Hindi pa masyadong maaga sa buhay upang alagaan ang iyong utak. Sa katunayan, ang pagtanggi ng nagbibigay-malay ay maaaring magsimula sa unang bahagi ng pagtanda - isang oras kung saan ang karamihan sa atin ay ipinapalagay na ginintuang. Ang pinili mong kainin ay maaaring makatipid sa iyong utak mula sa mga taon ng cognitive aging at mabawasan ang iyong panganib ng sakit na Alzheimer.
Ang bagong pananaliksik na batay sa data mula sa libu-libong mga may sapat na gulang ay nagmumungkahi na ang diyeta na may Dideriya ng DASH-DASH na kilala bilang diyeta ng PAGKAIN ay isang simple, diskarte sa buong pagkain sa paggawa lamang nito. Mas mabuti pa, ang diyeta ng GALIT ay mas simple kaysa sa mga diet diet nito dahil nangangailangan ito ng mas kaunting isda kaysa sa diyeta ng Mediterranean, mas mababa ang pagawaan ng gatas kaysa sa diyeta ng DASH at mas kaunting prutas kaysa sa alinman. Sa pangkalahatan, mayroon itong mas kaunting mga kinakailangang serbisyo ng butil, gulay, prutas at isda, walang diin sa pagawaan ng gatas at walang mga limitasyon sa kabuuang taba na mag-alala. Ang pagkain para sa pinakamainam na kalusugan ng utak ay mas madali kaysa sa iyong iniisip - walang kinakailangang mga espesyal na suplemento. Maliban kung ang popping ng isang bilang ng mga blueberries ay nabibilang.
Hindi pa masyadong maaga sa buhay upang alagaan ang iyong utak. Sa katunayan, ang pagtanggi ng nagbibigay-malay ay maaaring magsimula sa unang bahagi ng pagtanda - isang oras kung saan ang karamihan sa atin ay ipinapalagay na ginintuang. Ang pinili mong kainin ay maaaring makatipid sa iyong utak mula sa mga taon ng cognitive aging at mabawasan ang iyong panganib ng sakit na Alzheimer.
Ang bagong pananaliksik batay sa data mula sa libu-libong mga may sapat na gulang ay nagmumungkahi na ang diyeta na Didato ng Mediterranean-DASH na kilala bilang ang diyeta ng PAGKAIN ay isang simple, diskarte sa buong pagkain sa paggawa lamang nito. Mas mabuti pa, ang diyeta ng GALIT ay mas simple kaysa sa mga diet diet nito dahil nangangailangan ito ng mas kaunting isda kaysa sa diyeta ng Mediterranean, mas mababa ang pagawaan ng gatas kaysa sa diyeta ng DASH at mas kaunting prutas kaysa sa alinman. Sa pangkalahatan, mayroon itong mas kaunting mga kinakailangang serbisyo ng butil, gulay, prutas at isda, walang diin sa pagawaan ng gatas at walang mga limitasyon sa kabuuang taba na mag-alala. Ang pagkain para sa pinakamainam na kalusugan ng utak ay mas madali kaysa sa iyong iniisip - walang kinakailangang mga espesyal na suplemento. Maliban kung ang popping ng isang bilang ng mga blueberries ay nabibilang.
1. Makintab na Berry Smoothie
Hindi mo kailanman hulaan na ang maluho na malasutla na smoothie na ito ay ganap na vegan. Ngunit ano ang creamy lihim na sangkap nito, tatanungin mo? Malambot na tofu, na kung saan ay isang maginhawang mapagkukunan ng protina, lalo na kung sumusunod ka sa isang diyeta na nakabase sa halaman. Ang malambot na tofu ay ang perpektong sangkap na stealthy upang idagdag sa mga smoothies, soups, dips at puddings dahil mayroon itong neutral na lasa at nagdaragdag ito ng isang mayaman at creamy texture. Kwalipikado din ito bilang paghahatid ng mga beans, kaya umaangkop ito sa rekomendasyon sa diyeta ng PAGKAIS na magkaroon ng hindi bababa sa apat na servings ng beans bawat linggo. Ang isang pag-aaral ng higit sa 2, 000 Suweko na may edad na 60 taong gulang at mas matanda ay nagpakita na ang mga malusog na diyeta na kasama ang mga beans ay nagbibigay ng neuroprotection. Siguraduhin na maghanap para sa malambot na tofu set na may kaltsyum kung nais mo ng dagdag na pagtaas ng calcium. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga berry, nuts, beans)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Creamy Berry Smoothie
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMHindi mo kailanman hulaan na ang maluho na malasutla na smoothie na ito ay ganap na vegan. Ngunit ano ang creamy lihim na sangkap nito, tatanungin mo? Malambot na tofu, na kung saan ay isang maginhawang mapagkukunan ng protina, lalo na kung sumusunod ka sa isang diyeta na nakabase sa halaman. Ang malambot na tofu ay ang perpektong sangkap na stealthy upang idagdag sa mga smoothies, soups, dips at puddings dahil mayroon itong neutral na lasa at nagdaragdag ito ng isang mayaman at creamy texture. Kwalipikado din ito bilang paghahatid ng mga beans, kaya umaangkop ito sa rekomendasyon sa diyeta ng PAGKAIS na magkaroon ng hindi bababa sa apat na servings ng beans bawat linggo. Ang isang pag-aaral ng higit sa 2, 000 Suweko na may edad na 60 taong gulang at mas matanda ay nagpakita na ang mga malusog na diyeta na kasama ang mga beans ay nagbibigay ng neuroprotection. Siguraduhin na maghanap para sa malambot na tofu set na may kaltsyum kung nais mo ng dagdag na pagtaas ng calcium. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga berry, nuts, beans)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Creamy Berry Smoothie
