Ang iyong mga kalamnan ng guya ay nakikibahagi sa isang pangkaraniwang araw habang naglalakad ka at nagpapatakbo ng mga pang-araw-araw na mga pagkakamali at nakikisali sa mga pag-eehersisyo ng cardiovascular at lakas-pagsasanay. Tulad nito, nangangailangan ng isang makabuluhang halaga ng paglaban at pagsasanay upang mabuo ang iyong mga guya na lampas sa kanilang kasalukuyang sukat. Kasama ang mga tiyak na pagsasanay para sa gastrocnemius at mga kalamnan ng solusus ng iyong mas mababang paa ay maaaring, subalit, tono ang iyong mga guya nang hindi ginagawang mas malaki.
Single Calf Raises
Hakbang 1
Magsagawa ng pangunahing guya na bumangon kasama ang isang guya sa isang pagkakataon sa pamamagitan ng unang paglalagay ng isang 25-lb. plate sa sahig sa tabi ng isang hindi maialis na bar; ang kapal ng plate na ito ay nagbibigay sa iyo ng sapat na silid upang ibaluktot at pahabain ang iyong bukung-bukong, gumagana ang iyong mga kalamnan ng guya sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw.
Hakbang 2
Ilagay ang bola ng iyong kanang paa, o ang lugar sa ilalim ng base ng iyong mga daliri sa paa, sa gilid ng plato. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng guya upang ikaw ay nakatayo sa iyong mga daliri sa paa habang pinipigilan ang bar para balanse, na nakatuon sa gitna ng iyong mga guya. Gumamit ng isang dalawang segundo na bilangin upang itaas ang iyong katawan.
Hakbang 3
Hawakan ang pag-urong ng tatlong segundo pagkatapos ibaba ang iyong sakong hanggang sa lumipas ang gilid ng plato nang hindi hawakan ang sahig; gumamit ng isang dalawang segundo na bilang upang mabawasan ang iyong katawan. Magsagawa ng 15 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat sa mga panig upang gumana ang iyong kaliwang guya.
Hakbang 4
Gawin ang ehersisyo para sa dalawang higit pang mga hanay ng 10 hanggang 15 reps bawat binti, ngunit humawak ng 10-lb. dumbbell sa iyong kamay sa magkabilang panig ng guya na iyong pinagtatrabahuhan.
Binaligtad na Binalot na Baka
Hakbang 1
Ilagay ang dalawang 25-lb. magkadikit ang mga plate na may timbang, flat sa sahig at sa tabi ng isang hindi maalis na bar. Tumayo sa mga bola ng parehong paa gamit ang iyong mga daliri ng paa na itinuro papasok upang gumana ang panlabas, o pag-ilid, hangganan ng iyong mga guya. Hawakan ang bar para balanse.
Hakbang 2
Kontrata ang iyong mga kalamnan ng guya upang mabilis na itaas ang iyong katawan at hawakan ang pag-urong ng tatlong segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong na lumipas sa gilid ng mga plato gamit ang isang apat na segundo na bilang.
Hakbang 3
Kontrata muli ang iyong kalamnan ng guya upang mabilis na itaas ang iyong katawan at hawakan ang pag-urong ng tatlong segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa 15 kabuuang repetitions. Kumpletuhin ang dalawang higit pang mga hanay.
Binalik na Baka sa Pagtaas
Hakbang 1
Ilagay ang dalawang 25-lb. ang mga bigat na pinggan tungkol sa 6 pulgada ang hiwalay, patag sa sahig at sa tabi ng isang hindi maialis na bar. Tumayo sa mga bola ng parehong mga paa gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuro palabas upang gumana ang panloob, o medial, hangganan ng iyong mga guya. Hawakan ang bar para balanse.
Hakbang 2
Kontrata ang iyong mga kalamnan ng guya upang mabilis na itaas ang iyong katawan at hawakan ang pag-urong ng tatlong segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong na lumipas sa gilid ng mga plato gamit ang isang apat na segundo na bilang.
Hakbang 3
Kontrata muli ang iyong kalamnan ng guya upang mabilis na itaas ang iyong katawan at hawakan ang pag-urong ng tatlong segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa 15 kabuuang repetitions. Gumawa ng dalawa pang hanay.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
2 25-lb. mga plaka ng timbang
10-lb. dumbbell
Tip
Ang baligtad at binalikan na guya ay nagtaas ng isang guya sa isang pagkakataon upang mas mahirap ang ehersisyo; humawak ng isang 10-lb. dumbbell upang higit pang ipadama ang iyong mga guya nang hindi ginagawang mas malaki.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong regimen sa pag-eehersisyo, lalo na kung ikaw ay napahamak o mayroong anumang mga alalahanin sa kalusugan.
