ay maaaring makatulong sa karagdagang kapasidad ng iyong baga at turuan mong gamitin ang iyong dayapragm nang mas mahusay. Bilang karagdagan, makakatulong ito na paalisin ang malagkit na hangin mula sa iyong mga baga. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magsanay ng mga ehersisyo sa paghinga para sa lima hanggang 10 minuto bawat araw, pinapayuhan ang American Lung Association.
Ilipat 1: Diaphragmatic Breathing
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay sa tiyan, o diaphragmatic na paghinga.
- Magsimula sa isang nakaupo o posisyon na umupo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang madama mong gumalaw ang iyong tiyan sa paghinga.
- Huminga nang malalim sa iyong ilong. Sa paghinga, dapat lumawak ang iyong tiyan habang huminga ka ng buong hininga.
- Huminga sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi. Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg at balikat sa buong ehersisyo.
Ilipat 2: Pursed Breathing sa labi
Ang paghabol sa paghinga ng labi ay isa pang pamamaraan na maaari mong pagsasanay upang mapabuti ang iyong paghinga. Tulad ng paghinga sa tiyan, panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg at balikat para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Magsimula sa isang nakaupo na posisyon.
- Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Purse ang iyong mga labi at huminga nang dahan-dahan hanggang sa hindi mo maalis ang anumang karagdagang hangin. Ang iyong paghinga ay dapat na mas mahaba kaysa sa iyong paghinga.
Ilipat ang 3: Pataas-kamay na Paglabas ng Pugot sa Paglabas ng Neck
Maaari din itong kapaki-pakinabang upang maipalawak ang mga kalamnan na kasangkot sa paghinga. Makakatulong ito na mapabuti ang pustura at mailabas ang higpit na maaaring pumipigil sa iyo mula sa paglanghap nang lubusan. Halimbawa, ang kahabaan ng paglabas ng leeg ng ulo ay maaaring makatulong na mapahinga ang mga balikat para sa mga pagsasanay sa paghinga.
- Magsimula sa isang nakaupo na posisyon
- Dalhin ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat at pahabain ang kaliwang braso sa taas ng balikat gamit ang iyong hinlalaki na itinuro paitaas.
- Gamitin ang iyong kanang kamay upang mapalalim ang kahabaan at hilahin ang iyong kanang blade ng balikat patungo sa iyong gulugod.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
- Ulitin sa kabilang linya.
: Mga Pakinabang ng Malalim na Paghinga
High-Altitude Pagsasanay
Ang buong pag-acclimation sa mataas na taas ay tumatagal ng humigit-kumulang dalawang linggo. Sa pagsasaayos mo sa pagbabago sa taas, maaari kang makaranas ng mga sintomas ng sakit sa taas, na maaaring isama ang pagduduwal, pagkahilo, sakit ng ulo, pagkapagod at isang mataas na rate ng puso.
Suportahan ang Lung Health
Habang ang pagpapabuti ng kapasidad ng baga ay mahalaga upang mapagbuti ang iyong kahusayan bilang isang runner, mahalaga rin na mapanatili ang pag-andar ng iyong baga sa pamamagitan ng pagsuporta sa kalusugan ng baga. Kung naninigarilyo ka, gawin kung ano ang kinakailangan upang tumigil. Ang pagkakalantad sa usok ay nagdudulot ng hindi maibabawasang pinsala sa iyong baga tissue at pinatataas ang iyong panganib na magkaroon ng COPD at kanser sa baga.
Ang usok ng pangalawa, polusyon at kemikal ay maaari ring magdulot ng pinsala sa iyong mga baga. Subaybayan ang polusyon sa labas sa iyong lugar at iwasan ang ehersisyo sa labas sa mataas na araw ng polusyon.
Kung nababahala ka tungkol sa kapasidad ng baga, mag-ingat upang maiwasan ang mga impeksyon tulad ng pulmonya, na maaaring makaapekto sa iyong mga baga. Kumuha ng isang shot ng trangkaso bawat taon, dahil ang trangkaso ay maaaring umusbong sa pulmonya kung ang iyong katawan ay hindi maaaring labanan ang impeksyon. Depende sa iyong kalusugan, ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng isang bakuna sa pneumonia. Sa panahon ng malamig at trangkaso iwasan ang mga pulutong at palaging magsanay ng mahusay na kalinisan, kabilang ang pagkakamali.