2. Broiled Heirloom Tomato at Rosemary Frittata
Ang isang-pan itlog na ulam na ito ay simple ngunit kahanga-hanga. Ang mga sibuyas at mga kamatis ay gumugol lamang ng sapat na oras ng pag-agos upang mailabas ang kanilang makamundong lasa. Ano pa, ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mga itlog ay maaaring mapabuti ang pagganap ng nagbibigay-malay. Ang mga mananaliksik, na nagsagawa ng higit sa 22 taong pananaliksik sa 2, 500 mas matandang lalaki na Finnish, ay nabanggit ang mga pagpapabuti sa talasalitaan sa pandiwang at gumagana sa frontal lobe, na kung saan ay isang lugar ng utak na tumutulong sa paglutas ng problema, memorya, wika at iba pa. Ito ay tunay na balita-cellent na balita para sa mga mahilig sa omelet kahit saan. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga gulay, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Broiled Heirloom Tomato at Rosemary Frittata
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAng isang-pan itlog na ulam na ito ay simple ngunit kahanga-hanga. Ang mga sibuyas at mga kamatis ay gumugol lamang ng sapat na oras ng pag-agos upang mailabas ang kanilang makamundong lasa. Ano pa, ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mga itlog ay maaaring mapabuti ang pagganap ng nagbibigay-malay. Ang mga mananaliksik, na nagsagawa ng higit sa 22 taong pananaliksik sa 2, 500 mas matandang lalaki na Finnish, ay nabanggit ang mga pagpapabuti sa talasalitaan sa pandiwang at gumagana sa frontal lobe, na kung saan ay isang lugar ng utak na tumutulong sa paglutas ng problema, memorya, wika at iba pa. Ito ay tunay na balita-cellent na balita para sa mga mahilig sa omelet kahit saan. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga gulay, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Broiled Heirloom Tomato at Rosemary Frittata
3. Strawberry at Baby Arugula Salad
Ang pagpepreserba sa iyong kabataan ay hindi lamang tungkol sa pagpapanatiling masikip ang iyong balat at katawan - ito ay tungkol sa pagpapanatiling bata din sa iyong utak. Ang mga dahon ng gulay at berry ay parehong mga staples ng diyeta ng PAGHALAP dahil ipinakita ang mga ito upang mabagal ang pagtanggi ng nagbibigay-malay. Ang nutrient folate - na matatagpuan sa karamihan ng madilim na mga berdeng gulay - ay nauugnay sa pinabuting pag-andar ng cognitive at nabawasan ang panganib ng demensya sa mga pag-aaral ng populasyon. Kung mas gusto mo ang mas pusong baby kale na maselan ang arugula, sige at gawin ang swap dahil ang kale rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga malabay na gulay, berry, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Strawberry at Baby Arugula Salad
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAng pagpepreserba sa iyong kabataan ay hindi lamang tungkol sa pagpapanatiling masikip ang iyong balat at katawan - ito ay tungkol sa pagpapanatiling bata din sa iyong utak. Ang mga dahon ng gulay at berry ay parehong mga staples ng diyeta ng PAGHALAP dahil ipinakita ang mga ito upang mabagal ang pagtanggi ng nagbibigay-malay. Ang nutrient folate - na matatagpuan sa karamihan ng madilim na mga berdeng gulay - ay nauugnay sa pinabuting pag-andar ng cognitive at nabawasan ang panganib ng demensya sa mga pag-aaral ng populasyon. Kung mas gusto mo ang mas pusong baby kale na maselan ang arugula, sige at gawin ang swap dahil ang kale rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga malabay na gulay, berry, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Strawberry at Baby Arugula Salad
4. Warm Rosemary Pistachios
