Diastasis recti, isang kondisyon na nangyayari kapag ang nag-uugnay na tisyu sa pagitan ng rectus abdominis ay nakaunat na malayo, ay laganap sa mga buntis na kababaihan dahil sa kanilang pagpapalawak ng mga bellies, ulat ng Pub Med Health. Mayroong mga paraan upang iwasto ito, gayunpaman, ngunit kung hindi naalis, ang diastasis recti ay maaaring humantong sa hindi magandang pag-stabilize ng core, pelvic floor dysfunction at likod o pelvic pain. Bagaman maaaring iwasto ng sarili ng diritektura ang kanyang sarili, may mga pagsasanay na maaari mong gawin upang matulungan ang pag-aayos ng iyong midsection.
Pag-iingat at Pag-iingat
Dapat kang maghintay ng tatlong araw pagkatapos ng iyong paggawa upang maisagawa ang tseke para sa diastasis recti. Kung mayroon kang isang C-section, dapat kang maghintay ng anim na linggo, o hanggang sa gumaling ang iyong paghiwa. Upang suriin para sa kondisyon, humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at balikat mula sa lupa habang naabot mo ang iyong mga daliri sa iyong tuhod. Panatilihin ang posisyon na ito habang inilalagay mo ang isang kamay sa gitna ng iyong rectus abdominis. Dapat mong pakiramdam ang isang malambot na lugar sa pagitan ng iyong mga kalamnan ng tiyan. Sukatin kung gaano karaming mga lapad ng daliri ang maaaring magkasya sa pagitan ng iyong mga kalamnan. Ang isang lapad ng daliri ay normal, ngunit dalawa o higit pang nagpapatunay na mayroon kang diastasis recti. Kung hindi ka sigurado na mayroon kang diastasis recti, ang isang doktor ay maaaring magsagawa ng isang pisikal na pagsusulit upang kumpirmahin ang kondisyon. Huwag simulan ang anumang gawain sa tiyan kung mayroon kang kondisyong ito. Ang mga ehersisyo tulad ng mga situp, halimbawa, ay maaaring magpalala at magpalubha ng paghihiwalay, ayon sa Team Health Women's Health Physiotherapy Team ng Airedale General Hospital. Sa halip, dapat mong simulan upang palakasin ang iyong transverse abdominis, ang pinakamalalim na layer ng iyong mga kalamnan ng tiyan.
Pag-eehersisyo sa wastong
Upang iwasto ang tuldok ng diastasis, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. I-cross ang iyong mga kamay sa iyong baywang, o gumamit ng isang tuwalya upang ibalot sa paligid ng iyong midsection, at simulang gabayan nang magkasama ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Huminga ng malalim, at habang humihinga ka, kinontrata ang iyong pelvic floor habang pinataas mo lang ang iyong ulo sa lupa. Habang nag-angat ka, patuloy na hilahin ang iyong mga kalamnan upang simulan ang pagbawas ng puwang. Magsagawa ng 10 pag-uulit ng tatlong beses bawat araw.
Susunod na Mga Hakbang
Kapag na-stabilize mo ang iyong midsection at isinara ang puwang, dapat itong ligtas na subukan ang mga klase ng pag-eehersisyo ng post-natal, tulad ng klase ng post-natal Pilates upang lalo pang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Sa iyong sarili, dapat mong simulan upang palakasin ang iyong transverse abdominis, o TVA, at pelvic floor. Ang isang halimbawa ng ehersisyo na makakatulong na mapalakas ang pareho ay tinatawag na isang takong slide na may scoop ng tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Putulin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang maisaaktibo ang iyong TVA. Ikiling ang iyong pelvis palayo sa sahig habang pinapaidlip mo ang sakong ng isang paa pasulong hanggang sa tuwid ang iyong binti. I-slide ang sakong bumalik at ulitin sa kabilang linya. Patuloy na iguhit ang iyong tiyan at ikiling ang iyong pelvis habang nagsasagawa ka ng 10 mga pag-uulit sa bawat panig. Lamang sa sandaling ang iyong TVA at pelvic floor ay nagpalakas na dapat mong simulan na palakasin ang iyong panlabas na pader ng tiyan, kabilang ang mga obliques at rectus abdominis.
Mga Babala
Ang pagsasanay na masyadong agresibo habang ang pagkakaroon ng diastasis recti ay maaaring magpalala sa isyu. Kung pagkatapos ng apat na linggo ang kondisyon ay nagpapatuloy pa rin, ang pag-andar ng iyong kalamnan ng tiyan ay maaaring mabago. Kumuha ng labis na pag-aalaga habang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay bumalik sa normal. Iwasan ang pag-twist, pag-aangat ng mabibigat na bagay, paggawa ng mabibigat na gawaing bahay, at pagdadala ng mga bagay sa isang tabi. Makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matukoy ang mga susunod na hakbang kung ang problema ay nagpapatuloy din upang malaman kung kailan magiging angkop ang pag-eehersisyo.
