Kung gusto mo ang mga abukado na hiniwa ng mga itlog sa toast o sa isang guacamole dip, ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkaing nakapagpapalusog na ito ay mahirap talunin. Ang mga Avocados ay isang malusog na pagkain at nag-aalok ng halos 20 iba't ibang mga bitamina at mineral, bilang karagdagan sa mga phytonutrients at isang kasaganaan ng dietary fiber. Bagaman ang mga abukado ay mataas sa taba, naglalaman sila ng monounsaturated fat, na makakatulong na mabawasan ang iyong panganib ng mga malalang sakit.
Tip
Ang tanging downside sa pagkain ng mga abukado ay maaaring ang mataas na nilalaman ng calorie - 322 bawat prutas. Kung sinusubukan mong bawasan ang iyong timbang, maaari mong isaalang-alang ang moderating ng iyong paggamit, ngunit huwag pansinin ang mga kalamangan sa kalusugan at maraming mga benepisyo sa nutrisyon na dapat ihandog.
Ano ang Mga Avocados?
Ang mga Avocados ay isang madilim-berde hanggang lila-itim na prutas na hugis peras na may magaspang na balat. Sa ilalim ng makapal na balat ay isang malaking hukay na napapalibutan ng isang buttery pulp na creamy sa texture. Nagmula sa timog Mexico at Columbia sa paligid ng 7, 000 taon na ang nakalilipas, 80 na mga klase ng abukado ngayon ay lumalaki sa California, kasama ang Avocado ng Hass.
Nilalaman ng Karbohidrat at Fibre
Ang isang buong abukado, may timbang na 201 gramo, naglalaman ng 17 gramo ng mga carbs. Iyon ang 6 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga (DV). Ang mga karbohidrat ay ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya upang ma-fuel ang iyong utak, puso, nervous system at kalamnan.
Ang rekomendasyon mula sa Mga Patnubay sa Pandiyeta ay para sa mga lalaking may sapat na gulang na ubusin 28 hanggang 33.6 gramo ng hibla araw-araw at kababaihan, 22.4 hanggang 28 gramo, depende sa edad. Ang mga Avocados ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ng pandiyeta na sumasaklaw ng 14 gramo sa bawat abukado.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Mga Nutrients noong 2016 inihambing ang nilalaman ng hibla ng higit sa 30 prutas at gulay. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga abukado ay nangunguna bilang ang mapagkukunan ng pagkain na may mataas na halaga ng parehong natutunaw na hibla -2.1 porsyento ng timbang - at hindi matutunaw na hibla - 2.7 porsyento ng timbang. Ipinakikita din ng mga natuklasan na, kung ihahambing sa iba pang mga mapagkukunan ng hibla, ang abukado ay naglalaman ng isang mas mababang antas ng mga phytates at oxalates. Ang mga phytates at oxalates ay madalas na tinatawag na anti-nutrients dahil pinipigilan nila ang pagsipsip ng calcium, iron at iba pang mineral.
Nagbibigay ang hibla ng bulk na nag-aambag sa kalusugan ng iyong digestive system sa pamamagitan ng pagtulong upang maiwasan ang tibi o pagtatae. Bilang karagdagan, ang hibla ay tumutulong na panatilihin ang iyong asukal sa dugo, presyon ng dugo at antas ng kolesterol sa tseke, ayon sa mga Dietitians ng Canada.
Isang Mabuting Pinagmulan ng Protina
Para sa pinakamabuting kalagayan sa kalusugan, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa protina. Sa pamamagitan ng 4 na gramo ng protina, ang abukado ay isang mahusay na mapagkukunan at may isa sa pinakamataas na halaga ng anumang prutas.
Ang Avocado ay naglalaman ng ilan sa bawat isa sa 9 mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa proseso ng pagbuo ng protina. Ang protina ay bumubuo ng mga istruktura at pagganap na mga bahagi ng iyong mga cell at kinakailangan para sa iyong enerhiya, kalamnan, nervous system at kalusugan ng iyong balat, buhok at mga kuko.