Ang mga mani ay maliliit na powerhouse na puno ng mga mahahalagang sustansya, kabilang ang bitamina E, na pinoprotektahan ang utak. Hindi nakakagulat na inirerekumenda ng diyeta na kumain ng mga mani na hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Ang isang 2013 na randomized na klinikal na pagsubok sa Espanya na tinatawag na PREDIMED-NAVARRA ay nagpakita na ang pagsunod sa isang diyeta sa Mediterranean na may labis na mga mani o langis ng oliba na nagresulta sa mas mataas na mga marka ng nagbibigay-malambing kumpara sa mga diyeta na mababa ang taba. Bago ka maghukay sa masarap na meryenda, mag-ingat kapag hawakan at ingesting ang warmed pistachios: Maaari silang makakuha ng sobrang init! Payagan silang magpalamig ng kaunti bago masiyahan. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga mani, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Warm Rosemary Pistachios
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAng mga mani ay maliliit na powerhouse na puno ng mga mahahalagang sustansya, kabilang ang bitamina E, na pinoprotektahan ang utak. Hindi nakakagulat na inirerekumenda ng diyeta na kumain ng mga mani na hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Ang isang 2013 na randomized na klinikal na pagsubok sa Espanya na tinatawag na PREDIMED-NAVARRA ay nagpakita na ang pagsunod sa isang diyeta sa Mediterranean na may labis na mga mani o langis ng oliba na nagresulta sa mas mataas na mga marka ng nagbibigay-malambing kumpara sa mga diyeta na mababa ang taba. Bago ka maghukay sa masarap na meryenda, mag-ingat kapag hawakan at ingesting ang warmed pistachios: Maaari silang makakuha ng sobrang init! Payagan silang magpalamig ng kaunti bago masiyahan. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga mani, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Warm Rosemary Pistachios
5. Mga Beet Chip Sa Lemon Zest
Tulad ng karamihan sa mga diyeta, hindi ka lalabas sa pagkain ng iyong mga veggies dito. Sa kabutihang palad, maaari mong i-on ang iyong mga gulay sa isang makulay na meryenda sa pamamagitan ng paggawa ng mga veggie chips. Ang mga beets ay natural na puno ng nitrates na ang iyong katawan ay nag-convert sa nitric oxide, na tumutulong sa daloy ng dugo at presyon ng dugo - at kung ano ang mabuti para sa puso ay mabuti din sa utak. Si Ralph Sacco, MD, pinuno ng neurolohiya sa Miller School of Medicine sa University of Miami, ay nagsabi sa American Stroke Association na ang mga bagong pag-aaral ay nagpapakita na ang mga kadahilanan ng panganib na maaaring humantong sa sakit sa puso at stroke "ay nag-aambag din sa demensya, sakit sa Alzheimer, memorya pagkawala at cognitive disfunction. " Para sa resipe na ito, panatilihin ang isang regular na relo sa mga chips pagkatapos ng unang 10 minuto upang maiwasan ang pagkasunog. Pro tip: Ang pag-zest ng isang lemon at pagpapaalam sa pinakamatitirang pahinga ay naghihikayat sa curling, na maaaring gumawa para sa isang napakarilag na garnish. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga gulay, langis ng oliba)
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mga Chip ng Beet Sa Lemon Zest
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTulad ng karamihan sa mga diyeta, hindi ka lalabas sa pagkain ng iyong mga veggies dito. Sa kabutihang palad, maaari mong i-on ang iyong mga gulay sa isang makulay na meryenda sa pamamagitan ng paggawa ng mga veggie chips. Ang mga beets ay natural na puno ng nitrates na ang iyong katawan ay nag-convert sa nitric oxide, na tumutulong sa daloy ng dugo at presyon ng dugo - at kung ano ang mabuti para sa puso ay mabuti din sa utak. Si Ralph Sacco, MD, pinuno ng neurolohiya sa Miller School of Medicine sa University of Miami, ay nagsabi sa American Stroke Association na ang mga bagong pag-aaral ay nagpapakita na ang mga kadahilanan ng panganib na maaaring humantong sa sakit sa puso at stroke "ay nag-aambag din sa demensya, sakit sa Alzheimer, memorya pagkawala at cognitive disfunction. " Para sa resipe na ito, panatilihin ang isang regular na relo sa mga chips pagkatapos ng unang 10 minuto upang maiwasan ang pagkasunog. Pro tip: Ang pag-zest ng isang lemon at pagpapaalam sa pinakamatitirang pahinga ay naghihikayat sa curling, na maaaring gumawa para sa isang napakarilag na garnish. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga gulay, langis ng oliba)
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mga Chip ng Beet Sa Lemon Zest
6. Chia Pudding
