Ang kalamnan ng gusali ay mahirap na trabaho - kahit na ang pagbuo ng iyong gluteal kalamnan. Kinakailangan ang pare-pareho, maayos na nakaplanong pagsasanay, pati na rin ang isang balanseng diyeta na idinisenyo upang mag-fuel ng paglago ng kalamnan. Ang mga bitamina ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng kalamnan, ngunit ang mga bitamina lamang ay hindi makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin.
Mga bitamina para sa Paglago ng kalamnan
Ang mga bitamina ay nagsasagawa ng maraming mahahalagang pag-andar sa iyong katawan. Ang mga ito ay mga organikong sangkap na hindi ma-synthesize ng iyong katawan, subalit kinakailangan sa maliit na halaga upang maisagawa ang mga tiyak na metabolic function, ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa. Sinusuportahan ng mga B-complex bitamina ang tissue ng iyong nervous system at paggawa ng enerhiya, pati na rin ang paglaki at pag-andar ng kalamnan. Ang bitamina C ay mahalaga sa paglaki at pag-aayos ng kalamnan tissue. Tumutulong ang bitamina A sa enerhiya, pati na rin ang synt synthesis. Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium, na mahalaga para sa pag-urong ng kalamnan. Kasama sa mga multi-bitamina ang mga bitamina na tumutulong sa paglaki ng kalamnan, pati na rin ang iba, para sa pinakamainam na pag-andar.
Muscular Hypertrophy
Karamihan sa mga tao ay hindi nais na magdagdag ng mas maraming taba sa kanilang mga katawan, ngunit sa halip na kalamnan, upang makakuha ng mas malaking glutes. Ang taba ng katawan ay mahalaga sa katamtaman na halaga, ngunit ang labis na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit at bawasan ang iyong kalidad ng buhay, ayon sa American College of Sports Medicine. Sa halip, nais mong magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban na nagpapasigla ng isang pagtaas sa laki ng kalamnan - na kilala rin bilang "hypertrophy."
Pagsasanay para sa Hypertrophy
Upang pasiglahin ang hypertrophy, gawin ang tatlo hanggang anim na hanay, ng anim hanggang 12 na pag-uulit, bawat ehersisyo. Kung bago ka sa ganitong uri ng pag-eehersisiyo, magsimula sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan at magsagawa lamang ng isa hanggang tatlong hanay, unti-unting bubuo sa inirekumendang halaga. Maaari kang magsagawa ng maraming ehersisyo upang mapasigla ang iyong glutes. Huwag magsagawa ng pag-eehersisyo ng glute sa magkakasunod na araw, ngunit magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban. Maaari mong makita ang mataas na dami ng pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong glutes nang higit sa dalawang beses bawat linggo.
Papel ng Diet
Ang diyeta ay kritikal sa pagbuo ng kalamnan ng kalamnan sa iyong glutes, pati na rin ang tamang pag-andar. Ang lahat ng mga macronutrients ay mahalaga, ngunit ang protina ay kung ano ang kalamnan tissue ay ginawa mula sa. Kumonsumo ng 0.7 hanggang 0.9 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan, upang magbigay ng sapat na nutrisyon para sa hypertrophy. Pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan tulad ng mga mani, legume, manok, isda, itlog, pagawaan ng gatas na may mababang taba at payat na pagputol ng baboy o baka.