Mga Fat at Fatty Acids
Ang mga abukado ay mataas sa taba, na may 29 gramo bawat abukado o halos kalahati ng iyong DV sa isang prutas. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba ay dapat na nasa pagitan ng 20 at 35 porsyento ng iyong mga calor. Ang mga taba ay kinakailangan upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip ng mga taba na natutunaw na mga bitamina A, E at K sa mga abukado. Bilang karagdagan, ang taba ay nagbibigay ng enerhiya at tinutulungan ang iyong katawan sa maraming pangunahing mga function na metabolic.
Ang ilan sa mga taba sa mga abukado ay puspos ng taba, para sa average na 4.3 gramo. Ang USDA ay nagtakda ng isang itaas na limitasyon para sa puspos na paggamit ng taba ng mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya. Gayunpaman, inirerekomenda ng American Heart Association ang isang mas mababang limitasyon ng 5 hanggang 6 na porsyento ng mga calorie, na halos 13 gramo ng taba bawat araw, lalo na kung mayroon kang kondisyon sa puso.
Ang mabuting balita ay, sa 29 gramo ng kabuuang taba sa isang abukado, 20 ang monounsaturated. Ang mga monounsaturated fatty acid ay malusog na taba na makakatulong upang maisaayos at mapanatili ang mga antas ng kolesterol at bawasan ang iyong panganib ng cardiovascular disease at stroke.
: Ano ang Mga Function ng Fat sa Diet?
Bitamina E para sa Iyong Utak
Ang mga monounsaturated fats ay naglalaman ng antioxidant bitamina E. Ang isang abukado ay nagbibigay ng 14 porsyento ng iyong DV para sa bitamina E, na mahalaga sa iyong immune function. Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagsisiyasat sa samahan ng bitamina E na may neurodegeneration.
Ang isa sa naturang pag-aaral, na nai-publish sa journal Nutrients noong 2014, natagpuan na ang bitamina E ay maaaring mapabuti ang pagganap ng cognitive dahil sa kakayahang maprotektahan laban sa mga libreng radikal. Ang pagsusuri ay binibigyang diin ang kahalagahan ng bitamina E upang suportahan ang malusog na pagpapaandar ng utak at iminumungkahi na ang bitamina E ay maaaring makatulong upang maantala ang sakit ng Alzheimer at mga nauugnay na degenerative na pagtanggi.
Iba pang mga kapaki-pakinabang na Bitamina
Nagbibigay ang Avocado ng isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina B, lalo na:
-
Niacin para sa iyong mga kalamnan, nerbiyos at pagpapaandar ng puso, 22 porsiyento na DV
-
Pantothenic acid para sa synthesis ng protina, carbohydrates at fat, 28 porsyento na DV
-
Bitamina B6 para sa pag-andar ng utak, 26 porsyento ng DV
-
Mas kaunting halaga ng riboflavin at thiamine
Ang abukado ay mabuti para sa iyong mga mata, na nagbibigay ng 293 internasyonal na yunit ng bitamina A, kabilang ang lutein at zeaxanthin. Ang Lutein at zeaxanthin ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng mga talamak na sakit sa mata, kabilang ang AMD at cataract, ayon sa American Optometric Association. Ang Avocado ay naglalaman din ng 34 porsyento na DV para sa antioxidant bitamina C upang matulungan nang maayos ang iyong immune system nang maayos. Bilang karagdagan, ang 42 micrograms ng bitamina K sa isang abukado, o 53 porsyento na DV, ay kinakailangan para sa coagulation ng iyong dugo.
: Gaano Karaming Bitamina C Maaari Maging Absorb ang Katawan?
Mataas na Nilalaman ng Potasa
Ang potasa ay isang kapaki-pakinabang na electrolyte na mahalaga para sa iyong mga kalamnan, kasama ang iyong puso at maraming iba pang mga proseso ng katawan. Ang isang abukado ay nagbibigay ng 975 milligrams, higit pa sa isang saging. Nagbibigay din ang Avocado ng 19 porsyento ng iyong DV para sa tanso, na mahalaga para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at pagsipsip ng bakal. Ang iba pang mga mineral na natagpuan sa abukado ay: magnesiyo, na may 15 porsyento na DV; mangganeso, na may 14 porsyento na DV; at posporus, iron at sink.
: Ano ang Pakay ng Potasa sa Katawang Tao?