Sino ang naisip na maaari mong magkaroon ng iyong paboritong dessert para sa agahan? Well, ang masarap na matamis na chia puding na ito ay sapat na malusog upang kumain ng anumang oras ng araw. Ang mga berry ay ang tanging prutas na kasama sa diyeta ng PAGHALAP, at ipinakita nila ang pangako para sa pagkakaroon ng kapwa maikli at matagal na benepisyo ng nagbibigay-malay. Maaaring ito ay dahil mataas ang mga ito sa mga flavonoid, lalo na ang mga anthocyanidins, na may mga function na antioxidant at anti-namumula. Natagpuan ng isang malaking pag-aaral na ang kabuuang mga flavonoid, kabilang ang mga anthocyanidins, ay maaaring pabagalin ang proseso ng pag-iipon ng nagbibigay-malay sa pamamagitan ng isang average ng hanggang sa dalawang-at-isang-kalahating taon at ang mga berry ay lalo na makapangyarihan. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga mani, beans, berry)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Chia Pudding
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSino ang naisip na maaari mong magkaroon ng iyong paboritong dessert para sa agahan? Well, ang masarap na matamis na chia puding na ito ay sapat na malusog upang kumain ng anumang oras ng araw. Ang mga berry ay ang tanging prutas na kasama sa diyeta ng PAGHALAP, at ipinakita nila ang pangako para sa pagkakaroon ng kapwa maikli at matagal na benepisyo ng nagbibigay-malay. Maaaring ito ay dahil mataas ang mga ito sa mga flavonoid, lalo na ang mga anthocyanidins, na may mga function na antioxidant at anti-namumula. Natagpuan ng isang malaking pag-aaral na ang kabuuang mga flavonoid, kabilang ang mga anthocyanidins, ay maaaring pabagalin ang proseso ng pag-iipon ng nagbibigay-malay sa pamamagitan ng isang average ng hanggang sa dalawang-at-isang-kalahating taon at ang mga berry ay lalo na makapangyarihan. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: mga mani, beans, berry)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Chia Pudding
7. White Bean at Tomato Toast
Ang mabilis, vegan na agahan ay ang perpektong paraan upang mabigyan ng tulong ang iyong utak sa umaga. Sa isang pag-aaral sa 2015, ang mga mag-aaral sa elementarya ay nakakuha ng mas mataas sa lahat ng mga lugar ng pagsubok pagkatapos kumain ng agahan. Ngunit ang mga kumakain ng mas maraming buong butil ay may mas mataas na mga marka sa pag-unawa sa pag-unawa, pagsasalita ng pasalita at matematika. Kaya talagang hindi ka maaaring magkamali sa malusog na buong butil na toast na ito. Kung nagtatapos ka sa ilang mga natitirang puting bean na kumakalat, maaari mong palamig ito sa isang lalagyan ng airtight hanggang sa limang araw. Pagkatapos ay maaari mo itong gamitin upang gawing muli ang resipe na ito, o simpleng tamasahin ito bilang isang madaling meryenda na may mga goma ng karot, kintsay, pipino o kampanilya. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: buong butil, beans, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: White Bean at Tomato Toast
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAng mabilis, vegan na agahan ay ang perpektong paraan upang mabigyan ng tulong ang iyong utak sa umaga. Sa isang pag-aaral sa 2015, ang mga mag-aaral sa elementarya ay nakakuha ng mas mataas sa lahat ng mga lugar ng pagsubok pagkatapos kumain ng agahan. Ngunit ang mga kumakain ng mas maraming buong butil ay may mas mataas na mga marka sa pag-unawa sa pag-unawa, pagsasalita ng pasalita at matematika. Kaya talagang hindi ka maaaring magkamali sa malusog na buong butil na toast na ito. Kung nagtatapos ka sa ilang mga natitirang puting bean na kumakalat, maaari mong palamig ito sa isang lalagyan ng airtight hanggang sa limang araw. Pagkatapos ay maaari mo itong gamitin upang gawing muli ang resipe na ito, o simpleng tamasahin ito bilang isang madaling meryenda na may mga goma ng karot, kintsay, pipino o kampanilya. (KUMITA ng mga pagkaing itinatampok sa recipe na ito: buong butil, beans, langis ng oliba)
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: White Bean at Tomato Toast
Ano sa tingin mo?
Gagawa ka ba ng alinman sa mga resipe na ito, o mayroon ka nang nalalaman? Ano ang gagawin mo upang mapanatili ang iyong utak na bata? Ibahagi sa seksyon ng mga komento!
: Ang 6 Pinakamagandang Granolas at 4 na Iwasan
Credit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMGagawa ka ba ng alinman sa mga resipe na ito, o mayroon ka nang nalalaman? Ano ang gagawin mo upang mapanatili ang iyong utak na bata? Ibahagi sa seksyon ng mga komento!
: Ang 6 Pinakamagandang Granolas at 4 na Iwasan
