Ang paglalagay ng isang time frame sa iyong sarili pagdating sa fitness ay maaaring gumana sa iyong pabor. Kung nais mong mag-tono up at makakuha ng kalamnan sa anim na linggo, magkakaroon ka ng isang pakiramdam ng madaliang upang manatili sa track at tuparin ang panandaliang layunin.
Kapag napagpasyahan mong gawin ito, ang tanging natitira ay ang iyong plano ng pag-atake. Ito ay magiging sanhi upang gumawa ka ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta at gawin ang mga tamang uri ng ehersisyo.
Tip
Ang pag-Toning at pagbuo ng kalamnan sa 6 na linggo ay isang napaka-maikling frame ng oras kung saan mababago ang iyong katawan. Anim na linggo ng pagdidikit sa isang malinis na plano sa pagkain at pamumuhay kasama at pag-aaral mula sa pag-eehersisyo araw-araw gayunpaman ay isang mahusay na pagsisimula.
Gumawa ng Ilang Mga Pagsasaayos
Ang pagkain ng tamang pagkain sa tamang oras ay isang kalahati ng equation sa toning up at pagbuo ng kalamnan. Kailangan mo ng enerhiya upang mag-ehersisyo at nutrisyon upang magpatuloy sa pagpunta.
1. Walang Mga Walang Kalawang Kaloriya
Punan ang mga pagkaing may mataas na sustansya at mababa sa walang laman na calorie. Kumain ng buong butil, prutas, gulay, nuts, buto, sandalan na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Iwasan ang mga pagkain na mataas sa puspos ng taba, asukal at sodium tulad ng mabilis na pagkain, komersyal na inihurnong kalakal, malalim na pritong pagkain at kendi bar.
2. Palakasin ang Iyong Metabolismo
Kumain kaagad na bumangon ka at magpatuloy na kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Maaari itong mapalakas ang iyong metabolismo, panatilihing matatag ang iyong mga antas ng enerhiya at mapanatili ang isang supply ng mga nutrisyon na pupunta sa iyong mga kalamnan. Pagsamahin ang protina at kumplikadong carbs sa bawat pagkain upang gawing balanse ang mga ito. Ang buong butil ng butil na may mababang-taba ng gatas at isang scoop ng protina na pulbos ay isang halimbawa ng agahan. Ang inihurnong pabo na pabo na may steamed Brussels sprouts at brown rice ay isang halimbawa sa pagkain sa gabi.
3. Uminom ng Maraming tubig
Dagdagan ang iyong paggamit ng tubig at bawasan ang iyong likido na calorie intake. Gupitin ang soda, alkohol, flavour coffees, fruit drinks at sweetened teas. Hindi lamang ang mga inuming ito ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, ngunit maaari rin nilang mai-dehydrate ang iyong mga kalamnan. Uminom ng tubig sa halip, at pakay ng hindi bababa sa apat hanggang anim na tasa sa isang araw ayon sa Harvard Health.
Oras upang Mag-ehersisyo
Ang pagsasagawa ng single-joint at multi-joint compound na pagsasanay sa lakas-pagsasanay at ilang uri ng cardio araw-araw ay tutulong sa iyo na magpalakas at makabuo ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
1. Mga Pag-iisa at Maraming Pinagsamang Pagsasanay
Magsagawa ng mga multi-magkasanib na pagsasanay upang magrekrut ng mas maraming hibla ng kalamnan hangga't maaari. Ang mga magkasanib na pagsasanay ay gumagamit ng maraming mga kalamnan at kasukasuan nang sabay. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagpindot sa dibdib, patayo na hilera, deadlift, triceps dips, reverse pull up at squats. Layunin para sa walong hanggang 12 rep, gawin ang tatlo hanggang apat na hanay at mag-alis ng dalawang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Inirerekomenda din ng American Council on Exercise na mag-isang pag-eehersisyo ng solong magkasanib na ehersisyo na mas mahusay na maisagawa pagkatapos ng mga pagsasanay sa multi-joint. Halimbawa, pagkatapos ng isang multi-magkasanib na squat, gumawa ng isang extension ng binti upang talagang mag-zero sa iyong quads.
2. Cardio Araw-araw
Isagawa ang ilang uri ng cardio araw-araw. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano ng 150 hanggang 300 minuto ng moderately-intense na aktibidad ng cardio sa isang linggo o 75 hanggang 150 minuto kada linggo ng masigasig na aktibidad upang talagang pasukin ang burn ng calorie. Gumawa ng anumang bagay na panatilihin kang interesado sa loob ng anim na linggo, tulad ng paglalakad ng kuryente, pag-ski sa bansa, pag-aerobics ng tubig, pahusay na pagsasanay o pagtakbo. Kahalili sa pagitan ng mataas at mababang intensity upang madagdagan ang iyong caloric na paggasta nang higit pa.
3. Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Pahinga ang iyong katawan nang sapat upang maisulong ang buong pagbawi at panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya na nakataas sa araw. Ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi, ayon sa Center para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
