Kapag nadaragdagan ang laki ng iyong frame ng katawan, talagang wala kang magagawa tungkol sa laki ng iyong balangkas, ngunit maaari kang gumawa ng isang bagay tungkol sa iyong masa. Ang pangunahing bagay na kailangan mong pag-aalala ang iyong sarili sa pag-pack ng mas maraming timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at gawin ang tamang uri ng ehersisyo.
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na average na paggamit at magdagdag ng 500 calories dito. Gumamit ng isang online na mapagkukunan tulad ng Calorie King upang subaybayan ang iyong mga calorie para sa isang buong araw at hanapin ang iyong average na paggamit. Subaybayan ang lahat ng mga pagkain at inumin na ubusin mo kapag ginagawa ito.
Hakbang 2
Punan ang mga malusog na pagkain na may mataas na sustansya. Isama ang mga mani, buto, butil na karne, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, pinatuyong prutas, starchy gulay at buong butil sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga bitamina at mineral, at mataas ang mga ito sa malusog na calorie. Iwasan ang mga pagkain na mataas sa puspos ng taba at simpleng asukal, tulad ng pranses na fries, meatball sandwiches, donuts, bacon, sausage at sorbetes.
Hakbang 3
Kumonsumo ng pagkain tuwing dalawa hanggang tatlong oras sa buong araw upang mas madaling maabot ang iyong mga pangangailangan sa caloric. Isama ang isang bahagi ng bawat kumplikadong carbs at protina sa bawat pagkain na iyong kinakain. Ang Turkey tenderloins na may isang inihurnong patatas, steamed asparagus at isang mansanas ay isang halimbawa ng pagkain.
Hakbang 4
Magdagdag ng mga likido na calorie sa iyong diyeta upang makatulong na mapalakas ang kabuuan ng iyong calorie. Lumayo sa soda, naproseso na juice ng prutas, dessert na kape at matamis na tsaa. Ang mga inuming ito ay naglalaman ng mga walang laman na calorie. Dumikit sa gatas na may mababang taba, toyo, lahat ng natural na katas ng prutas, at inuming pampalakasan.
Hakbang 5
Maghanda ng isang smoothie na may malusog na sangkap para sa isang kapalit na high-calorie na kapalit. Gumamit ng mga sangkap tulad ng toyo ng gatas, juice, peanut butter, protina pulbos, sariwa o frozen na prutas, yogurt at honey. Paghaluin ang smoothie sa isang blender at magkaroon ito ng anumang oras ng araw para sa isang mabilis na pagkain.
Hakbang 6
Magsagawa ng mga multi-magkasanib na pagsasanay sa pagbaba ng timbang na nag-target ng higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, hindi mo lamang itaguyod ang mass ng kalamnan, ngunit madaragdagan mo rin ang lakas at density ng iyong mga buto. Gawin ang mga pagsasanay tulad ng bench presses, overhead push press, bent-over row, dips, lunges at deadlift. Gumamit ng mga timbang na sapat na mabibigat upang pahintulutan ka lamang ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Layunin para sa apat o limang hanay at mag-ehersisyo tuwing tatlong araw.
